כשמדובר בפעילות גופנית, יותר תמיד עדיף, נכון? זה נכון עד לנקודה מסוימת, ולרוב האנשים אין שום בעיה לבצע אימונים אירוביים כלשהם מדי יום. למעשה, מומחים רבים, כולל המומחים בקליניקה של מאיו, ממליצים לעשות בדיוק את זה, במטרה לערוך כ- 30 דקות של פעילות גופנית אירובית מדי יום כדי לשמור על בריאות גופך. עם זאת, אם אתה מתחיל לחוות את הסימפטומים של אימון יתר, הגיע הזמן לחזור לדברים.
טיפ
ככלל, כן, אתה יכול לעשות קרדיו בכל יום, אם כי אם אתה לא ספורטאי תחרותי או בהוראת רופא, אתה יכול להיות גמיש יותר באשר לתזמון התרגיל שלך. עם זאת, היו ערים לסימני אימון יתר המראים כי עליכם לחייג לשגרת הכושר שלכם.
הנחיות לעוצמה ומשך לבריאות
מציאת הכמות הנכונה של פעילות גופנית לב וכלי הדם עבורך פירושה איזון לא רק בכמות אלא באיכות - או ליתר דיוק, אינטנסיביות - מדי. למרות שהמלצות המומחים משתנות מעט, כולן באותה מגרש כללי, ותקן הזהב ברמה הלאומית הוא המחלקה להנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים.
על פי הנחיות אלה, על מנת לשמור על בריאות טובה, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית-בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות-לב עוצמתית בשבוע. אם אתה יכול להיתקל בכפול מכמות זו - 300 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת בשבוע - תיהנה מיתרונות בריאותיים גדולים אף יותר.
עכשיו אתה עושה בחירה
אבל אם אתה רץ מושבע, מטייל או רוכב אופניים, אתה יכול לדפוק את חמש השעות האלה בשלוש או ארבעה טיולים ארוכים במהלך השבוע. או אם אתה חובב זומבה, כמה ימים של הכפלות בשיעורי זומבה הם כל מה שנדרש כדי לעמוד בהנחיות השבוע. אם אתה מעדיף לפגוע בהליכון או במאמן הסגלגל בחדר הכושר כל יום, אתה יכול לבלות קצת יותר מ -40 דקות מכל אימון בכושר לב ריאה ובכל זאת לעמוד ביעד הבריא הזה.
בשורה התחתונה, בחירת לוח הזמנים לאימון שמתאים לכם - כך שתוכלו לשמור עליו בפועל ובאופן אידיאלי אפילו ליהנות ממנו - חשובה יותר לבריאותכם מאשר להיות בחדר הכושר בכל יום ויום.
היזהר מתסמינים של הרחבת יתר
בואו נגיד שאתה כן מוצא את עצמך פוגע באימון אירובי בכל יום, בין אם זה בגלל שהזיעה היא המקום המאושר שלך או שאתה מתאמנת לעמוד ביעד אתלטי, או שאתה פשוט מציב מטרת כושר חדשה ורצית להתחיל באמת במפץ. וודא שאתה ערני לסימנים והתסמינים של אימון יתר, שיכולים לבוא מכיוון שעבדת על פני "נקודת ההפצה" בה התעמלות מתחילה להזיק יותר מתועלת.
זה קורה בדרך כלל מכיוון שלא נתת לגופך זמן התאוששות מספיק בין האימונים - אחרי הכל, אתה מתחזק ככל שמתאושש בין האימונים, לא במהלך האימונים עצמם - או בגלל שלא נתת לגופך מספיק דלק בריא (אוכל ומים) כדי להתאושש כראוי. כמה תסמינים שכיחים שאתה מגזים בזה עד כדי פגיעה בעצמך כוללים:
- עייפות יתר
- עצבנות, קשיי ריכוז או מצב רוח
- פגיעות כרוניות
- אובדן תיאבון
- דיכאון
חוצה רכבת לבריאות שלך
פגיעות בשימוש יתר הן בעיה נוספת שיכולה להכות אם אתה מתאמץ בתדירות גבוהה כל כך שגופך לא יכול להתאושש בין התקפים. הם גם מתבצרים אם אתה משתמש בטופס שגוי, בין אם לאימוני לב אירוביים כמו ריצה או תרגילי הרמת משקולות.
ברור כי השימוש בטופס הנכון ומאפשר לעצמך זמן התאוששות נאות הם שני גורמי המפתח להימנעות מפגיעות יתר. אבל אתה יכול לערום את הסיפון ביתר שאת לטובתך על ידי אימונים צולבים, או לעסוק ביותר מסוג אימון אחד, כך שגופך לא יעבור בדיוק באותה תנועה בכל פעם שתשבר זיעה.
פירוש הדבר יכול להיות שילוב של הריצה עם החלקה על מוטבעות, או מדי פעם לזרוק את ההליכון לאימוני מעגלים. אתה מבין את הרעיון: פשוט מערבבים אותו. מלבד הפחתת הסיכון שלך לפגיעה כתוצאה מתנועה חוזרת ונשנית, אימונים צולבים יכולים גם לעזור לך להימנע מחוסר האיזון בשרירים שלעתים מתבצרים אם האימונים שלך מדגישים שרירים מסוימים בגוף אך מזניחים אחרים.
אם אתה עושה סיבולת לב ריאה עבור אובדן משקל
לעתים קרובות מתייחסים להתעמלות לב וכלי דם ככדור כסף לירידה במשקל, וזה בהחלט יעיל מאוד. לדוגמה, אם שוקלים 185 ק"ג, המספרים של הוצאת בריאות הרווארד יתלים את שריפת הקלוריות שלך למשך חצי שעה של הקפות נמרצות או ריצה קלה במהירות 6 קמ"ש במהירות 444 קלוריות. זה 444 קלוריות תוך 30 דקות בלבד - מה שתלוי בהרגלי התזונה שלך, יכול למקם אותך עם הגירעון הקלורי הנכון לאבד קילו בשבוע או יותר.
טיפ
"גירעון קלוריות" פירושו שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח; זה המפתח לירידה במשקל, מכיוון שגופך משתמש בשומן מאוחסן בכדי לספק אנרגיה נוספת זו.
אבל אל תתמקדו כל כך בפרס הרזיה, עד שאתם מפעילים את עצמכם באדמה; ירידה במשקל לטווח הארוך כוללת שינויים באורח החיים שתוכלו לעמוד בהם לטווח הארוך. נסה לתת לעצמך יום מנוחה מלא אחד בשבוע לפחות. אם אתה רק מתחיל לצאת אתה עשוי להזדקק למנוחה רבה יותר, אם כי אתה יכול להגדיל בהדרגה את תדירות האימונים ככל שגופך יסתגל, מה שיקרה מהר ממה שאתה עשוי לצפות.
אל תפחד לעבוד על אימוני משקולות גם בשגרת הכושר שלך. לא רק שזה ייתן לך הפסקה מהתנועה החוזרת על עצמה של אימוני הלב שלך, זה גם יעזור לך לבנות מסת שריר רזה המגדילה את חילוף החומרים שלך, מזרז את הירידה במשקל, ויוצר צורה נעימה שתתגלה כשאתה מרזה.
