אמנם תוספי ויטמין ומינרלים עשויים לא להיות הדבר הראשון שאתה חושב עליו בזמן הדיאטה, אך תוספי מזון חיוניים מסוימים יכולים להיות שימושיים כמדכאי רעב. בעזרת תכונות הרגעה שלהם אתה יכול אפילו להשתמש במינרלים וויטמינים מסוימים לירידה במשקל.
טיפ
כמה ויטמינים ומינרלים שונים יכולים לסייע בדיכוי התיאבון. חומרים מזינים אלו פועלים כמדכאי רעב, גורמים לך להרגיש מהר יותר ולהגדיל את הסבירות שתאכל ארוחות קטנות יותר.
אסטרטגיות הרזיה בריאות
אנשים שמנסים לרדת במשקל משתמשים בדרך כלל באחת משתי אסטרטגיות שונות: הגבלת קלוריות או פעילות גופנית. אסטרטגיות אלה משמשות גם בשילוב, אשר עובד בצורה הטובה ביותר.
הגבלת קלוריות היא דרך קלה למדי עבור אנשים רבים לרדת במשקל, מכיוון שרוב האנשים צורכים כ -2, 000 קלוריות ביום. על פי נתוני הרווארד הבריאות, נשים בטוחות לצרוך עד 1, 200 קלוריות ליום, בעוד שגברים יכולים לצרוך לפחות 1, 500 קלוריות ביום. הפחתת צריכת הקלוריות היומית ב 500 עד 1, 000 קלוריות יכולה להיות דרך בריאה להוריד בין לירה ל 2 קילו בכל שבוע.
עם זאת, יש אנשים שכבר צורכים כמות נמוכה למדי של קלוריות. לדוגמה, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך לפחות 1, 600 קלוריות ביום לנשים מבוגרות בישיבה. אם אתם כבר צורכים כמות נמוכה למדי של קלוריות, הפחתת צריכת הקלוריות נוספת עשויה לא להיות הבחירה הבריאה ביותר. פחות מדי קלוריות עשויות למנוע מכם לצרוך את החומרים המזינים החיוניים הנחוצים בכדי להישאר בריאים.
במקרים כאלה, הוספת פעילות גופנית יותר לשגרת היום שלך יכולה לספק לך שיטה חלופית להפחתת משקל. עם זאת, יש לזכור כי קלוריות עדיין חשובות. אם אתה פתאום הופך להיות פעיל מאוד פיזית, אתה עלול להיות רעב מהרגיל. חשוב לזכור כי הוספת פעילות גופנית לתזונה לא תעזור לך לרדת במשקל אם אתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך בו זמנית. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
כמובן שזה יכול להיות די מאתגר בגלל נושא אחד עיקרי: רעב. שובע, המכונה גם תחושת המלאות, הוא נושא מרכזי עבור אנשים המנסים לרדת במשקל. למרבה המזל, תוספי תזונה בריאים מסוימים יכולים לעבוד כמעכבי רעב שיכולים לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך.
: הלוחש מטבוליזם חולק סודות לשריפת קלוריות נוספות
תזונה כמדכאי רעב
על פי סקירה ממרץ 2015 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם , ישנם מספר מינרלים וויטמינים שיכולים לדכא את התיאבון שלך. עם זאת, מחקרים בבני אדם בנושא זה מוגבלים.
לדוגמה, סקירה זו דיווחה כי נשים שמנות שמנסות לרדת במשקל חוו שובע מוגבר כאשר נטלו תוספי מולטי ויטמין. גלולות אלו עבדו למעשה כמדכאי תיאבון מולטי-ויטמין. עם זאת, לא ידוע אילו ויטמינים ומינרלים במולטי ויטמינים אלה פעלו בוויסות צריכת המזון. גם מנגנון הפעולה המדויק שגרם לכדורים אלה לעבוד כמדכאי תיאבון מולטי ויטמין אינו מובן היטב.
