מקד לכל חלק בגופך בתרגילים בעזרת משקולות 10 קילו. עם זאת, בהתאם למצב הכושר שלך, משקולות 10 קילו עשויות להיות כבדות מדי או קלות מדי. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לבחור משקל שמעייף את שריריך ב 12 עד 15 חזרות לצורך גוון כללי. אם המטרה שלך היא בניית כוח, עליך להגדיל את המשקל לעייפות השרירים שלך בשש עד 10 חזרות. באופן כללי משקולות 10 קילו מהוות משקל התחלתי טוב לרוב האנשים. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
סקוואט עם כתף
אחוז במשקולות בכל יד והעלה את הידיים למעלה כך שהמשקולות יהיו משני צדי הראש, כפות הידיים פונות קדימה. עמדו עם רגליים ברוחב כתפיים זו מזו. גשש למטה עד שהירכיים אופקיות עם הרצפה, שמרו על משקלכם על העקבים, ודחפו את המותניים לאחור כך הברכיים יישארו מאחורי בהונות הרגליים. התרומם למעלה ובמקביל לחץ על המשקולות למעלה. הורד את המשקולות חזרה למטה כדי לסיים בתנוחת ההתחלה.
לונג עם תלתל Bicep
החזיקו משקולות בכל יד עם הידיים כלפי מטה וכפות הידיים פונות קדימה. קח צעד גדול קדימה עם רגלך הימנית ורידוף, אך שמור על ברך ימין מאחורי בהונות הרגליים. הורד את ברך שמאל מאחורייך כך שהיא כמעט נוגעת בקרקע. כשאתה מורד, סלסל את המשקולות כלפי הכתפיים שלך כדי לעבוד על שרירי הרגליים שלך. קם למעלה, הבא את רגל שמאל קדימה והורד את המשקולות. חזור על הרגל השנייה.
פליס הפוך
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ותפסו את המשקולות בכל יד. העבירו את משקלכם לעקבים והתכופפו לירכיים בערך 45 מעלות, שמרו על גב ישר או מעט מקושת. תן לזרועותיך להסתובב כשכפות הידיים פונות זו אל זו. כשאתה שומר על זרועותיך לרוב ישרות, אך לא נעולות, פתח אותן לרוחב וסחוט את השכמות יחד כדי לעבוד את שרירי הגב. יורד לאט וחזור למצב ההתחלה.
לחץ בחזה
שכב עם הגב על הרצפה, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. מקם את זרועותיך כך שזרועותיך ישר זקופות באוויר, כפות הידיים קדימה אוחזות במשקולות כאשר המרפקים מונחים על האדמה. לחץ על המשקולות למעלה כך שיפגשו באמצע מעל החזה שלך. החזיקו שניה והורידו אותם לאט לאט חזרה למרפקים כך שהמרפקים שלכם נוגעים קל באדמה, וחזור על הפעולה. לקבלת קושי נוסף, נסה להחליף זרוע אחת בכל פעם, בעוד שהשנייה נשארת ישר באוויר.
טוויסט בטן
שבו על האדמה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על האדמה, אוחזים במשקל אחד עם שתי הידיים. נשען לאחור כ 45 מעלות וסובב את פלג גופך ובו זמנית מנסה להקיש את המשקל על הקרקע לכיוון הצד המסתובב. עברו במהירות אך חלקה בכל סיבוב.
