ניסיון להצמיד פונקציות של חומצות אמינו הוא אתגר, שכן חומרים מזינים אלה יחד עם חלבון מהווים את הבסיס לכל חיי האדם. הם מעורבים בתהליכים מטבוליים ותפקודיים רבים. תוכלו למצוא חומצות אמינו במגוון רחב של בשרים, ירקות ואפילו פירות.
פונקציות וסוגים של חומצות אמינו
חומצות אמינו נחשבות לאחד ממקורות האנרגיה של גופכם, כך קובע הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. תרכובות אלה יוצרים סוגים שונים של חלבונים. כאשר הוא מושלם מבחינה מבנית, חלבון עוזר לגופך לעכל ולחילוף חומרים של מזון ולבצע את התפקודים היומיומיים שלו.
כאשר רקמות בגופך נפגעות, חלבונים ממלאים תפקיד מרכזי בתהליך התיקון. חומרים מזינים אלה תורמים גם להפעלה חלקה של פונקציות גוף רבות.
זוהו שלוש קבוצות של חומצות אמינו, שכל אחת מהן תפקידה. ראשית, תשע חומצות האמינו החיוניות, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. כדי לענות על צרכי גופך, עליך לאכול מזונות המכילים תרכובות אלה.
בשלב הבא יש לקחת בחשבון את 11 חומצות האמינו הלא חיוניות הנגזרות משני מקורות. מלבד קבלת חומרים מזינים אלה מהמזון, לגופך יש את היכולת לייצר אותם.
לבסוף, שמונה חומצות האמינו המותנות אינן נחוצות בדרך כלל בכל עת. בנסיבות מסוימות, תרכובות אלה עוזרות לגופך להתמודד עם לחץ או להתאושש ממחלה.
כדי לעמוד בדרישות היומיומיות של גופך לחומצות אמינו חיוניות, אינך צריך לצרוך את כולן בארוחה אחת. במקום זאת, אכלו תזונה מאוזנת, תזונה עשירה במזונות המכילים תרכובות אלה, וכדאי שתקבלו כמויות מספיקות של חומרים מזינים אלה.
עמידה בדרישות חומצות האמינו הלא חיוניות של גופך עשויה להיות מסובכת יותר. במחקר שנערך ביוני 2015 שפורסם בביולוגיה וביולוגיה ניסיונית , החוקרים מציינים עדויות לכך שבני אדם זקוקים לכמויות מספיקות של חומצות אמינו לא חיוניות בכדי להשיג יעדים לגדילה, רבייה והתנגדות למחלות.
בעבר הניחו שבני אדם יכולים לסנתז מספיק חומצות אמינו לא חיוניות כדי לעמוד ביעדים שנקבעו מראש. עם זאת, החוקרים לא מצאו הוכחות משכנעות כי בני אדם מייצרים מספיק חומצות אמינו לא חיוניות כדי לענות על צרכיהם המתמשכים של גופם. נראה שממצא זה פותח את הדלת לדרכים חדשות לעמוד באבני דרך אלה.
חיבור חלבון אמינו
מכיוון שחומצות אמינו משתלבות יחד ליצירת חלבונים מקיימים חיים, כדאי לקחת בחשבון את תפקיד החלבון בבריאות הכללית. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, מקרונוטריינט זה מסייע ליצור ולתחזק את העצמות, השרירים, העור, השיער ורקמות אחרות.
חלבון יוצר גם את האנזימים המניעים רבים מהתגובות הכימיות של גופך ומסייע בייצור המוגלובין, המסייע בהעברת חמצן בזרם הדם. למעשה, יותר מ- 10, 000 חלבונים פועלים בהרמוניה כדי לשמור על גופך במצב פעולה.
אז, כמה חלבון הגוף שלך צריך כל יום? לפי האקדמיה הלאומית לרפואה, דרישות החלבון היומי תלויות במידה רבה במשקל גופך. רמת הפעילות הגופנית שלך היא גם גורם שיש לקחת בחשבון. ככל שאתה פעיל יותר, צריכת חלבון גבוהה יותר שלך.
לדוגמא, מבוגר של 140 פאונד זקוק לכ- 50 גרם חלבון מדי יום. אם שוקלים כ -200 פאונד, עליכם לצרוך כ -70 גרם חלבון בכל יום. כדי לעמוד בדרישות הללו, חלבון צריך להיות 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.
מקורות מגוונים לחומצות אמינו
מכיוון שחומצות אמינו מהוות חלבונים, תרכובות אלה קיימות במזונות עשירים בחלבון. שני סוגים של חלבונים הם מקורות עקבי לחומצות אמינו, קובע רחל סטוק, RDN, דיאטנית ברפואה פונקציונאלית של קליניקה.
בתור התחלה, שלב חלבונים שלמים בתזונה שלך. חלבון שלם משלב פרופורציות יציבות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר בעצמו.
