כאב הראש האיום. בואו נודה בזה: כולנו נפלנו קורבן לכאב הזה. אמנם ישנם סוגים שונים של כאבי ראש, בואו נתמקד בכאבי ראש המופיעים מהשרירים והמפרקים של הצוואר העליון. אזור זה בגוף יכול להיות הדוק מדי, ולהפעיל לחץ על העצבים והרקמות בראש עמוד השדרה. העזרה כאן! מתיחות עדינות יכולות לעזור להקל על כאבי ראש מתח. אם אתה נוטה לכאבי ראש רגילים, נסה לבצע דבר ראשון פשוט זה בשעות הבוקר ולפני השינה. זה יכול להיעשות גם במהלך היום אם אתה מרגיש כאב ראש מתרחש או מתכווץ להצטבר. זו דרך נהדרת להקל על המתח ולהמשיך עם היום שלך.
כאב הראש האיום. בואו נודה בזה: כולנו נפלנו קורבן לכאב הזה. אמנם ישנם סוגים שונים של כאבי ראש, בואו נתמקד בכאבי ראש המופיעים מהשרירים והמפרקים של הצוואר העליון. אזור זה בגוף יכול להיות הדוק מדי, ולהפעיל לחץ על העצבים והרקמות בראש עמוד השדרה. העזרה כאן! מתיחות עדינות יכולות לעזור להקל על כאבי ראש מתח. אם אתה נוטה לכאבי ראש רגילים, נסה לבצע דבר ראשון פשוט זה בשעות הבוקר ולפני השינה. זה יכול להיעשות גם במהלך היום אם אתה מרגיש כאב ראש מתרחש או מתכווץ להצטבר. זו דרך נהדרת להקל על המתח ולהמשיך עם היום שלך.
כיצד לבצע את השגרה הזו
בצעו כל מתיחה במשך שתי דקות. קחו מנוחות לפי הצורך, במיוחד אם אתם סובלים מכאב ראש. אתה יכול לבצע את השגרה הזו כל יום - בין אם יש לך כאב ראש ובין אם לא - כדי לעזור להפסיק את כאבי הראש לפני שהם מתחילים. זה יכול לשמש גם בטיסות (אם יש לך רולר קצף מיני איתך) או כשאתה מוצא את עצמך יושב ליד שולחן העבודה שלך לפרקי זמן ארוכים.
קשורים: פגשו את הנשים שמשנות את הבריאות והבריאות
קרדיט: קרלוס מוסקט / LIVESTRONG.COMבצעו כל מתיחה במשך שתי דקות. קחו מנוחות לפי הצורך, במיוחד אם אתם סובלים מכאב ראש. אתה יכול לבצע את השגרה הזו כל יום - בין אם יש לך כאב ראש ובין אם לא - כדי לעזור להפסיק את כאבי הראש לפני שהם מתחילים. זה יכול לשמש גם בטיסות (אם יש לך רולר קצף מיני איתך) או כשאתה מוצא את עצמך יושב ליד שולחן העבודה שלך לפרקי זמן ארוכים.
קשורים: פגשו את הנשים שמשנות את הבריאות והבריאות
1. קצף מגלגל את הגב העליון
גלגול קצף הוא הדרך האידיאלית להתחיל בכל שגרת מתיחות. זה מקדם את זרימת הדם לאזור, מחמם את השרירים ומספק הקלה מהמתח הבנוי. אבל להיות מודע לצוואר שלך. אם אתם חשים שם כאב כלשהו, הוסיפו תמיכה על ידי שילוב האצבעות והנחת הראש בידיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כשרגליך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הנח את גלגלת הקצף מתחת לגב האמצעי לגב העליון. לחצות את זרועותיך לפניך ולהרים את הירכיים מהרצפה. גלגל למעלה ולמטה במשך 60 שניות. ואז לעטוף את הידיים סביבך ולהתגלגל זה לצד זה במשך 60 שניות נוספות.
