פגישה ברחובות לריצה של בוקר או מסלול שבילי ערב היא דרך מצוינת להתאים, להפחית מתח ולשאוף אוויר צח. כדי להפוך את האימון למיטב יכול להיות, אתה צריך גם לתדלק את גופך בפחמימות, שומן וחלבון לפני הריצה.
טיפ
כן, תוכלו לשתות שייק חלבוני לפני ריצה קלה. רק הקפידו להוסיף פחמימות קלות לעיכול בשייק או בצד.
חלבון לפני ריצה
סחיטה בריצה לפני או אחרי העבודה יכולה להיות אתגר, במיוחד כשאתה מנסה להקדיש זמן לארוחות שלך לביצוע מיטבי. צריכת ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב כבדה לפני אימון היא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר שכן היא עלולה לגרום להפרעות במערכת העיכול כמו נפיחות, דלק ואפילו שלשול.
זו הסיבה שהאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להימנע מאוכל מיד לפני אימון, ואידיאלי, הם ממליצים לאכול שעה עד ארבע שעות לפני האימון. באשר למה שכדאי לאכול, האקדמיה מציעה שגם פחמימות וגם חלבון צריכים להמציא את הארוחה לפני האימון. פחמימות דלק וחלבון כדי לשאוב את המשאבה, כך שחומצות האמינו הנכונות זמינות לשרירים ועוזרות בבנייה מחדש ותיקון.
עם זאת, הגיוני שאנשים מסוימים פונים לנער חלבון לפני תרגילי לב-ריאה כמו ריצה. אחרי הכל, הם דורשים מינימום רכיבים, הם פשוטים להכנה והם ניידים. אבל, סוג החלבון והבסיס בו אתה משתמש לנער שלך כן משנה.
עם זאת, מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך והן ממלאות תפקיד כה קריטי בביצועים, על פי מרפאת מאיו, חשוב שתכלול מנה בריאה של פחמימות בשייק החלבון שלך. לקבלת שייק עשיר בפחמימות, הוסף פירות וירקות, יחד עם חלב דל שומן או מיץ פירות ללא תוספת סוכר, לאבקת החלבון שלך.
לנער חלבון לפני קרדיו
אותם עקרונות חלים על הנוזל בו אתה משתמש. אם חלב הוא נושא, חלב הוא ככל הנראה לא הבסיס הנוזלי הטוב ביותר, במיוחד אם אתם חווים עלייה במצוקת ה- GI בזמן ריצה. לשייק קל לעיכול קל יותר לעיכול לפני לב-ריאה או ריצה, שקול להשתמש במים, חלב שקדים לא ממותק או מיץ פירות ללא תוספת סוכר כבסיס הנוזלי שלך.
כשמדובר בוויכוח של פעם עם צריכת חלבון לפני או אחרי אימון, הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט אומר כי חלבון מועיל הן בחלונות לפני האימון ואחריו. תוספת באבקת חלבון לפני האימון מסייעת בשיפור המסירה של חומצות אמינו לשרירים, מה שיכול לעזור בתהליך ההחלמה לאחר הריצה שלך. בתקופה שלאחר האימון חלבון ממשיך לספק את היתרונות של תיקון שרירים והתאוששות ויש לו השפעה חיובית על היפרטרופיה של שרירים.
שייק חלבון לפני אימון מרתון
שתיית שייק חלבון לפני אימוני מרתון היא דרך מהירה וקלה לתדלק בריצות ארוכות. תלוי איפה אתה נמצא בתהליך האימון, סביר להניח שתצטרך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום.
בעוד שחלבון חיוני להתאוששות ולתיקון, פחמימות שאמורות להרכיב את עיקר הקלוריות שאתם צורכים לפני האימון. למעשה, מספר סקרי מחקרים ומחקרים מציינים כי השיפור בביצועים היה אחד היתרונות של צריכת פחמימות בשעות שלפני אימוני סיבולת, כולל מאמר זה במאי 2014 שפורסם ב- Nutrients .
- דגנים מלאים כמו לחם, פסטה, קינואה, שיבולת שועל, דגני בוקר (דבקו בכמות נמוכה יותר של סיבים לעיכול קל יותר)
- פרי טרי כמו בננות, תותים, פטל ותפוזים
- בטטות, תפוחי אדמה אדומים
- תזונה / פחמימות לפני האימון וסרגלי תזונה
