דלקת בגידים הסידנית מתרחשת כאשר מרבצי הסידן בכתף גורמים לאחד הגידים להיות מודלק, מה שמגביל את טווחי התנועה ועלול להיות כואב. אתה עלול להיתקל בגידים דלקתיים בסידן בשתיים או רק בכתף אחת. תרגילים המותחים את הכתפיים מועילים מכיוון שהם שומרים ומשפרים את טווח התנועה המוגבל; תרגילים המחזקים את הכתפיים חשובים לדלקת בגידים הסידנית מכיוון שהם יכולים להפחית את הלחץ על מרבצי הסידן.
סיבוב פנימי איזומטרי
תרגיל אחד המחזק את שרוול הסיבוב שלך הוא תרגיל הסיבוב הפנימי האיזומטרי. האיזומטריה מכשירה את שריריך דרך התכווצות ללא תנועה כדי להתנגד ולהתייצב כנגד כוח חיצוני. במקרה זה, השתמש בקיר ככוח שכנגדו יתנגדו שרירי הכתפיים שלך.
עמדו לצד הפינה החיצונית של קיר כשזרועכם הנגועה לצידה. כופף את הזרוע כדי ליצור זווית ישרה, והפנה את הזרוע לצדך. גע בכף היד שטוחה לקיר. לאחר מכן, לחץ קדימה עם כף היד אל הקיר למשך 10 שניות. הרגע וחזור למספר חזרות כמומלץ על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.
סיבוב חיצוני איזומטרי
הסיבוב החיצוני האיזומטרי משתמש באותם עקרונות כדי לחזק את מסובבי הכתפיים האחראים לתנועה ההפוכה כמו סיבוב פנימי. השתמש בקיר ובמיקום גוף זהה לתרגיל זה כמו הקודם.
עמדו לצד הפינה כשזרועך כפופה כדי לזווית ישרה בניצב לגופך. הנח את גב כף היד על הקיר. לחץ לחיצה ממושכת למשך 10 שניות ואז הרגע. בצע את המספר הרצוי של חזרות.
מתיחת סיבוב חיצונית
השתמש בקיר כדי לסייע במתיחת אזיקי הרוטור שלך מאותה תנוחה כמו תרגיל הסיבוב הפנימי האיזומטרי. לשם כך, עמדו עם היד שטוחה על הקיר בניצב לפלג גוף עליון. צעדו קדימה לאט עד שתרגישו את המתיחה בכתף. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
מתיחת סיבוב יושב
מתיחת הסיבוב היושבת מאריכה את השרירים הנגדים ככל שמתרחש הסיבוב החיצוני. לביצוע תרגיל זה, ישבו בכיסא והניחו את הידיים על המותניים עם האגודלים בחלק הקדמי של המותניים וקצות האצבעות על הגב. נשען קדימה וגע בחזה שלך עד לירכיים. עם הידיים על המותניים, תן למרפקים ולכתפיים שלך ליפול לכיוון הרצפה. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
אריזת כתפיים
אריזת כתפיים מחזקת את הכתפיים ואת שרירי הגב העליון. פשוט קם ישר עם הידיים לצדיך כדי לבצע את התרגיל הזה. ראשית, לחץ על כתפיים כלפי מטה והחזק למשך 5 עד 10 שניות. ואז, משוך את השכמות כדי להביא את החלקים הפנימיים לכיוון עמוד השדרה שלך והחזק למשך 5 עד 10 שניות. בצע את המספר הרצוי של חזרות.
