תפוח ביום לא יכול להרחיק את הרופא לחלוטין, אבל אולי תפוח, בצל, בננה, כרוב וקצת יין אדום.
להרבה מהמזונות המבוססים על צמחים שאוכלים מדי יום יש חומרים רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים. פוליפנולים - חלק מהקבוצה הגדולה המכונה פיטוכימיקלים - הם תרכובות טבעיות המצויות בצמחים המתהדרים ביתרונות בריאותיים חשובים.
בדיוק כמו שתזונה מאוזנת עוזרת לך להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לך, כך היא גם יכולה לעזור לך לקבל תערובת בריאה של פוליפנולים. לכן הקפד לשמור על מגוון בתזונה שלך לטובת התועלת הגדולה ביותר.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
כיצד פועלים פוליפנולים וסביבת הבריאות שלהם
תאמינו או לא, המטרה העיקרית של פוליפנולים צמחיים היא להגן על הצמח מפני נזק ופתוגנים, על פי UC דייויס רפואה אינטגרטיבית. וזה בדיוק קורה שבני האדם משיגים את אותם היתרונות כאשר אנו אוכלים את הצמחים.
פוליפנולים הם נוגדי חמצון ומסייעים בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, פתוגנים והשפעות קרינת UV, על פי מחקר מאי 2017 שפורסם ב- Nutrients. במילים פשוטות, פוליפנולים עוזרים להגן עלינו מפני כל הנזק היומיומי שנזרק בדרכינו. יש להם גם אמון רחוב טוב על מאבק בכמה ממצבי הבריאות הקשים ביותר שיש.
1. הם קשורים למאבק בסרטן
אחד מגופי הראיות הגדולים ביותר במחקר על פוליפנולים הוא על השפעתם על סרטן. על פי מחקר בספטמבר 2016 שפורסם ב- Nutrients , פוליפנולים מציגים פעילות נגד סרטן לסרטן שד, סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס, סרטן הלבלב, סרטן הריאות, פיברוסקומה במעי הגס ולוקמיה.
פוליפנולים מסוימים עשויים לחסום תרכובות הגורמות לסרטן, בעוד שאחרים עשויים להפריע להתקדמות סרטן, בהוצאת הרווארד. עם זאת, שימו לב כי מרבית המחקרים הללו הם מתואמים, לא סיבתיים, כך שאין כל ערובה לתועלת.
2. פוליפנולים קשורים לבריאות לב טובה
אם אתם מחפשים לשפר את בריאות הלב, אכילת מזון עשיר בפוליפנולים עשויה להיות הכרטיס שלכם. על פי סקירה במאי 2013, נצפו כי אנשים עם צריכת הפלבנואידים הגבוהה ביותר, סוג של פוליפנולים, היו 18 אחוז פחות מקרי מוות ממחלות לב, לפי מחקר שנערך בדוחות הנוכחיים של טרשת עורקים.
פלבנואידים נמצאים במזונות כמו פירות יער, הדרים, שעועית שחורה, קקאו, בצל ותה ירוק.
3. הם לוחמי דלקת עוצמתיים
דלקת היא תהליך טבעי שכולם חווים מדי פעם. האם אי פעם היה חום? זו דלקת. הבעיה מתרחשת כאשר אותה דלקת קצרה או חריפה הופכת לדלקת כרונית לטווח הארוך.
למעשה, דלקת כרונית מעורבת בהתפתחות סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה, כך עולה ממחקר שנערך בספטמבר 2016 שפורסם ב- Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
אולם פוליפנולים מרובים, כמו אלה בכורכום, ענבים אדומים ובצל, עלולים לשבש את המסלולים הפרו-דלקתיים בגוף, ובכך לחסום את התפתחות הדלקת מלכתחילה, כך נכתב בביקורת בנובמבר 2018 שפורסמה ב- Nutrients . אכן, הפלבנואידים והקוצרצטין בהדרים, תפוחים ובצל יכולים לסייע בהפחתת הדלקת בגוף, לפי הוצאת בריאות הרווארד.