גלגול קצף הוא הדרך האידיאלית להתחיל בכל שגרת מתיחות. זה מקדם את זרימת הדם לאזור, מחמם את השרירים ומספק הקלה מהמתח הבנוי. אבל להיות מודע לצוואר שלך. אם אתם חשים שם כאב כלשהו, הוסיפו תמיכה על ידי שילוב האצבעות והנחת הראש בידיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כשרגליך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הנח את גלגלת הקצף מתחת לגב האמצעי לגב העליון. לחצות את זרועותיך לפניך ולהרים את הירכיים מהרצפה. גלגל למעלה ולמטה במשך 60 שניות. ואז לעטוף את הידיים סביבך ולהתגלגל זה לצד זה במשך 60 שניות נוספות.
2. קצף מגלגל את הגב התחתון
ההתקדמות הטבעית ברגע שאתה מרגיש הקלה בגב העליון ובצוואר היא להוריד אותו תחתון. הלחץ ממשקל גופך יאלץ את השרירים להירגע. אבל אתה יכול פשוט להירגע על הגלגלת אם הגלגול כואב מדי. כיצד לעשות זאת: עם גליל הקצף שמתחת לגב התחתון, שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הכתפיים והראש שלך צריכים להיות מהאדמה. לחצות את זרועותיך לפניך ולהרים את המותניים. ברגע שהגלודיות שלך מהשטח ואתה מרגיש אזור הדוק, אתה על המקום הנכון. גלגל למעלה ולמטה משני צדי עמוד השדרה התחתון.
ההתקדמות הטבעית ברגע שאתה מרגיש הקלה בגב העליון ובצוואר היא להוריד אותו תחתון. הלחץ ממשקל גופך יאלץ את השרירים להירגע. אבל אתה יכול פשוט להירגע על הגלגלת אם הגלגול כואב מדי. כיצד לעשות זאת: עם גליל הקצף שמתחת לגב התחתון, שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הכתפיים והראש שלך צריכים להיות מהאדמה. לחצות את זרועותיך לפניך ולהרים את המותניים. ברגע שהגלודיות שלך מהשטח ואתה מרגיש אזור הדוק, אתה על המקום הנכון. גלגל למעלה ולמטה משני צדי עמוד השדרה התחתון.
3. מתיחת ראש וצוואר
קח את הזמן שלך עם מתיחה זו כדי שתוכל להירגע לתוכו. אם אתה כבר סובל מכאב ראש, תמצא את זה מרגיע ונעים. היה עדין כלפי עצמך, ואל תמשוך בצד הראש שלך. הלחץ צריך להיות פשוט כמשקל היד שלך. כיצד לעשות זאת: שב ותקח את יד ימין והניח אותה לצדך עם כף היד כלפי מטה. היד השמאלית שלך מושיטה את החלק העליון של הראש, לרוחב האוזן ומותחת את הראש והצוואר בעדינות לצד שמאל. אפשר ללסת שלך להירגע, ונשום בקצב כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. עצום את העיניים. מתחים למשך 60 שניות, לוקחים הפסקות קטנות ואז מחליפים צד.
קרדיט: קרלוס מוסקט / LIVESTRONG.COMקח את הזמן שלך עם מתיחה זו כדי שתוכל להירגע לתוכו. אם אתה כבר סובל מכאב ראש, תמצא את זה מרגיע ונעים. היה עדין כלפי עצמך, ואל תמשוך בצד הראש שלך. הלחץ צריך להיות פשוט כמשקל היד שלך. כיצד לעשות זאת: שב ותקח את יד ימין והניח אותה לצדך עם כף היד כלפי מטה. היד השמאלית שלך מושיטה את החלק העליון של הראש, לרוחב האוזן ומותחת את הראש והצוואר בעדינות לצד שמאל. אפשר ללסת שלך להירגע, ונשום בקצב כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. עצום את העיניים. מתחים למשך 60 שניות, קחו הפסקות קטנות ואז החליקו את הצדדים.
