כל מה שתוכלו לעשות בכדי לבסס גירעון קלוריות יעזור לכם לרדת במשקל סביב בטנכם - החל מבחירות באכילה בריאה ועד לקיום פגישות הליכה במקום ישיבות בחדר ישיבות וכמובן, שפע של Cardio בוערת קלוריות.. אבל אנשים לפעמים שוכחים שגם אימוני התנגדות שורפים קלוריות. למעשה, מחקרים הראו כי הכללת אימוני משקולות במשטר האימון שלך יכולה להיות בעלת יתרונות רציניים להרזיית בטן.
טיפ
שילוב אימוני משקולות באימונים שלך יכול לעזור לך להחליק את הבטן מהר יותר - אבל הנושא של השאלה אם רק הרמת משקולות מספיקה בכדי לאבד שומן בבטן הוא שנוי במחלוקת.
שני סוגים של שומן בבטן
האם ידעת שיש למעשה שני סוגים של שומן בבטן? אם אתה יכול לצבוט רולדה (גדולה או קטנה) של שומן בין האצבעות שלך, זה נקרא שומן תת עורי מכיוון שהוא שוכן ממש מתחת לעור שלך.
אבל יש לך גם שומן קרביים בתוך חלל הבטן. זה משרת את המטרה המעשית של ריפוד האיברים הפנימיים שלך. אולם יותר מדי ממנו עלול להזיק ולסכנות בריאותיות חמורות.
החדשות הטובות הן ששני סוגים של שומן בטני מגיבים לתפיסה האחת והנוכחת שעומדת מאחורי כל תכניות הרזיה: קביעת גירעון קלוריות, או שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. למעשה יש שני חלקים למשוואה זו - הגדלת הפעילות הגופנית שלך כך שתשרוף יותר קלוריות ותבצע בחירות אכילה בריאות כך שלא תבטל את כל העבודה הקשה כשאתה במטבח.
טיפ
זקוק להדרכה מסוימת לגבי התזונה שלך? קחו רמז מהמכון הלאומי לבריאות (NIH) והתמקדו באכילת מגוון פירות וירקות צבעוניים, בתוספת דגנים מלאים, חלב דל שומן או נטול שומן וחלבון איכותי. הגבל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס, הנתרן והתוספת סוכר ושלט על גודל המנות שלך.
אם אתה מונה קלוריות, ה- NIH מדווח כי נשים לרוב יורדות במשקל בבטחה בדיאטה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום. גברים שרוצים לרדת במשקל בבטחה צריכים לשאוף 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום.
אימון קרדיו לעומת אימון משקולות
הכלל הכללי הוא שכל הפעילות הגופנית עוזרת לכם לשרוף יותר קלוריות, להשיג גירעון קלוריות ובכך לאבד שומן מכל גופכם - כולל הבטן. אבל האם עליכם לעשות אימוני משקולות בלבד בתקווה לאבד את הבטן? זה עניין של מחלוקת מתמשכת - ואפילו אחד המחקרים האחרונים המוחלטים ביותר לגבי פעילויות המצמצמות בצורה הטובה ביותר את היקף המותניים לא יכול היה לתת תשובה מוחלטת!
במחקר זה, שפורסם בגיליון דצמבר 2014 של השמנת יתר, החוקרים עקבו אחר קבוצה של 10, 500 גברים בריאים שאחרים, במשך תקופה של 12 שנים, כדי לקבוע אם אימוני משקולות או פעילות אירובית יעילים יותר להפחתת היקף המותניים (אחד המדדים הטובים ביותר של שומן בבטן). הנתונים הראו כי לאימוני משקל היה הקשר החזק ביותר עם היקף מותניים מופחת, בעוד שלפעילות אירובית היה הקשר החזק ביותר להפחתת משקל הגוף בסך הכל.
אבל זה מסובך. אותם חוקרים מתייחסים לסקירה שיטתית בספטמבר 2011 שפורסמה בכתב העת השמנת יתר, שמצאה כי פעילות אירובית הייתה יעילה יותר מאימוני התנגדות להפחתת שומן ראייתי.
