ארוז עם חומרים מזינים חשובים, זרעי צ'יה צריכים להיחשב כאחד ממזונות העל ההריוניים הבריאים שלך. זרעי צ'יה עמוסים בחלבון, ויטמינים וחומצות שומן המסייעים להבטיח התפתחות נאותה של תינוקך הגדל. כאם מצפה, זרעים זעירים אלה יכולים לעזור לך לתת את האנרגיה להגביר את צורכי גופך למשלוח בריא.
טיפ
זרעי צ'יה בטוחים לאכילה במהלך ההריון ומהווים תוספת מצוינת לתזונה שלך, ומציעים חומצות שומן אומגה וחומרים מזינים חיוניים הנחוצים לגדילה ובריאותו הכללית של תינוקך.
זרעי זרעי צ'יה
דרישות ההריון יכולות לגרום לעיתים קרובות להתמצקות של ויטמינים ומינרלים חיוניים, אשר הם מכריעים לתינוק הגדל שלך. זרעי הצ'יה עשירים ברכיבי תזונה רבים הכוללים ברזל, סידן, זרחן, מגנזיום, מנגן, נחושת, אבץ ואשלגן. בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, וכל אלה יסייעו לענות על צרכי גופך.
אכילת כמות קלוריות נכונה עוזרת לך ולתינוק לעלות בכמות המשקל הנכונה. איגוד ההריון האמריקני מייעץ כי במהלך השליש השני והשלישי להריון, גופך זקוק לכ -300 קלוריות נוספות ביום. לפי ה- USDA, זרעי צ'יה מכילים 138 קלוריות לאונקיה, או 2 כפות, כך שיכולים לתרום לדרישות האנרגיה שלך.
מחלקות מחוץ לעצירות
עצירות וקלות בטן הן תלונות שכיחות אצל נשים בהריון, וזו הסיבה שסיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב במערכת העיכול הבריאה. ה- USDA מדווח שאונק אחד, או בערך 2 כפות, מזרעי צ'יה מכיל 9.8 גרם או 39 אחוז מהערך היומי שלך לסיבים תזונתיים.
מכיוון שסיבים נותרים ללא עיכול בגופך, הוא מוסיף בתפזורת לצואה שלך ומסייע במניעת עצירות. הסיבים בזרעי צ'יה תומכים בתנועות מעיים סדירות, ועוזרים להימנע מכאבים וגירויים של טחורים, מצב שכיח הקשור להריון שניתן להחמיר או להחמיר על ידי עצירות.
מספק חלבון להתפתחות העובר
כאם מצפה, עליכם לצרוך כ 75 עד 100 גרם חלבון ביום. חלבון חיוני להתפתחות תאי העובר ואיברים הכוללים את המוח. חלבון ממלא גם תפקיד בהגדלת אספקת הדם שלך ומסייע בגידול רקמת הרחם שלך במהלך ההריון. בנוסף, חלבון בזרעי צ'יה עוזר לך להרגיש תחושת שובע, ולהפחית את הסיכון להשתוקקות למזון לא בריא, שומני או מסוכר.
תזונת זרעי צ'יה כוללת 4.7 גרם חלבון לכל 2 כפות הגשה לפי ה- USDA, ומשלימה את המקורות העיקריים שלך לחלבון כמו בשר, עופות, טופו ואגוזים.
מסייע בהפסקת התכווצויות רגליים
התכווצויות, בעיקר ברגליים, שכיחות במהלך ההיריון ויכולות לגרום להתכווצויות שרירים כואבות שלא משפיעות בדרך כלל על העגל, כף הרגל או על שניהם. התכווצויות ברגל לרוב פוגעות בלילה, במיוחד בשליש השני והשלישי. מגנזיום ממלא תפקיד בהעברה עצבית-שרירית, תפקוד עצבי והתכווצות שרירים. תסמינים של מחסור במגנזיום כוללים התכווצויות שרירים והתכווצויות.
בתור מזון-על בהריון, זרעי צ'יה הם מקור מצוין למגנזיום, ומציעים 95 מיליגרם או 23 אחוז מהערך היומי שלך לכל 2 כפות. זה יותר מפי ארבעה יותר מגנזיום מכוס שלמה של ברוקולי קצוץ.