4. פוליפנולים יכולים לשפר את בריאות המעי שלך
אם יש מילת מפתח אחת לבריאות שבטח שמעת עליה, זה הבטן. ופלבנואידים, כמו אלו הנמצאים בפירות יער, שוקולד מריר, קפה ותה עשויים להיות בעלי תכונות פרביוטיות ועשויים לשנות את הרכב הבטן שלך כדי לעודד את צמיחתם של חיידקים טובים, על פי מאמר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients.
"אני אוהבת לאכול פירות סגולים וכחולים כהים כדי להגדיל את צריכת האנתוציאנינים שלי", מספרת ל- LIVESTRONG.com אנדראה הרדי, נציגת התזונה מ- Ignite Nutrition. "כמה מחקרים ראשוניים מראים שיש להם השפעות דמויי פרביוטיות במעיים. הם מחשיבים שהם טובים עבורי ועבור המיקרוביוטה של המעי שלי."
מחקר סקירה בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה מצביע על כך שמספר מזונות עשירים בפוליפנולים, כולל תה, הדרים, יין אדום, פירות יער וחמוציות, קשורים להגדלת החיידקים הטובים במעיים.
5. הם קשורים להפחתת הסיכון לסוכרת שלך
תזונה עשירה בפוליפנולים פירושה בדרך כלל תזונה מלאה בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים - בדרך כלל סוג הדיאטה שמומלץ למנוע ולנהל סוכרת מסוג 2.
יכול להיות שיש בכך יותר מאשר ניהול דיאטה בלבד: על פי נובמבר 2018 המחקר שפורסם בכתב ביקורת במדעי המזון והתזונה אוכלים עשירים בפוליפנול, כמו קקאו, קפה, יין אדום, שמן זית ושוקולד עשויים לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית את האינסולין עמידות ורמות HbA1c, מדד לרמת הסוכר בדם.
סוגי פוליפנולים והיכן למצוא אותם
הידעת שיש יותר מ- 8, 000 סוגים של פוליפנולים? בחירת הפוליפנול הטובה ביותר היא כמו לנסות לבחור ילד מועדף. ישנם סוגים המספקים יותר, אך אינך יכול להשתבש עם העמסת התזונה היומית שלך בכל המזונות המכילים פוליפנולים.
עיין ברשימה זו של מזונות עשירים בפוליפנולים כדי לראות אם המועדפים שלך עשו את החיתוך, אבל דעי שזה לא הכל כלול מכיוון שיש אחרי הכל מעל 8, 000 סוגים!
פלבנואידים
פלבנואידים מהווים את המעמד הגדול והנחקר ביותר של פוליפנולים. שיעור זה מכיל את הקורסטין המפורסם, האנתוציאנין, ההספרטין והגסטין. תה שחור ותה ירוק מקבלים את הפרס למקור הפוליפנול החזק ביותר בקבוצה זו, לפי מחקר שנערך במאי 2015 בדוחות הנוכחיים של טרשת עורקים.
היידי מורטי, נציגת ה- RD הבריא, אוהבת להשיג את הפלבנואידים שלה מפרי פופולרי: "בננות עשירות בנוגדי חמצון כמו ל-דופמין וקטצ'ינים. ככל שהבשל הם, כך יש להם יותר נוגדי חמצון."
מקורות הפלבנואידים כוללים:
- פירות: פירות יער, הדרים, דובדבנים, תפוחים, ענבים, אפרסקים, זיתים, שזיפים, בננות
- ירקות: תרד, בצל, שאלוט, שום
- שעועית: פולי סויה, שעועית שחורה, טופו
- אגוזים: אגוזי לוז, שקדים
- טעמים: קקאו, שמן זית כתית, צלפים, אורגנו
- שתייה: תה, יין אדום
חומצות פנוליות
על פי מחקר ספטמבר 2015 שפורסם ב- Advances in Pharmacological Sciences, נבדקו חומצות פנוליות על רקע השפעות קרדיו-אנטי וסרטן, בעיקר משני תרכובות בקטגוריה זו, חומצה קפאית וחומצה אלגית.