4. מתיחת כתף וגב עליון
למרות שאולי לא מרגישים שהכתפיים משפיעות ישירות על כאב הראש שלך, הם קשורים לשרירים הנמצאים במתח. זכור: רכיב המתיחה והשחרור חיוני בכדי להשיג את התועלת המרבית ממתיחה זו. כיצד לעשות זאת: החזק את הזרוע הימנית ישר מול הגוף. עטפו את יד שמאל סביב המרפק הימני. משוך את הזרוע הימנית על פני קדמת הגוף עד שתרגיש מתיחה בצד הכתף. שמור על זרועך ישר, לחץ על יד שמאל לחלק העליון של הזרוע הימנית שלך, ספר עד חמש והירגע. המשך למשך 60 שניות ואז החלף זרועות.
קרדיט: קרלוס מוסקט / LIVESTRONG.COMלמרות שאולי לא מרגישים שהכתפיים משפיעות ישירות על כאב הראש שלך, הם קשורים לשרירים הנמצאים במתח. זכור: רכיב המתיחה והשחרור חיוני בכדי להשיג את התועלת המרבית ממתיחה זו. כיצד לעשות זאת: החזק את הזרוע הימנית ישר מול הגוף. עטפו את יד שמאל סביב המרפק הימני. משוך את הזרוע הימנית על פני קדמת הגוף עד שתרגיש מתיחה בצד הכתף. שמור על זרועך ישר, לחץ על יד שמאל לחלק העליון של הזרוע הימנית שלך, ספר עד חמש והירגע. המשך למשך 60 שניות ואז החלף זרועות.
5. מתיחת גוף צדדית
התקדמו במורד הגוף והוציאו מתח מהצלעות ומשרירי הגב והצד. מתיחה זו מציעה לך הזדמנות לפתוח את הצלעות על ידי מתיחת השרירים הבין -ostוסטיים (השרירים שנמצאים בין הצלעות). זה יכול להקל על כל מתח שנבנה מאגרופים קפוצים או מתנוחה גרועה שישב ליד השולחן או במטוס במשך זמן רב. כיצד לעשות זאת: בעמידה גבוהה, הרם זרוע אחת ישר מעל הראש, כף היד פונה כלפי פנים. הגע למעלה ומעבר לצד ההפוך. שמור את הזרוע ישרה והגיע. הזרוע השמאלית שלך יכולה לתלות בצד שמאל. החזק למשך 10 שניות ושחרר. המשיכו למשך 60 שניות לפני החלפת הזרועות.
קרדיט: קרלוס מוסקט / LIVESTRONG.COMהתקדמו במורד הגוף והוציאו מתח מהצלעות ומשרירי הגב והצד. מתיחה זו מציעה לך הזדמנות לפתוח את הצלעות על ידי מתיחת השרירים הבין -ostוסטיים (השרירים שנמצאים בין הצלעות). זה יכול להקל על כל מתח שנבנה מאגרופים קפוצים או מתנוחה גרועה שישב ליד השולחן או במטוס במשך זמן רב. כיצד לעשות זאת: בעמידה גבוהה, הרם זרוע אחת ישר מעל הראש, כף היד פונה כלפי פנים. הגע למעלה ומעבר לצד ההפוך. שמור את הזרוע ישרה והגיע. הזרוע השמאלית שלך יכולה לתלות בצד שמאל. החזק למשך 10 שניות ושחרר. המשיכו למשך 60 שניות לפני החלפת הזרועות.
מה אתה חושב?
האם יש לך כאבי ראש תכופים? האם הבנת את הסיבה? האם אתה יושב ליד מחשב שעות רצופות במהלך יום העבודה? האם אתה לוקח הפסקה מתיחה אי פעם? אתה חושב שתעשה עכשיו? נסה את שגרת המתיחה הזו בפעם הבאה שאתה מרגיש כאב ראש מתרחש (או כאמצעי מניעה), ואז ספר לנו מה אתה חושב בתגובות למטה!
קרדיט: קרלוס מוסקט / LIVESTRONG.COMהאם יש לך כאבי ראש תכופים? האם הבנת את הסיבה? האם אתה יושב ליד מחשב שעות רצופות במהלך יום העבודה? האם אתה לוקח הפסקה מתיחה אי פעם? אתה חושב שתעשה עכשיו? נסה את שגרת המתיחה הזו בפעם הבאה שאתה מרגיש כאב ראש מתרחש (או כאמצעי מניעה), ואז ספר לנו מה אתה חושב בתגובות למטה!
