מרפק טניס, אפיקונדיליטיס לרוחב, הוא פגיעה כואבת הנגרמת כתוצאה מלחץ חוזר ומתח לגידים המחברים את השרירים לעצם במרפק. הכאבים נובעים מדמעות קטנטנות בגידים המתהווים. ביצוע מגוון תנוחות ותרגילי יוגה שאינם נושאי משקל הוא דרך אחת לטפל במרפק טניס.
מתיחה מכאב
מתיחה יכולה לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הנוקשות הקשורה במרפק טניס על פי מאסטר היוגה, BKS איינגר. מתיחת יוגה יעילה היא תנוחת ההר עם האצבעות שלובות. זה מפחית את המתח ומשפר את הגמישות של שרירי האמה והגידים שלך. כשאתה עומד גבוה, נשר את האצבעות שלך, הרחב את הידיים והחזק אותן בכתפיים גבוהות. סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות ממך ומיישרים את הידיים. שמור על נשימה יציבה כשאתה מרים לאט לאט את הידיים שלך אל התקרה ככל שאתה יכול בנוחות. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, ואז הוריד אותם לאט לאט למיקום בגובה הכתפיים. שלב את האצבעות שלך כך שאצבע המורה ההפוכה מונחת למעלה וחזור על עצמה.
חיזוק השרירים
תנוחות יוגה שאינן נושאות משקל יכולות לעזור לחזק את השרירים סביב המרפק במינימום אי נוחות וכאבים. תרגיל אחד כזה הוא הקרש שמתבצע על קיר. עמדו במרחק של 12 עד 18 סנטימטרים מקיר יציב. הרחב את הידיים עד שכפות הידיים עומדות על הקיר, רוחב הכתפיים זו מזו וגובה הכתפיים. השאר את הזרועות שלך ישר, ואז נשען לכיוון הקיר ודחוף נגדו למשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול גם להתחיל בתנוחת הקרש, לכופף את המרפקים ולהשען לאט לאט עד שהפנים שלך נמצאות במרחק של 2 או 3 סנטימטרים מהקיר. השהה לספירה של שתיים ואז לחץ באטיות עם הידיים, יישר את הידיים וחזור למצב הקרש.
תרגיל למניעה
גידים ושרירים חזקים בזרוע יכולים למנוע את חזרת מרפק הטניס. מתיחת זרוע היא תרגיל יעיל שעובד את השרירים מעל ומתחת למרפק מבלי להלחיץ את הגפה. ערכו אגרוף, הידקו את שרירי האמה למתח נמוך, החזיקו אותו חמש שניות, הרפו וחזרו חמש פעמים. לאחר עבודת שרירי האמה, התמקד בשרירי הזרוע העליונה וחזור על התרגיל. חזור על התרגיל בזרוע שמאל. לאורך זמן, עבד את דרכך למתיחות בינונית ואז גבוהה.
זהירות
איינגר כותב כי אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות כמו בעיות לב, כאבי ראש הקשורים למתח, מיגרנות, לחץ דם נמוך ונדודי שינה אינם צריכים לבצע את מתיחת ההר. אם יש לך לחץ דם גבוה, הוא ממליץ להחזיק את המתיחה לא יותר מ- 15 שניות. עד שמרפק הטניס מתרפא, זה לא נדיר שיש אי נוחות כלשהי בעת ביצוע תנוחות יוגה. אבל, אם אתם חווים כאבים קיצוניים, עצרו. יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל אימון יוגה חדש.