המקורות לחומצות פנוליות כוללות:
- פירות יער
- אֱגוזי מלך
- אוכמניות
- תפוחי אדמה
- שמן זית כתית
- רימונים
- יין אדום
סטילבנס
סטילבנים מכילים את הרזברטרול המורכב המפורסם, הנמצא בשפע בענבים כהים ויין אדום.
ענבים מכילים פוליפנולים המקדמים את בריאות הלב והעיניים כמו גם הזדקנות בריאה, מספרת Malena Lewis, RD, ל- LIVESTRONG.com. בנוסף, הם חטיף קל ונייד שאפשר לתפוס וללכת איתו. בעוד יין אדום הוא מקור פופולרי לרזברטרול, עדיין חשוב לזכור את ההתמתנות.
יותר זה לא טוב יותר במקרה זה: מבוגרים מעל גיל 21 צריכים להגביל את עצמם ללא יותר מ -2 מנות לגברים וכוס אחת לנשים ביום.
מקורות stilbenes כוללים:
- ענבים
- יין אדום
- יין לבן
- אגוזים
ליגאנס
ליגאנים הם אולי הפוליפנול הנחקר ביותר, אך כמה מזונות פופולריים הם בעלי פיטוכימיה זו. על פי מאמר בדצמבר 2018 שפורסם במולקולות , המקורות העיקריים לליגנים בתזונה הם שמנים משומשום, פשתן, לפתית (שמן קנולה) וסויה וכן מקטניות, דגנים ופירות יער.
מזונות נוספים המכילים ליגנינים כוללים:
- שמן זית כתית
- ברוקולי
- כרובית
- כרוב לבן
- גזרים
- עגבנייה
כיצד להשיג פוליפנולים נוספים בתזונה
אם אתם מחפשים דרך להגדיל את כמות הפוליפנולים שאתם נוטלים בכל יום, אל תחפשו דרך האכילה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית עשירה בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים כמו גם פירות ים.
קבלת פוליפנולים נוספים בתזונה היא פשוטה כמו לכלול כמה מזון צמחי נוסף על הצלחת שלך בכל יום. קייסי בארנס, RDN של Mama Knows Nutrition, יודעת שזה לא צריך לקחת זמן כדי להשיג יותר מהנוגדי חמצון האלה.
"אנו אוכלים פירות יער מדי שבוע בביתי, לא רק בגלל נוגדי החמצון שלהם, הסיבים ותכולת התזונה הגבוהה שלהם, אלא גם לנוחיותם!" בארנס אומר. "שום פילינג או חיתוך לא פירושו שאנחנו הרבה יותר סיכויים לתפוס קומץ במקום קומץ פיצוחים."
נסה את הטיפים הבאים בכדי לקבל יותר פוליפנולים בתזונה שלך:
- מחלפים שמן צמחי לשמן זית כתית.
- בחרו לחם שיפון על פני לחם לבן.
- תפוס אגוזים או פירות יער כחטיף במקום כל דבר שנעשה בדגנים מעודנים או בתוספת סוכר כמו צ'יפס, קרקרים ועוגיות.
- לכו על שוקולד מריר על שוקולד חלב - ככל שהבר כהה יותר, כך נוגדי חמצון יותר.
- בחר אדום על יין לבן.
- שתו תה ירוק או שחור לא ממותק במקום שתייה קלה או מיצים.
מה עם תוספי פוליפנול - האם אלה עובדים?
קבלת פוליפנולים מכדור קטן אינה אלטרנטיבה מצוינת לאכילת כל האוכל הטעים הזה, לפי מחקר שפורסם בספטמבר 2018 ב- Frontiers in Nutrition.
מחברי המחקר ציינו מספר סיבות לבחור במזונות שלמים על פני תוספי מזון, כולל היעדר הרגולציה בענף התוספים, היעדר מחקר על מינון לפוליפנולים ויעילות לא ידועה לתרכובות יחודיות.
הנקודה האחרונה פירושה פשוט כי יתכן שלפוליפנולים יש קשר סינרגיסטי עם המזון בו הם נמצאים - כלומר, יתכן שתזדקק ליותר מסתם הפוליפנול עצמו לגופכם כדי לקצור את היתרונות. על קצה המזלג, היצמד למזונות והשאיר את התוספים על המדף.
