הריון יכול להגיע עם רשימת כביסה של מגבלות - פעילות גופנית איננה אחת מהן. למעשה, ככל שתהיו פעילים יותר במהלך ההיריון, כך יהיה קל יותר לנהל צירים ולהסתגל לשינויים בגופכם. מה שכן, זה עשוי לעזור לך לחזור לכושר לאחר הלידה. נשים בהריון יכולות להמשיך בפעילות גופנית יומית, כל עוד זה לא מאומץ מדי.
כדי להעריך האם פעילות גופנית היא תובענית מדי, שירות הבריאות הלאומי בבריטניה ממליץ לשאול את עצמך אם אתה מסוגל לנהל שיחה בזמן האימון. אם אתה הופך ללא נשימה בזמן הדיבור, האימון הוא ככל הנראה תובעני מדי.
כמו כן, שימו לב שככל שגופכם משחרר את ההורמון, הרפיה, המפרקים שלכם ישתחררו, אז הקפידו לשים עומס יתר על הברכיים או על המותניים. אותם כללים חלים על עבודת חלקים ספציפיים בגופך, כולל גלוטים. ישנם כמה תרגילי ישבן יעילים שתוכלו לעשות בזמן ההריון.
הרחבת ירך עדינה
- וודאו שאתם עומדים במרחק של 12 עד 18 סנטימטרים משולחן או מכסא, כשרגליכם נגיעות זו מזו.
- התכופפו לפנים בירכיים בזווית של 45 מעלות. אחוז בכיסא או בשולחן לאיזון.
- כאשר אתה נמצא במצב זה, הרם את הרגל היישר מאחורייך. אל תכופף את הברך, כוון את אצבעות הרגליים או כופף את פלג הגוף העליון שלך קדימה. החזק את התנוחה לשנייה אחת.
- קח שלוש שניות כדי להוריד את הרגל חזרה למטה.
- חזור על התרגיל עם הרגל הנגדית. יש רגליים חלופיות עד שחזרת על התרגיל 15 פעמים מכל צד.
הריאות Curtsy הריון
אם אתם מחפשים פעילות גופנית שמשמשת כאימון רגליים בהיריון וחימום גלות, תוכלו לנסות ריאות מעוקלות.
- עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הירכיים זו מזו, ידיים על המותניים.
- בשלב הבא, תוך שמירה על משקל כף הרגל השמאלית, קח צעד גדול אחורה, כאשר רגל ימין חוצה מאחורי רגל שמאל.
- זרוק את ברך ימין לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר. נסה להיות עם שתי הברכיים בזווית ישרה.
- שמירה על ליבתך חזקה, דחוף חזרה למצב ההתחלה שלך וחזור על הצד הנגדי.
- מכוון לבצע 10 עיקולים על כל רגל לפני שתנוח למשך 30 שניות וחוזר על עצמו.
אימוני פלג גוף תחתון
סקוואטים הם האיום המשולש של אימוני הריון בגוף התחתון. הם יעבדו את החלקות, האגרסינג והירכיים. רק הקפד להימנע מלעשות סקוואטים שלא נוחים, וודא שעמדתך אינה רחבה מדי.
- עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות מעט פונות.
- דחפו את הישבן לאחור ולמטה לסקוואט. וודא שהמשקל שלך בעקבים, הברכיים תואמות את בהונות הרגליים ותוכל לראות את בהונותיך מול הברכיים.
- שמור על פלג גוף עליון ישר, ליבתך חזקה וכתפיך לאחור ונינוחות.
- כדי לחזור למצב עמידה, דחפו כלפי מטה דרך עקביכם, שלפו את האגן והשתמשו בשרירי הגלוטוס שלכם.
- חזור 10 פעמים ונח במשך 30 שניות בין הסטים.