מחקר שפורסם בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא את אותו הדבר. כמו כן, ראוי לציין כי הגברים במחקר בדצמבר 2014 שדיווחו כי הם עוסקים באימוני כוח עסקו גם הם בהרגלים בריאים יותר בסך הכל, כולל לבזבז פחות זמן בצפייה בטלוויזיה, יותר זמן לעשות פעילות אירובית ולאכול תזונה איכותית יותר.
קום ותזוז
הדבר היחיד שהחוקרים יכולים לומר בוודאות הוא שגורמים רבים נכנסים לאופן בו גופך אוגר ומאבד שומן, וכל הפעילות הגופנית יכולה לעזור לך לאבד אותו. הדבר מביע על ידי מחקרים רבים המראים כי גם אימוני משקולות וגם פעילות אירובית יכולים לעזור לאנשים לאבד שומן בגוף.
לדוגמה, מחקר שפורסם בגיליון בנובמבר 2017 בנושא השמנת יתר מצא כי הן פעילות אירובית והן אימוני התנגדות - כאשר הם משולבים עם תזונה לירידה במשקל - ירדו את מסת השומן בגוף.
אז כשיש ספק, פשוט זז בכל דרך שתוכל. ואם אתה באמת אוהב את הרעיון של אימון משקולות לירידה בשומן בבטן, אל תהסס להפוך אותו לחלק מרכזי בתוכנית שלך לירידה במשקל - מכיוון שתוכנית האימון היעילה ביותר עבורך היא זו שאתה אוהב מספיק כדי להתמודד איתה מעל טווח ארוך.
אך אל תכלול לחלוטין פעילות קרדיווסקולרית מתכנית האימונים שלך. לא זו בלבד שהיא תורמת גם לאבדן שומן בבטן, אלא שאתה זקוק גם לפעילות גופנית סדירה לב וכלי דם כדי לשמור על בריאות גופנית טובה.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת בשבוע - או להכפיל את זה לטובת יתרונות בריאותיים עוד יותר. אם אתה יכול לדבוק ברמת פעילות זו, בתוספת אימוני המשקל שלך ותזונה בריאה, אתה אמור להיות בדרך לאבד את שומן הבטן הזה.
תרגילי הרמת משקולות לשומן בבטן
אז, אילו תרגילי אימוני כוח הם הטובים ביותר לאיבוד שומן בבטן? האינטנסיביות היא המפתח, על פי המחקר הקליני.
מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2013 של כתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה מצא כי אובדן השומן ב Visceral היה הגבוה ביותר בקרב נבדקים ששילבו אימוני התנגדות בעצימות גבוהה עם פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית.
השיעור הבא הגבוה ביותר של אובדן שומן ב Visceral היה בקבוצה ששילבה פעילות לבבית בעצימות גבוהה עם אימוני התנגדות בעצימות בינונית. הקבוצה שעשתה אינטנסיביות בינונית בשני הצורות איבדה גם שומן בוויסות, לא ממש מהר.
עם זאת בחשבון, תהיה לך הצלחה רבה יותר - ולשרוף יותר קלוריות ולבנות יותר שרירים, שתורמים שניהם למאמצי הרזיה הכוללים שלך - אם תתמקד בתנועות מורכבות המגייסות שרירים מרובים בבת אחת, ועוזרים לך להעלות את עוצמת האימונים שלך.
רק כמה משלל אימוני הכוח המתאימים לחשבון ההוא, תוך שימוש במשקלים נוספים או אפילו במשקל הגוף שלך להתנגדות, כוללים:
- סוודרים ולחץ רגליים
- ריאות (המגיעות באינסוף וריאציות)
- מכבשי ספסל, לחיצות חזה וכפכפים
- משיכות לאחור, סוודרים ושורות
- מעליות כוח, כולל הרמת הרמה, נקיות וטלטלות, חטופים ועוד
טיפ
כל אחת מקבוצות השרירים שלך זקוקה ליום מנוחה שלם לפחות כדי להתאושש לאחר אימון אימוני כוח. לכן, עליכם לחלל את אימוני הכוחות שלכם בימים מתחלפים או לאמן קבוצות שרירים מתחלפות בימים רצופים.
לדוגמה, אתה יכול לאמן את פלג הגוף העליון בימי שני, רביעי ושישי, ואז לאמן את פלג הגוף התחתון בימי שלישי, חמישי ושבת, ולנוח בימי ראשון לפני שתתחיל שוב.