חלבונים שלמים הם גם מקורות מצוינים לחומצות אמינו. דוגמאות לכך כוללות מזון על בסיס בעלי חיים כמו בקר, עוף, חזיר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מזונות סויה מלאים, כמו טופו, טמפה, מיסו ואדמאמה, אף הם נחשבים לחלבונים שלמים. דגנים מסוימים, במיוחד פסאודוסריות כמו קינואה, הם גם חלבונים שלמים.
לעומת זאת, מזונות חלבונים לא שלמים מכילים חומצות אמינו חיוניות אך אין להם את כל תשעה. בנוסף, חומצות אמינו תזונתיות קיימות בפרופורציות שונות ולא בכמויות הצפויות שנמצאו בחלבונים שלמים.
מקורות חלבון לא שלמים כוללים אגוזים, זרעים, דגנים מלאים רבים, ירקות וקטניות, כמו אפונה, שעועית ועדשים. מזונות אלו הם לרוב מרכיבי תזונה צמחוניים וטבעוניים.
כיצד להשתמש בחלבונים לא שלמים
מענה לצרכי החלבון היומי שלך תוך שימוש בחלבונים לא שלמים דורש תכנון נוסף, אבל זה בהחלט אפשרי. שירות ההרחבה הקואופרטיבית באוקלהומה מתייחס לחלבונים מבוססי צמח אלה כ"חלבונים באיכות נמוכה יותר ". שים לב כי המונחים "חלבונים לא שלמים" ו- "חלבונים באיכות נמוכה יותר" מתייחסים שניהם למקורות חלבון מבוססי צמח.
חלבונים לא שלמים מבוססי צמח אינם מציעים כמות מאוזנת של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. למעשה, מרבית הירקות והפירות אינם מקורות חלבון טובים במיוחד, למעט כמה יוצאים מן הכלל.
מזונות, כמו עדשים, אפונה מפוצלת, אגוזים, זרעים וכמה דגנים, הם מקורות חלבונים נחשקים יותר. עם זאת, אפילו לאלה יש כמויות נמוכות מהאופטימליות של חומצות האמינו החיוניות.
אם חלבונים על בסיס בעלי חיים הם חלק מתכנית האכילה שלך, יש לך אפשרות נוספת. הוסף חלק קטן של חלבון על בסיס בעלי חיים לכמות גדולה יותר של חלבון מבוסס צמחים. תקבל חלבון שלם העונה על דרישות חומצות האמינו שלך. כל סוג של בשר, מוצרי חלב וביצים הם כולם מקורות חלבון טובים מהחי.
נסה כמה רעיונות לחלבון ללא בשר
נניח שתרצה לנסות תזונה צמחונית או טבעונית. אתה רוצה להיות יצירתי לענות על צורכי חומצת האמינו והחלבון היומית שלך, וגם רוצה ליהנות מארוחות טעימות שמשתלבות באורח החיים הבריא שלך.
קבוצת התרגול התזונתי הצמחוני חוזרת ומדגישה כי מיזוג קטניות ודגנים ליצירת חלבון שלם הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות בהחלט יעבוד. מומחי תזונה חשבו בעבר כי יש לשלב חלבונים מהצומח באותה ארוחה כדי להשיג מטרה זו. מכיוון שהכבד שלך מסוגל לאגור חומצות אמינו, אכילת סוגים רבים של מזונות מהצומח באותו היום נותנת פיתרון מעשי לחלוטין.
תוכלו למצוא המון מזונות על בסיס צמחים שציונים גבוהים יחסית בסולם החלבון. שוב, שקלו קטניות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
כמה מאכלים מלאים, כמו פארו ופירות יער חיטה, מכילים עד 11 גרם חלבון בכוס כוס אחת. תרד מבושל מתגאה ב -5 גרם חלבון לכוס, בעוד כוס אחת של אפונה מבושלת מעלה 8 גרם חלבון מרשימים, מציינת קבוצת התזונה הצמחונית התזונתית.
שקול אלטרנטיבות בשר מבוססות צמחים
אולי לוח הזמנים הקדחתני שלך אומר שיש לך זמן מוגבל להכין כמה מזונות חלבונים על בסיס צמחי בכל יום. קבוצת התרגול התזונתי הצמחוני מציעה לך לשקול לרכוש אלטרנטיבה בשרית אחת או יותר בסופרמרקט המקומי שלך או בחנות מזון בריאות.
עם מספר מותגים שקופצים לגומחה בשוק זה, כדאי לכם לבחור מבחר טוב. בחר מבין המבורגרים צמחוניים מגוונים, נקניקיות פו, נקניקיות, נאגטס עוף ועוד. תאמינו או לא, חלק מהמזונות האלה הם למעשה טעימים למדי ברגע שהם מבושלים על הגריל או מוגשים עם תוספות בריאות.
עם זאת, הנה מילת זהירות לגבי אלטרנטיבות בשר מוכנות מסחריות. רבים ממזונות אלה מכילים רמות גבוהות של נתרן ותוספים מלאכותיים, מה שעלול לפגוע בתועלות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהם.
