ריצה והרמה הם סוגים שונים של אימונים שמשולבים לעיתים קרובות במשטר אימונים. אם נעשה כראוי, השילוב יכול להועיל לשתי הפעילויות. ריצה בונה יכולת לב וכלי דם, ומאפשרת ללב ולריאות להעביר דם וחמצן בצורה יעילה יותר בגוף.
הרמת משקולות בונה שרירים וכוח. רצים מרימים משקולות כדי לצבור כוח; מרימי משקולות רצים להגביר סיבולת ולאבד שומן בגוף. רוב המאמנים בשני האזורים ממליצים על שילוב של ריצה והרמה.
טיפ
ניתן לבצע ריצה והרמת משקולות באותו היום. איזה מהם תעשה קודם תלוי ביעדים שלך.
בנה לוח זמנים לאימון
אין לבצע הרמת משקולות יותר מכל יום אחר, מה שמאפשר לפחות יום מנוחה אחד מלא בין המפגשים, ומאמנים רבים ממליצים על לוח זמנים של שלושה ימים בשבוע. זה משאיר ימים לריצה בלי להשפיע על אימוני המשקל. תוכלו להשתמש בימים אלה לאימוני ריצה אינטנסיביים יותר, תוך התמקדות במרווחים או באימוני גבעות.
בהתחשב בכך שההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים ממליצות על 150 עד 300 דקות בשבוע של סיבולת לב ריאה-בינונית-אינטנסיבית רק כדי לשמור על בריאות - אימון חשוב בכל מקרה לאירוע ריצה למרחקים ארוכים כמו מרתון או טריאתלון - זה הרבה זמן לרוץ, אפילו בימי הרמת משקולות.
לעשות שילוב?
תוכנית טובה לכושר כללי משלבת ריצה והרמת משקולות, עם תקופות מתחלפות של אימונים קשים וקלים. אבל אלה צריכים להיות מפושטים. אסור לעשות אימון במשקל אינטנסיבי ואז לנסות לעשות אימוני ריצה קשים.
שתי הפעילויות דורשות מאמץ רב, ועייפות עודפת משילוב מאומץ מדי עלולה להוביל לפציעה. אם אתה שוקל ימי "רגל" בחדר הכושר, האם אתה באמת רוצה לרוץ אחר כך? אז בימים ההם, אולי ריצה קלה לפני שאתה הולך על הרווחים הרגליים האלה בחדר הכושר.
זה נתון להחלטתך
איך לשלב הרמת משקולות וריצה זה עניין של העדפה אישית. אם ריצה אחרי אימון משקל קל אפילו היא מתישה, רצו תחילה והרימו אחר כך. אם הריצה מורידה תחילה את יכולת ההרמה, התאם את מרחק הריצה ואת המהירות כדי לפצות.
המפתח הוא איזון בין שתי הפעילויות כך שאחת לא מפחיתה את התועלת של האחרת. אפשר תמיד מנוחה בין שני סוגים של פעילות גופנית. נסה להרים למשך 20 דקות ואז לרוץ בחיק; לסירוגין כך עד שתסתגל לשילוב יעיל.
מועצת התעמלות האמריקאית הקלה עליכם להחליט על ידי פירוט מהן מטרותיכם. לדוגמה, אם אתה מעוניין בסיבולת רבה יותר, עשה תחילה Cardio. עם זאת, אם אתה רוצה להיות רזה וחזק, הרם את המשקולות תחילה. אם זה יום כוח פלג גוף עליון, בחר תחילה לרוץ או להרים.
לך שאל את אליס באוניברסיטת קולומביה! מציע שאימוני כוח מגבירים תחילה את חילוף החומרים בגוף, וכתוצאה מכך שריפת שומנים רבה יותר במהלך לב. אולם ריצה ראשונה עשויה להגביר את הסיבולת שלך ואת בריאות הלב וכלי הדם ולהותיר אותך במצב טוב להרמה.
האם יש מילה אחרונה?
רצים שמתחילים להרים או מרימים שמתחילים לרוץ יראו בהתחלה ירידה בביצועי האימונים שלהם, אך הדבר יתפוגג ככל שהשילוב יימשך והגוף מסתגל לשגרה החדשה. ריצה בעצימות נמוכה לפני או אחרי אימון משקולות תעלה את צריכת הקלוריות ותסייע להפחתת השומן בגוף.
BuiltLean שוקל בעצה שאם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים, הרם קודם. כפי שאתה יכול לראות, הכל עניין של זה ואם זה. אף אחד לא טועה או צודק. שניהם תורמים לכושר הכללי שלך וזה דבר טוב.
