נשיאה של כמה קילוגרמים מיותרים על הניתוח שלך היא שכיחה - יותר ממחצית האמריקנים הם בגודל מותניים שהוא גדול מהרגיל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני בספטמבר 2014. זה לא אומר שאתה אבל תקוע עם שומן בצד בצד לנצח. הפחתת צריכת הקלוריות שלך, ביצוע מספר קביעות תזונה והפעלה פעילה יותר יעזרו לך לשרוף את השומן ולקבל את הגוף שאתה רוצה.
טיפ
שריפת שומן צדדי עודף, "ידיות אהבה" של AKA, תלויה בנכונות שלך לבחור במזונות בריאים ועשירים בתזונה ולפעילות גופנית מספיק כדי שגופך צריך לשרוף שומן מאוחסן כדלק.
צמצם את צריכת הקלוריות שלך
שומן בצד בקיבה - המכונה לפעמים ידיות אהבה - הוא שומן תת עורי, הממוקם ממש מתחת לעור. עם זאת, הצדדים המעוגלים של הבטן עשויים להיגרם בחלקם כתוצאה מעודף שומן קרביים שדוחף אל דופן הבטן שלך. שומן קרביים הוא סוג השומן הפעיל במטבוליזם המצטבר עמוק בתווך, מקיף את אבריך ומגביר את הסיכון שלך למחלות. אי אפשר לרדת ממשקל מחלק אחד בלבד מגופך, כך שתאבד שומן צדדי בבטן, תצטרך להוריד את רמות השומן בגוף שלך באופן כללי. זה דורש אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
הערך את צורכי הקלוריות שלך על ידי התייעצות עם גורם תזונה או באמצעות מחשבון מקוון. ואז גררו 500 עד 1, 000 קלוריות בכדי לקבל צריכת קלוריות שתאפשר לכם לרדת במשקל. אם תקצץ 500 קלוריות מדי יום, תאבד 1 קילו בשבוע; חתוך 1, 000 ותפסיד 2.
רק וודא שהגירעון הקלורי החדש שלך אינו לוקח את צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי: גברים לא צריכים לרדת מתחת ל -1, 500 קלוריות מדי יום, ונשים לא צריכות לאכול פחות מ -1, 200, על פי ההוצאה לאור של הרווארד. (חלק מהמקורות אומרים שגברים לא צריכים לאכול פחות מ -1, 800 קלוריות מדי יום.) כל דבר פחות מזה ואתם עומדים בסיכון גבוה יותר למחסור בחומרים תזונתיים, וגופכם עלול לעבור ל"מצב רעב "ולהוריד את חילוף החומרים בכדי להחזיק את השומן..
ערוך תחליפי מזון בריאים
וודאו כי הקלוריות שתקבלו בכל יום הן ממזונות איכותיים - זה עוזר להבטיח לכם לענות על צרכי התזונה שלכם בזמן הירידה במשקל, כך שתוכלו להראות ולהרגיש הכי טוב שלכם. בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ על כמה תחליפי מזון בכדי להחליף אוכלים לא בריאים לאפשרויות מזינות יותר שיעזרו לכם לאבד שומן בבטן.
השתמש בדגנים מלאים - כמו קינואה, אורז חום, שיבולת שועל ולחם של 100 אחוזים מלא מחיטה מלאה ופסטה - במקום דגנים מעודנים, כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, חומר מזין שקשור לירידה במשקל. מכיוון שסיבים תזונתיים ממלאים גם הם תפקיד בשובע, מעבר מדגנים לבנים פירושו שהארוחות שלכם יהיו מספקות יותר, כך שפחות סביר שתאכלו יותר מדי מאוחר יותר.
לכו על שומנים לא רוויים - כמו אלו שנמצאים בדגים שומניים, זרעים ואגוזים - במקום שומנים רוויים שנמצאו בבשר אדום ובמזונות מעובדים כדי לאבד שומן, ממליצה הרווארד. המשמעות של ביצוע החלפה זו תצטרך להימנע ממזון מהיר ומעובד עמוס קלוריות, מה שיקל על עמידה ביעדי הקלוריות שלך.
הוסף פירות וירקות
פירות וירקות הם מצרך דיאטות מסיבה טובה - מזונות אלו עשירים בסיבים ידידותיים להפחתה במשקל ו דל יחסית בקלוריות. יש להם גם צפיפות אנרגיה נמוכה - מה שאומר שיש להם פחות קלוריות לגרם מזון - בזכות תכולת המים הגבוהה שלהם. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יכולים לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שאתה מרגיש מרוצה יותר בפחות קלוריות.
התחל את ארוחות הצהריים והארוחות שלך עם סלט ירוק קטן שיעזור למלא אותך, לנשנש חתיכת פרי או קומץ פירות יער בין הארוחות כדי להשביע את רצונך, ולהגיש מאכלים עתירי קלוריות - כמו דגנים, דגים או עופות רזים - עם מנה גדולה של ירקות גולמיים, מאודים, צלויים או צלויים כדי להגדיל את גודל הארוחה מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
: כמה זמן לוקח לאבד את הבליטה ולקבל בטן שטוחה?
מתאמן לשומן בטן
שומן בתווך מגיב גם לאימון. בצעו קרדיו בעוצמה בינונית - אשר עשויה להיות הליכה מהירה, ריצה קלה או אופניים בסביבה - למשך 2.5 שעות בכל שבוע כדי להועיל לבריאותכם ולעזור לכם לשרוף יותר קלוריות, ולעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע כדי לשמור על שרירים. חזק ובריא. עשיית יותר קרדיו עוזרת להגביר את שריפת הקלוריות שלך למשך היום, דבר שמקדם את אובדן השומן.
צלילי את הצדדים שלך עם תרגילים שעובדים את שרירי הבטן והאלכסון שלך, כמו קרשים צדדיים, צלעות עץ ופיתולים רוסיים. בעוד התרגילים האלה לא שורפים שומן בצד הקיבה - אתה צריך לעשות לב ריאה בכדי לעשות זאת - הם יעזרו להתאים את מידת ההפרדה שלך, כך שתהיה לך שריר שרירים רזה ומראה כשתרד במשקל.
