האם שקלת פעם לאכול ענבים לירידה במשקל? פירות אלה יכולים לספק את השן המתוקה שלך ולעזור לך לחתוך קלוריות תוך כדי הגברת שריפת השומן. תיהנו מהם כחטיף בין הארוחות, זרקו אותם על קינוחים תוצרת בית או הוסיפו אותם למוצרי אפיה לקבלת טעם נוסף. ענבים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, ענבים הם תחנת כוח לתזונה ויכולים להקל על אכילה נקייה.
טיפ
ענבים עשירים ברסברטרול ובפיטוכימיקלים אחרים המדכאים את היווצרותם של תאי שומן חדשים, מעוררים פירוק שומן ומעוררים מוות של תאי שומן. עם זאת, אתה עדיין צריך לצרוך אותם במתינות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
החלף את החטיפים היומיים שלך בענבים כדי לקצור את היתרונות. פירות אלה הם מתוקים באופן טבעי ויכולים לספק את התשוקה שלך למאכלים מסוכרים.
תזונה בענבים
פירות מתוקים טבעיים אלה ארוזים בוויטמין C, ויטמין K, אשלגן ופיטוכימיקלים. קיימים מספר זנים, ולכל אחד מהם ערך תזונתי שונה. על פי סקירה שפורסמה ב- Plos One במרץ 2016, מרבית זני הענבים מתהדרים במינונים גדולים של פלבנואידים , פלבנולים , תרכובות פנוליות ואנתוציאנינים . נוגדי חמצון אלה מנטרלים נזק חמצוני ומקדמים בריאות מיטבית.
ענבי Meili, למשל, עשירים בחומצה גלית , חומצה p-coumaric , חומצה וניל , רזברטרול , catechins , quercetin , ו kaempferol . עורם מכיל חומצה סליצילית , תרכובת אנטי דלקתית שממנה עשויה חומצה אצטילסליצילית , או אספירין.
מאמר מחקר אחר, שפורסם ב- Plos One באוגוסט 2014, קובע כי ענבי יין וענבים בצבע כהה הם בעלי נוגדי חמצון גבוהים יותר מאשר ענבים צהובים וענבי שולחן. הרמות הגבוהות ביותר של הפלבנואידים נמצאו בענבי Royalty. הפיטוכימיקלים בפירות אלה עשויים לעכב את צמיחת הגידול ולהפסיק את התפשטות תאי הסרטן. יתר על כן, הם מגנים מפני מחלות כרוניות ונזקים ברדיקלים חופשיים.
קלוריות בענבים
עם זאת, אם אתם בדיאטה, אתם עשויים להיות מודאגים מהסוכר והקלוריות בענבים. פירות אלה מכילים יותר סוכר מתפוחים או גרגרים, אך הם עדיין בחירה בריאה יותר מעוגיות או גלידות. הערך התזונתי שלהם שונה מסוג אחד למשנהו. ענבים אדומים נטולי זרעים, למשל, מספקים את החומרים המזינים הבאים למנה (כוס אחת), על פי ה- USDA:
- 90 קלוריות
- 24 גרם פחמימות
- 0.9 גרם שומן
- 0.9 גרם חלבון
- 1 גרם סיבים
- 23 גרם סוכר
- 19 מיליגרם סידן
- 15 מיליגרם ויטמין C
- 99 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין A
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, הקצבה היומית המומלצת לוויטמין C היא 85 מיליגרם לנשים בוגרות ו -90 מיליגרם לגברים בוגרים. מנה אחת של ענבים אדומים נטולי זרעים מספקת 5 עד 6 אחוזים מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת. חומר מזין זה מקדם ריפוי פצעים, נלחם בסטרס חמצוני ותומך בסינתזת קולגן. זה ממלא גם תפקיד מפתח בתפקוד החיסוני, ספיגת ברזל ובריאות הנפש.
בענבים אדומים או ירוקים 87 קלוריות, 22.8 גרם פחמימות, 19.5 גרם סוכרים ו -1.1 גרם סיבים תזונתיים. הם מספקים גם מינונים מתונים של ויטמין C, ויטמין K, אבץ, ברזל, מגנזיום ואשלגן.
בתפוח קטן, לעומת זאת, יש 84 קלוריות, 19.6 גרם פחמימות, 13 גרם סוכר ו -4 גרם סיבים תזונתיים. למרות שהוא מכיל פחות סוכר מענבים, יש לו ערך קלורי דומה. בננות לעומת זאת מתהדרות ב 112 קלוריות, 28.7 גרם פחמימות, 15.4 גרם סוכר ו -3.3 גרם סיבים למנה.
