יחד עם נתרן וסידן, תפקידו של אשלגן בהתכווצות שרירים הוא תפקיד חשוב. נחשב לאחד המינרלים הרבים החשובים הנדרשים על ידי הגוף כדי לתפקד כראוי, אשלגן מסווג גם כאלקטרוליט מכיוון שהוא נושא מטען חשמלי.
במכון הלאומי לתוספי תזונה במכון הלאומי לבריאות קובע כי בנוסף לקשר החיובי שלו להתכווצות שרירים, אשלגן נחוץ להעברת דחפים עצביים ולתפקוד סדיר של הכליות. הגדלת האשלגן בתזונה יכולה גם להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם, במרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
טיפ
אשלגן ותפקוד שרירים מספקים יד ביד. הסיבה לכך היא אשלגן הכרחי להתכווצות של לא רק שרירי לב אלא גם שרירי חלקות ושלד.
מנגנון התכווצות שרירים
גוף האדם מכיל שלושה סוגים עיקריים של קבוצות שרירים: שרירים חלקים, שרירי שלד ושרירי לב. ועל פי MedlinePlus, אשלגן הוא קריטי בהתכווצות השרירים עבור כל שלוש קבוצות שרירי המפתח. זה ידוע כי אשלגן ותפקוד שרירים קשורים זה בזה בצורה בלתי ניתנת לחיבור.
יוני אשלגן קיימים בתאים בכמויות גדולות יותר מכפי שהם מחוץ לתאים. ההפך הוא הנכון לגבי נתרן, שנמצא בכמויות גבוהות יותר מחוץ לתא. כתוצאה מכך, הבדל זה ברמת הריכוז בין שני האלקטרוליטים גורם למה שמכונה "פוטנציאל קרום", שצריך לשמור עליו ללא הרף על מנת להתכווץ שרירים בכל אחד משלושת סוגי השרירים העיקריים.
רמות מופחתות של אשלגן - יחד עם אלקטרוליטים אחרים כמו מגנזיום וסידן - הן אחת מכמה סיבות לכך ששרירי האדם עלולים להתחיל להתכווץ, וחווים את מה שלפעמים מכונה "סוס צ'רלי".
אשלגן ותפקוד שרירים
ממצאי מחקר קטן שנערך בקרב 10 גברים שפורסם במרץ 2019 ב BMJ Open Sport & Exercise Medicine מצביעים על כך ששתיית מים עשירים באלקטרוליטים עלולה להפחית את התרחשות התכווצויות שרירים המתרחשת לאחר התמודדות קפדנית עם התעמלות. למרות שתפקיד הנתרן בהתכווצות שרירים הוא המפתח למניעת התכווצות, אשלגן חשוב לא פחות. זהו אלקטרוליט חיוני שהגוף זקוק לו בכדי לסייע בהפחתת הסיכוי להתכווצות בשרירים עייפים.
מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2015 של פרספקטיבות Cold Spring Harbour בביולוגיה מסביר כי כשמדובר בשרירי לב, תפקיד הנתרן בהתכווצות שרירים חשוב לא פחות כמו התפקידים של סידן ואשלגן גם בהתכווצות השרירים. רמות נמוכות של אשלגן עלולות לגרום למקצבים לא סדירים שלדברי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, אם לא יישאר מטופל, יכולים בסופו של דבר להוביל למוות.
בנוסף לתפקיד האשלגן בהתכווצות השרירים, המינרל נדרש גם על ידי אנזימים מסוימים בגוף על מנת שהם יתפקדו כראוי. לדוגמה, תהליך חילוף החומרים של פחמימות - הזקוק לאנזים הנקרא פירובט קינאז - אינו יכול להתרחש ללא נוכחות של אשלגן.
שלב מקורות אשלגן
על פי מסד הנתונים של תוסף התוסף התזונה, המינון היומי המומלץ של אשלגן למבוגרים הוא 4, 700 מיליגרם. ניתן להשיג זאת בקלות על ידי צריכת בשר כמו סטייק, חזיר ועוף, כמו גם פירות ים כמו סלמון, בקלה וסרדינים.
פירות וירקות הם גם מקורות טובים לאשלגן, כאשר כמויות גבוהות נמצאות בברוקולי - במנה של 100 גרם ברוקולי גולמי יש בערך 316 מיליגרם של אשלגן - יחד עם תפוחי אדמה, עגבניות, בננות, קיווי ומישמשים. מוצרי חלב כולם מכילים כמויות גבוהות של אשלגן, כאשר מנה של 8 אונקיות של יוגורט חלב מלא המציעה 352 מיליגרם אשלגן.
לגבי אגוזים, הכמות הגבוהה ביותר של אשלגן נמצאת במי קוקוס, הנוזל שנמצא בתוך קוקוסים טריים ושלמים. כוס מי קוקוס מציעה 600 מג של אשלגן, השווה ל 13% מהערך היומי. ה- USDA מסביר כי בעוד פירות וירקות מספקים מקור טוב יותר לאשלגן, אגוזים וזרעים כמו זרעי קנבוס ופיסטוקים משמשים גם כחלופות מקובלות בעת הצורך.