עוזר בבניית עצמות חזקות
קבלת כמות נאותה של סידן חיונית להתפתחות השלד התקינה של התינוק שלך ולפיתוח ניצני שיניים, שלא לדבר על מניעת גופך להשתמש בחנויות סידן משלך כדי לענות על צרכי התינוק שלך. עליך לשאוף לכאלף מיליגרם ליום סידן. זרעי צ'יה מועילים לך ולעובר שלך עם התוכן של 179 מיליגרם סידן לאונקיה.
כבונוס נוסף, זרעי הצ'יה מכילים מינרלים אחרים הממלאים תפקיד חשוב בבריאות העצם. לאונקיה, אלה כוללים:
- ברזל: 12 אחוז DV
- נחושת: 29 אחוז DV
- מגנזיום: 23 אחוז DV
- זרחן: 20 אחוז DV
- אבץ: 12 אחוז DV
עוזר במניעת אנמיה
ברזל תזונתי נחוץ לייצור תאי דם אדומים בריאים הנדרשים לשאת חמצן מספק בגופכם ולתינוקכם. כשאת מוכנה ללדת, התאחדות ההריון האמריקאית אומרת כי נפח הדם הכולל שלך יגדל בכ 60 אחוז .
פיזור של 2 כפות זרעי צ'יה על דגני הבשר שלך הוא דרך קלה להכניס לתזונה 2.2 מיליגרם ברזל, מה שיעזור גם לרמת האנרגיה שלך - לעיתים קרובות חסר במיוחד בשליש הראשון והשלישי.
המכונים הלאומיים לבריאות מזהירים כי צריכת ברזל לא מספקת במהלך ההיריון יכולה להעלות את הסיכון של תינוקך למשקל לידה נמוך, לידה מוקדמת, לאגירת ברזל נמוכה, לפגיעה בהתפתחות קוגניטיבית והתנהגותית ותמותת תינוקות.
מאזנת סוכר בדם
אם יש לך סוכרת או סוכרת הריון (סוכרת במהלך ההיריון), עליך להקפיד על בקרת רמות הסוכר בדם שלך. רמת גלוקוז גבוהה בדם, במיוחד במהלך השליש הראשון, עלולה לגרום לך סיכון להפלה.
המוח, הלב, הכליות והריאות של התינוק שלך מתחילים להיווצר במהלך שמונה השבועות הראשונים להריון, ושיש רמת סוכר גבוהה בדם יכולה להגדיל את הסיכוי למומים מולדים. זה גם יכול להעלות את הסיכון שתינוקך ייוולד מוקדם מדי, שוקל יותר מדי או סובל מבעיות נשימה.
הכללת זרעי צ'יה בתזונה יכולה לעזור לשמור על איזון רמות הדם שלך. הסיבים בזרעי צ'יה מסייעים בהאטת ספיגת הסוכר בזרם הדם ואינו מעלה את רמת הגלוקוז בדם.
למרות שכמות הסיבים היומית המומלצת היא בין 25 עד 30 גרם להריון, מרכז סוכרת Joslin מדווח כי אנשים עם סוכרת שאכלו 50 גרם סיבים ביום הצליחו יותר לשלוט ברמת הגלוקוז בדם שלהם מאשר אלו שאכלו פחות. עם זאת, כשמוסיפים סיבים נוספים לתזונה שלך, לכו לאט ושתו הרבה מים. יותר מדי סיבים ללא מספיק מים עשויים להחמיר את העצירות שלך.
מספק יתרונות חומצת שומן אומגה
שישים אחוז מהשמן בזרעי צ'יה הוא מחומצות שומן אומגה 3, בעיקר בצורה של חומצה אלפא-לינולנית שומן רב בלתי רווי, או ALA.
הגוף שלך לא יכול לייצר ALA ולכן הוא חייב להגיע ממזון. זרעי צ'יה הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3. הם מספקים 5, 064 מיליגרם של ALA, או 316 אחוזים מהערך היומי שלך, לכל 2 כפות.
מחקר אוסטרלי נערך כדי לקבוע את הקשר בין צריכת ALA במהלך ההיריון למשקל לידה של התינוקות. החוקרים העריכו את התזונה של 224 אמהות, ומצאו שצריכה גבוהה יותר של ALA מתאימה למשקל לידה גבוה יותר לתינוקות. מסקנות, שפורסמו באוקטובר 2018 במסגרת התפתחויות נוכחיות בתזונה , דיווחו כי לאומגה 3 בתזונה יש פוטנציאל לייעל את התפתחות הצמיחה של העובר.