ענבים והרזיה
כפי שאתה רואה, הקלוריות בענבים אינן סיבה לדאגה. למעשה, כמה מחקרים מראים כי ענבים עשויים להקל על ירידה במשקל ולקזז את ההשפעות המזיקות של השמנת יתר.
עבודת מחקר שהוצגה במהדורת אוגוסט 2015 של מומחה סקירה של אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם מצביעה כי רזברטרול , אחד הנוגדי החמצון הנפוצים ביותר בענבים, עשוי למנוע השמנת יתר. לדברי החוקרים, פוליפנול זה מעכב את אדיפוגנזה - היווצרות אדיפוציטים חדשים, או תאי שומן. במקביל, זה מדכא ליפוגנזה, התהליך שבו גופך ממיר פחמימות לשומן.
יתרה מזאת, רזברטרול מגביר את חמצון חומצות השומן וממריץ ליפוליזה, כמו גם פירוק שומן. אבל זה לא הכל.
תרכובת פנולית זו מציגה גם תכונות תרמוגניות, מה שמעלה את הוצאות האנרגיה. בעיקרון, זה מעלה את טמפרטורת הליבה של גופך, אשר בתורו מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
עובדה בולטת נוספת לגבי תרכובת זו היא שהיא מעוררת אפופטוזיס בתאי השומן. במילים אחרות, זה גורם למוות של תאי שומן, מה שמוביל לירידה ברקמת השומן. עם זאת, השפעה זו נצפתה רק במינונים גדולים של רזברטרול, ולכן לא סביר שהאכילת ענבים בלבד תשפיע.
סקירת המומחים של סקירת אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם מציינת כי שילוב של תרכובת זו עם קוורצטין משפר את השפעותיו נגד השמנת יתר. ענבים מכילים רזברטרול וגם קוורצטין, כך שהם עשויים לעזור לכם לרדת במשקל.
פירות אלה עשויים להועיל גם לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית - תופעת לוואי משמעותית של השמנת יתר. על פי סקירה בינואר 2016 שפורסמה במחקר פיטותרפיה , ענבים - בעיקר זרעיהם - עשויים להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית בגלל רמות נוגדי החמצון הגבוהות שלהם. הוכח כי הפוליפנולים שבפירות אלה מגנים מפני יתר לחץ דם, עלייה ברמת הסוכר בדם, עליית רמות הכולסטרול וגורמי סיכון אחרים לתסמונת מטבולית.
תמציות זרעי ענבים עשויות גם להגן מפני נזקי DNA ודלקת, כפי שפורסם בסקירה בספטמבר 2014 בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי. שוב, ההשפעות המועילות שלהם נובעות מהרמות הגבוהות שלהם של פיטוכימיקלים. נוגדי החמצון בזרעי הענבים מקיימים גם פעילויות הגנת עצבים ועשויים לסייע במניעת מחלות ניווניות.
האם שמן זרעי ענבים בריא?
כעת, כשתדעו יותר על היתרונות של ענבים לירידה במשקל, אתם עשויים לתהות האם שמן ענבים אינו בריא או לא. כשמו כן הוא, מוצר זה מיוצר מזרעי הענבים. זהו מקור מצוין לוויטמינים, פוליפנולים וחומצות שומן התומכות בבריאות הכללית.
על פי סקירה שפורסמה בתזונה ותובנות מטבוליות באוגוסט 2016, שמן זרעי ענבים מציג תכונות אנטי מיקרוביאליות, אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון. זה גם מקדם בריאות לב וכלי דם ועשוי להגן מפני סרטן. הרכבו ופרופיל התזונה שלו תלויים במגוון הגפנים ובגורמים אחרים.
כפי שציינו החוקרים, אוכל פונקציונלי זה מכיל יותר ויטמין E משמן זית ושמן סויה. בשל רמות נוגדי החמצון הגבוהות שלו, הוא נלחם בדלקת ועלול לגרום למוות של תאים סרטניים.
כמו מרבית השמנים, גם שמן זרעי הענבים עשיר בקלוריות. כף אחת מתהדרת ב -120 קלוריות ו -13.6 גרם שומן. למרות היתרונות הבריאותיים שלו, הוא עלול לגרום לעלייה במשקל כאשר משתמשים בכמויות גדולות. אם אתם צורכים ארבע כפות ביום, זה תוספת של 480 קלוריות.
כדי לקצור את היתרונות שלו, מפזרים אותו מעל סלט או מוסיפים כמויות קטנות של שמן זרעי ענבים לארוחות מבושלות. אם אתה בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, אתה עשוי להשתמש בה בכמויות גדולות יותר כל עוד זה מתאים ליעדי הקלוריות שלך. גם ענבים וגם שמן זרעי ענבים מקומם בתזונה מאוזנת, אז קדימה הוסיפו אותם לרשימת הקניות שלכם!