סידן הוא מינרל שנחשב גם לעבוד כמדכא רעב. באותה סקירה דווח גם כי האנשים שלקחו סידן וויטמין D הצליחו לרדת פי ארבעה ממשקלם בהשוואה לאלו שלא נטלו תוספי מזון אלה. עם זאת, מחקר זה העריך במיוחד מבוגרים שמנים שנמצאו לוקים בחסר בסידן.
ויטמין D היה מרכיב רלוונטי במחקר המדווח מכיוון שהוא מסייע לגופך לספוג סידן. יש לציין כי חומר מזין זה ממלא תפקידים אחרים ביחס למשקלכם ולתכולת השומן בגופכם.
מחקר שנערך בינואר 2017 בכתב העת Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ ומחקר ביוני 2014 בעיתון המרכז האירופי המרכזי לאימונולוגיה דיווח כי ויטמין D ממלא תפקיד מרכזי בבריאות רקמת השומן בגופך. השמנת יתר קשורה לרוב למחסור בוויטמין D; רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו גם לירידה ברגישות לאינסולין. סוגיה זו קשורה לסוכרת ותסמונת מטבולית.
חומרים תזונתיים מקרו-תזונה, ולא מיקרו-תזונה, מבוססים יותר כמדכאי רעב. הסקירה בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית, תזונה וחילוף חומרים דיווחה כי סיבים מסיסים ולא מסיסים שניהם פועלים כמדכאי רעב.
חומצות אמינו מסוימות, הנמצאות בקלות במזונות עשירים בחלבון, הן גם מעכבי רעב טובים. למעשה, בסקירה זו נאמר כי חלבון הוא התזונה המשתנה ביותר שאתה יכול לצרוך, ואחריו פחמימות ואז שומן.
דיאטות רוויות והרזיה
בנוסף לשימוש במינרלים וויטמינים לירידה במשקל, תוכלו גם לשלב בתזונה מילוי מזון. מחקר קטן באוגוסט 2017 בכתב העת הבריטי לתזונה דיווח כי מגוון מאכלים מרגיעים ויכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל. אלו כוללים:
- אוכל עשיר בחלבונים
- מזונות העשירים בחומצות שומן רב בלתי-רוויות
- מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
- אוכל עשיר בסידן
- מזונות המכילים קפסאיצינואידים (מה שהופך אוכלים כמו צ'ילי אדום לחריפים)
במחקר זה, עודדו גברים שמנים לצרוך תזונה עשירה במזונות אלה. תופעה זו נקראה דיאטה מרגיעה והכילה יחס מקרונוטריאנטים של 30 עד 35 אחוז שומן, 20 עד 25 אחוז חלבון ו -45 עד 50 אחוז פחמימות.
תכולת פחמימות הנחוצה בעיקר ממזונות לא מעובדים עם אינדקס גליקמי נמוך. גם תכולת פחמימות יומית נדרשת לשילוב של מעל 25 גרם סיבים תזונתיים (יותר מהערך היומי המומלץ). תכולת השומן נבעה בעיקר משומנים לא רוויים בריאים ולא משומנים רוויים או טרנסיים. תזונה זו הייתה עשירה גם במוצרי תזונה חיוניים (בעיקר סידן).
מכיוון שמזונות אלה כל כך מתמלאים, האנשים שעוקבים אחר דיאטה זו יכולים לצרוך אותם בחופשיות. עם זאת, חשוב לציין כי המשתתפים במחקר זה עדיין צרכו לא יותר מ -2, 000 קלוריות ביום.
לאחר 16 שבועות, גברים בעקבות דיאטה זו איבדו בין 2 לשלושה אחוזים משומן גופם. לשם השוואה, גברים אשר עברו דיאטה סטנדרטית (עם יחס מאכלים תזונתיים טיפוסיים יותר של 10 עד 15 אחוז חלבון, 55 עד 60 אחוז פחמימות ו -30 אחוז שומן) איבדו רק 1.1 עד 1.3 אחוז משומן גופם.
אנשים שעברו דיאטה סטנדרטית היו גם בעלי סיכוי גבוה יותר להפסיק דיאטה לפני תום התקופה של 16 שבועות בהשוואה לאנשים שצרכו את מזונות הרגיעה.
