בעוד אנשים רבים מחזקים את שרירי הישבן והגב התחתון שלהם בכדי להיראות טוב יותר בג'ינס שלהם, פעילות גופנית באזורים אלה בגרעין שלך יכולה למעשה להיות בעלת יתרונות רבים אחרים. לא רק גרעין חזק יכול לעזור לך להתאושש מכאבי גב תחתון, אלא שחיזוק קבוצות שרירים אלה גם משפר את היציבה שלך ועשוי לשפר את ביצועי הריצה שלך, אומר הוצאת Harvard Health.
שלב תרגילי גב תחתון פשוטים וגלוטיים לאימון המכוון לשרירי הישבן והגב התחתון.
1. דחיפת ירך על כדור
דחיפת מפרק הירך משתמשת בכדור אימונים בכדי לכוון את שרירי הבטן, החלקות ושרירי האשך בגב.
כיצד: עם הרגליים על הרצפה, נשען את הגב העליון והראש כנגד כדור התעמלות. התחל עם הישבן שלך נפול לכיוון האדמה וזרועותיך שלובות על החזה שלך. לאחר מכן, הרם את הישבן כלפי מעלה עד שהוא תואם לעמוד השדרה. כשאתה עושה זאת, הפעל את הבטן שלך כדי לשמור על יציבות. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות לפני שתנמיך בחזרה לכיוון הרצפה. ניתן להחזיק משקל ליד הבטן שלך כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
2. קרש הארכת ירך
תרגיל זה מחייב את שרירי הזרוע והבטן שלך לעבוד יחד כדי לשמור על יציבות בכדור.
כיצד: לעלות על הברכיים ולהניח את הידיים על כדור תרגיל לפניך. הרם את הברכיים מהקרקע והניחו תנוחת קרש, שמרו על עמוד שדרה ישר ומישור האגן. לאחר מכן, הרם רגל אחת באוויר וחזר לאט לאט למטה מבלי לאפשר לאגן שלך לצנוח. החלף הרמת כל רגל תוך שמירה על שרירי הבטן והמשיך לנשום.
3. פיצול סקוואטים לגלוטות
וריאציה זו של הסקוואט הסטנדרטי מכוונת הן לשרירי הגלוטה והן לרבע הארבע שלך.
כיצד: לעמוד עם רגל ימין לפניך וכף רגל שמאל מונחת על כיסא מאחוריך. כופף לאט את רגל ימין והורד את ברך שמאל לכיוון הרצפה. תא המטען שלך צריך להישאר זקוף ורגלך התחתונה הימנית צריכה להיות אנכית לאורך כל התרגיל הזה. אל תאפשר לברך הימנית לנוע מעבר לקצה הבוהן. כאשר הברך השמאלית שלך ממש עומדת לגעת באדמה, החזק בתנוחה זו למשך שניים עד שתיים ואז התרומם שוב. לאחר סט, חזור עם רגל שמאל לפניך.
4. גשר רגל אחת
וריאציה זו של גשר מסייעת לפיסול החלקות תוך הפעלת שרירי הגב התחתון והבטן, אומר ExRx.net.
כיצד: לשכב על הגב כאשר ברך שמאל כפופה ורגל ימין מורחבת. כששרירי הבטן שלך מאושרים, הרם את הישבן ואת רגל ימין באוויר על ידי חפירת כף רגל שמאל על הרצפה. החזיקו במצב זה למשך שנייה עד שתיים ואז הורידו את גופכם שוב למטה. לאחר שתשלים סט עם הרגל השמאלית, חזרו על התרגיל בעזרת הרגל הימנית כדי להרים את גופכם.
5. מעליות רגליים קרועות לצד
גרסה זו של קרש צד מפעילה גם את השרירים האלכסוניים וגם את הגלוטוס מדיוס. הגלוטוס מדיוס יושב על החלק החיצוני של האגן שלך וממלא תפקיד מכריע בייצוב אזור זה תוך כדי הליכה או ריצה.
כיצד: לשכב על הצד השמאלי שלך עם המרפק מתחת לכתף והרגליים מורחבות. כאשר האמה שלך יוצרת קשר עם האדמה, הרם את המותן השמאלית שלך באוויר עד שהיא תואמת את עמוד השדרה שלך. הרם את רגל ימין הרחק מגופך מבלי לאפשר לאגן שלך להתנדנד. החזיקו את הרגל כאן למשך שנייה עד שתיים ואז הורידו את כל גופכם חזרה למצב ההתחלה. בסיום הסט, בצעו את התרגיל השוכב בצד ימין.
6. מתיחת רגל אחת
מתיחות הרמה יחידה הן דרך נהדרת לחזק את הישבן תוך שימוש גם בשרירי הליבה והגב התחתון שלך כדי לשמור על יציבות.
כיצד: ממצב עמידה, כופפו את תא המטען קדימה בזמן שאתם מרימים בו זמנית את רגל שמאל באוויר. הרגליים והגב צריכות לזוז בקו ישר והאגן לא אמור לטבול כשאתה עושה זאת. ברגע שהרגל השמאלית והגב השמאלית שלך אופקית, כאילו הם יוצרים את האות "T", החזיקו בתנוחה זו למשך שנייה עד שתיים לפני שתחזרו לעמוד, סוחטים את הגלוס הימני כמוך, אומר ACE Fitness. לאחר סט, חזור על התרגיל באמצעות הרגל השנייה.
השתנה מהאימונים שלך
יש לחזק כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש בכל שבוע. כשעושים אימון לקבוצת שרירים גדולה יותר כמו הישבן, בחר שניים עד שלושה מהתרגילים למעלה והשלים שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל אחת מהן.
כדי לשמור על האימונים מאתגרים, עדיף לגוון אילו תרגילים מבוצעים במהלך כל אימון. בנוסף, התמקדו בביצוע האימונים בצורה איטית ומבוקרת והקפידו לדלג על כל תרגיל הגורם לכם לכאבים מוגברים.
