צימוקים מכילים יותר ברזל מאשר סוגים רבים אחרים של פירות. עם זאת, אם הם מספקים כמות גבוהה תלויה במנה שאוכלים, כמו גם במין שלך, מכיוון שנשים צריכות כפל ברזל מגברים. מנה טיפוסית - קופסה אחת קטנה - אינה מתאימה כמקור ברזל גבוה על פי תקנות מנהל המזון והתרופות האמריקני.
ברזל בצימוקים
קופסה קטנה של צימוקים ללא זרעים מכילה 0.8 מיליגרם ברזל. מכון הרפואה ממליץ לנשים לפני גיל המעבר לצרוך 18 מיליגרם ברזל מדי יום, ואילו גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים ל 8 מיליגרם בכל יום. בהתבסס על דרישות אלה, קופסה קטנה מספקת 4 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת לנשים במחזור ו -10 אחוזים למבוגרים אחרים. מקור גבוה של חומרים מזינים חייב לספק 20 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך, על פי ה- FDA. המשמעות היא שצימוקים מספקים מקור ברזל גבוה רק אם גברים אוכלים שתי קופסאות קטנות ונשים צורכות 4.5 קופסאות קטנות.
שפר את ספיגת הברזל
צימוקים מכילים סוג של ברזל הנקרא nonheme. כמות הברזל הלא-ספיגת הנספגת במהלך העיכול מושפעת ממגוון החומרים שנמצאים באופן טבעי במזונות. לדוגמא, חומצה פיטית בקטניות ודגנים מפריעה לספיגת הברזל. אם אתה מקבל את הצימוקים שלך עם פתיתי סובין חיטה, גופך יספוג כמות קטנה יותר של הברזל. על הצד ההפוך, ויטמין C כמעט מכפיל את ספיגת הברזל הלא -המי, על פי אוניברסיטת חבר העמים של וירג'יניה. כדי להשיג את מירב הברזל מצימוקים, יש לשטוף אותם עם כוס מיץ תפוזים, או לאכול אותם עם אוכלים אחרים העשירים בוויטמין C, כמו תותים, בטטות ואננס.
ברזל תומך באנרגיה ובחסינות
הברזל ידוע בעיקר בזכות תפקידו בתאי הדם האדומים, שם הוא נושא חמצן שומר חיים לתאים ורקמות בגופך. כאשר אינך מקבל מספיק ברזל בתזונה, תאי הדם האדומים אינם מתפתחים כראוי ויש להם פחות המוגלובין, מה שאומר שהם לא יכולים לספק מספיק חמצן. תרכובות המכילות ברזל ממלאות עבודות חיוניות אחרות בגופך, כמו חילוף חומרים של אנרגיה וסינתזה של DNA. מערכת החיסון שלך תלויה גם בברזל. זה נחוץ לצמיחה תקינה של תאי דם לבנים, ואנזימים תלויים בברזל עוזרים בייצור נוגדי חמצון המגנים על תאי מערכת החיסון.
סיכוני מחסור
מחסור בברזל מפריע ליכולת שלך להישאר פעילה גופנית מכיוון ששרירים לא יספיקו בחמצן ותוך זמן קצר תימאס. קצת ברזל מאוחסן בכבד שלך, כך שכאשר אינך מקבל מספיק את הדיאטה שלך בכדי לעמוד באובדן יומיומי רגיל, גופך מושך אותו מהאחסון. אם התזונה שלך חסרה באופן קבוע ברזל מספיק, בסופו של דבר החנויות מתרוקנות ומתפתחת אנמיה. לנשים בהריון יש סיכון מוגבר למחסור בברזל. במהלך ההיריון גובה התזונה המומלצת עולה ל 27 מיליגרם מדי יום כדי לתמוך בעליית האם בנפח הדם ולענות על צרכי הברזל של התינוק המתפתח.