לעומת זאת, לחלבונים מבוססי צמח עם מעט (או ללא) עיבוד אין אף אחד מהתשלילים הפוטנציאליים האלה או הרבה כולסטרול או שומן רווי. בנוסף, חלבונים שמקורם בצמח מתהדרים בכמויות מרשימות של סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
תופעות לוואי של תוספי L-Arginine
חומצות אמינו הוכרו באופן קולקטיבי בתפקידם החיוני בבניית חלבונים ובאספקת אנרגיה לגופך. יש להם גם מגוון שימושים רפואיים, העלולים לגרום לתופעות לוואי חיוביות או שליליות.
לדוגמה, מרפאת מאיו מציינת כי L-ארגינין, המצוי במזונות חלבון שלמים רבים, משמש לעתים כתוסף אוראלי ואקטואלי. כתוסף תזונה, חומצת אמינו זו נחשבת בדרך כלל כבטוחה ומשמשת כטיפול במספר מצבים רפואיים.
L-ארגינין שימש להפחתת תסמיני תעוקת לב, טיפול בבעיות זיקפה הנובעות מסיבה פיזית וירידה פוטנציאלית ברמת לחץ הדם. עם זאת, שימו לב שאם אתם נוטלים תרופות נגד לחץ דם, חשוב לדבר עם הרופא לפני שתשתמשו בתוספי L-arginine.
נטילת ל-ארגינין דרך הפה עלולה לגרום גם לתופעות לוואי מטרידות. אתה עלול לחוות נפיחות, בחילה, כאבי בטן ושלשול. התרחשות של גאוט היא גם אפשרות. אם חוויתם פצעים קרים או הרפס באיברי המין, הוספת L-ארגינין למערכת שלך עשויה לעורר את הנגיף שמאחורי תנאים אלה.
אם אתם מתמודדים עם אסטמה או אלרגיות, תוספי L-arginine עלולים להחמיר את התנאים הללו ועלולים אף לגרום לדרכי הנשימה המודלקות. אם חלתם בהתקף לב, התרחקו מ- L-arginine, מכיוון שלקחת את זה עלולה להיות קטלנית.
האם תוספי חומצות אמינו הכרחיים?
אם אתה חושש לקבל כמויות מספיקות של חומצות אמינו, גב 'סטוק של מרפאת קליבלנד מציעה פתרון קל ליישום. היא מציעה להוסיף מנה של אבקת חלבון לשייקה המועדפת עליך.
בדרך כלל, תערובות אלה משלבות חלבון אפונה, חלבון אורז וחלבון זרעי קנבוס. לכל אחד מהמרכיבים הללו יש אחוז גדול מחומצות האמינו שגופך דורש.
אוניברסיטת ניו המפשייר מוסיפה נקודת מבט נוספת על תוסף חומצות אמינו. כאן המיקוד הוא על חומצות אמינו מסועפות (BCAAs), מונח המתייחס למבנה הגופני של חומצות האמינו.
לאוצין, וואלין ואיזולוצין הם התרכובות הנושאים, כאשר לאוצין הוא החשוב ביותר מכיוון שהוא יכול לייצר צמיחת שרירים בפני עצמו. תכונה זו חשובה במיוחד לחובבי הכושר שעשויים לפעול באופן פעיל לחיזוק השרירים שלהם.
מלבד קידום צמיחת שרירים רצויה, הוכח כי BCAA מפחית את בזבוז השרירים. תרכובות אלה עשויות גם להקל על כאבי שרירים, שכן השימוש בהן מביא לירידה במצבים של נזק לשרירים הנגרם על ידי התעמלות. מכיוון שגופך יכול להשתמש ב- BCAA כמקור אנרגיה, תוכלו גם לחוות פחות עייפות.
יתרונות חומצות אמינו מסועפות
מחקר של חומצות אמינו מסועפות, או BCAAs, הן חומצות האמינו החיוניות הנפוצות ביותר, קובע מחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדע המולקולרי. תרכובות אלה העובדות קשה ממלאות תפקיד חיוני בוויסות האנרגיה של גופך, תזונה, בריאות המעיים ותפקוד מערכת החיסון.
החוקרים הדגישו כי חומצות אמינו שימשו כחומרים טיפוליים בטיפול במחלות במערכת העיכול, במיוחד לשלשול ומחלות מעי דלקתיות. מחקרים בבעלי חיים ובני אדם הראו גם כי חומרים מזינים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בהבטחת בריאות המעיים האופטימלית. יישומים אלה מוסיפים לרשימת היתרונות של חומצות אמינו.
BCAAs גם מבצעים תפקיד רגולטורי במערכת החיסון שלך. חומצות אמינו אלה מווסתות את התגובות הספציפיות של מערכת החיסון תוך הבטחת אספקת דלק מוגברת לתאי החיסון של גופך.
לבסוף, BCAAs יכולים לתפקד כסמנים ביולוגיים חשובים למחלות. תרכובות חיוניות אלו יכולות לספק רמזים להתפתחות מחלות לב וכלי דם וסרטן, בין מצבים חמורים אחרים. חוקרים ממליצים בחום על מחקרים נוספים כדי לקבוע אם BCAA עשויים לספק הודעה מוקדמת על מחלות כרוניות אחרות.
