אם אתה מנסה לרדת במשקל, ללכת 6 מייל כל יום תוך כדי ביצוע שינויים באכילתך זו דרך טובה ללכת. כמה משקל שתוריד יהיה תלוי במספר הקלוריות שאתה אוכל לעומת המספר שאתה שורף בהליכה ופעילויות אחרות. לפני שתתחיל בתזונת ההליכה והירידה במשקל שלך, התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בבריאות שלך ובכל צרכים תזונתיים מיוחדים.
יסודות הרזיה
כל דיאטה לירידה במשקל פועלת באותו אופן. כדי להוריד קילוגרמים לא רצויים, עליכם למצוא דרך ליצור איזון קלורי שלילי כך שגופכם ישתמש בקלוריות - באופן אידיאלי משומן המאוחסן - לצורך אנרגיה. לרוב זה נעשה על ידי שריפת יותר קלוריות בעזרת פעילות גופנית מתוכננת, כמו הליכה וצריכת פחות קלוריות ממה שגופך זקוק.
קילוגרם שומן אחד כולל 3, 500 קלוריות. בעוד שצרכי הקלוריות בירידה במשקל משתנים, בדרך כלל נהוג לחשוב שכדי להוריד 1 קילו בשבוע, עליכם ליצור איזון שלילי של 500 קלוריות בכל יום. לדוגמא, אישה בגודל 5 ס"מ, ששוקלת 150 ק"ג, זקוקה ל 1, 930 קלוריות בכדי לשמור על משקלה ללא כל פעילות גופנית. כדי לאבד קילו בשבוע, היא תצטרך לאכול 500 פחות קלוריות ביום - 1, 430 קלוריות בלבד.
לבריאות טובה, אסור לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום אם אתה אישה ו -1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר, אלא אם כן תתבקש לעשות זאת על ידי הרופא שלך. יש אנשים, כמו גברים גדולים יותר וצעירים יותר, יכולים לחתוך יותר מ 500 קלוריות ביום מהדיאטות שלהם ולכן יורדים יותר במשקל לאורך התקופה של חודש.
קלוריות שרופות הליכה 6 מייל
כמה קלוריות שורפים הליכה תלויה בשלושה גורמים: מרחק, מהירות ומשקלכם. המרחק חשוב יותר ממהירות, לעומת זאת. כלל אצבע כללי הוא שאדם שמשקלו 180 קילו שורף 100 קלוריות למייל הליכה בקצב של 4 מיילים לשעה, או 600 קלוריות במשך 6 מיילים. אדם במשקל 150 פאונד שורף כ -500 קלוריות בתוך 6 מייל, ואדם 125 פאונד שורף כ -400 קלוריות. לא משנה מה המשקל שלכם, כשאתם הולכים בקצב של 4 מיילים לשעה, ייקח לכם כשעה וחצי ללכת לאורך ה -6 מיילים.
אובדן חודשי מהליכה ודיאטה משולבים
כשאתה לוקח את הכל יחד, כמה משקל אתה מאבד בחודש שהולך 6 מייל בכל יום ובעקבות דיאטה מופחתת קלוריות תלוי במשקל ההתחלתי שלך וכמה קלוריות שחתכת. כך שאדם בן 180 קילו שהולך 6 מיילים ליום ואוכל 500 פחות קלוריות יוצר גירעון יומי של 1, 100 קלוריות, שבתוך 30 יום שווה 33, 000 קלוריות ומוביל לירידה במשקל של 9.5 פאונד במהלך החודש. אדם של 150 קילו שהולך 6 מייל ליום ואוכל 500 פחות קלוריות, יוצר גירעון יומי של 1, 000 קלוריות, שבתוך 30 יום שווה 30, 000 קלוריות ומביא לירידה במשקל של 8.5 פאונד, ואדם 125 קילו שעוקב אחר אותו דבר שגרת הליכה ותזונה יוצרת גירעון יומי של 900 קלוריות, השווה ל 27, 000 קלוריות במשך 30 יום, מה שמוביל לירידה במשקל של 7.7 קילו.
אתה לא צריך להוריד יותר משני פאונד בשבוע ככלל. ירידה במשקל רב מדי מהר מדי עלולה להוביל לאובדן שרירים יותר משומן. במקרה זה, אם אתה מאבד מהר מדי הליכה של 6 מיילים ביום, יתכן שלא תצטרך לחתוך כמה שיותר קלוריות.
אכלו את המאכלים הנכונים
כשאתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך לרדת במשקל, אתה רוצה לוודא שאתה אוכל את המאכלים הנכונים כך שגופך יקבל את כל מה שהוא זקוק לבריאות טובה וירידה במשקל הכללית. זה אומר יותר אוכלים שלמים העשירים באופן טבעי בחומרים מזינים ודלים בקלוריות, כמו פירות וירקות; דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא וקינואה; חלבונים בריאים כמו עוף, סלמון ושעועית; ואלטרנטיבות חלביות או דלות שומן. זה עוזר גם אם אתה מגביל את צריכת הג'אנק-פוד, כולל סודה, מזון מהיר, ארוחות קפואות וצ'יפס, עתירי סוכר או מלח או שומנים לא בריאים.
כדי לשמור על רעב במפרץ ולהשיג מספיק אנרגיה לטיולים היומיים שלך, אכל באופן קבוע לאורך היום עם שלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים. שלוט בקלוריות ומנות על ידי מילוי מחצית הצלחת שלך עם פירות וירקות, והשאיר רבע לחלבון שלך ורבע לדגן שלך.
דלק את ההליכה היומית שלך
הליכה של 6 מיילים ליום היא הישג שאפתני, ובעוד שירידה במשקל עשויה להיות המטרה שלך, אתה רוצה לוודא שגופך מתודלק כהלכה כדי שתוכל להכניס את המיילים לקצב חזק. פחמימות - פירות, דגנים וירקות - הם הדלק שהשרירים שלך זקוקים בכדי להניע את גופך בזמן ההליכה. אכלו את הפחמימות שלכם שעה עד שלוש לפני ההליכה בכדי לקבל את האנרגיה הדרושה לכם מבלי להרגיז את הבטן. רעיונות עשירים בפחמימות כוללים חמאת בוטנים וכריך בננה, יוגורט ותותים או קרקרים מלאים וגבינה. כמו כן, הקפידו לשתות 16 גרם מים לפני ההליכה שלכם - במיוחד אם חם ואתם הולכים בחוץ - והמשיכו לשתות תוך כדי פעילות גופנית.
תדלקו אחרי ההליכה הארוכה שלכם עם חטיף המורכב מפחמימות וחלבון - כוס חלב שוקולד דל שומן או הודו ותפוח - תוך 30 דקות מרגע הגמר. במהלך 30 הדקות שלאחר אימון כלשהו, הגוף שלך זקוק למזון כדי לחדש את מאגרי האנרגיה ולתקן ולבנות שרירים. כמו כן, המשיכו להתייבש עם כוס מים נוספת.
התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לעזור בתכנון תוכנית ארוחה בריאה המותאמת אישית שתתאים למשטר ההליכה שלך.
