עבד עד הסיטואציה שלך על ידי שיטוח וחיזוק הבטן תחילה. למדו תרגילים מסוג זה מסוג situp כך שתוכלו לעסוק בשלוש קבוצות שרירי הבטן שלכם, לעצב מחדש את הבטן שלכם בהדרגה ולהשיג סיטופ. השתמשו ברצועת התנגדות או אפילו חגורת חלוק לסיוע בהתחלה. החל שינויים במצבים בבית או בשיעור תרגילים.
דחיסות בטן וטיזר
שלב 1
למדו שליטה על שריר הבטן העמוק ביותר שנקרא בטן רוחבית. שכב על הגב במצב ברך כפוף. הושט את הידיים מעל התקן ונשפו דרך האף. נשפו ודחסו את הבטן ואת כלוב הצלעים כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה.
שלב 2
המשך לעשות את דחיסות הבטן האלה 15 פעמים בכל יום כשאתה לומד את התחושה של מעורבות ודחיסת הבטן שלך.
שלב 3
הוסף תנועה אחת כדי לעסוק גם בפי הטבעת שלך, או בשריר שש חבילות. התחל על הגב כשזרועותיך נמתחות מעל הראש. שאפו דרך האף. נשפו דרך שפתיים ארוכות כשאתם מושיטים את גופכם ומתיימרים לנפח נר יום הולדת בכפתור הבטן. צפו בבטן שלכם משטחת כלפי מטה. זהו טיזר בהפעלה.
שלב 4
המשיכו לעשות את הטיזר ההפוך במשך 15 חזרות בכל יום. נשאר סבלני. השיפורים מורגשים שישה עד שמונה שבועות לאחר פעילות גופנית עקבית ונכונה. תרגילים אלו יחזקו את שרירי הסיטואציה שלכם בזמן שהם משטחים ומעצבים את הבטן מחדש.
התנגדות להקת התנגדות
שלב 1
עבדו קרוב יותר לביצוע מצבים עם הבטן החזקה והמעוצבת על ידי התקדמות לגלגולי רצועת ההתנגדות. שבו גבוה ככל שתוכלו עם הרגליים ישר החוצה במצב “וי”.
שלב 2
הניחו את קשתות כפות רגליכם בחגורת חלוק או רצועת התנגדות כאילו הם במכונית. אחוז בקצוות החגורה רחוק מספיק למטה כך שיהיה הדוק. אפשר מתח עדין אם אתה משתמש בפס התנגדות. תחב את האגן מתחת למקם ותניח את עמוד השדרה שלך בעקומת סהר עדינה.
שלב 3
שאפו דרך האף. נשוף, דחוס את הבטן ואת כלוב הצלעים כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך ושלוט לאט לגלגל את עמוד השדרה שלך למטה. זהו התכווצות שרירים שלילית, המשטחת ומחזקת את הבטן שלך בתנועת המצב.
מצב שונה
שלב 1
הישאר על גבך ואחוז בחגורת החלוק. כופפו את הברכיים וכופפו את כפות הרגליים כך שעקבים שלכם יהיו על הרצפה. הרחיקו את הברכיים שלך ואת החגורה בקשתות שלך.
שלב 2
שאפו דרך האף. נשוף, דחוס את הבטן כלפי מטה והתחל לגלגל את עמוד השדרה שלך מהרצפה.
שלב 3
משוך את החגורה בסיוע מספיק בכדי להתיישב ובכל זאת לעסוק את שרירי הבטן שלך. החזק את הברכיים פתוחות כשאתה מתרומם כדי לפנות מקום לבטן שלך.
שלב 4
דחפו את חגורת החלוק עם שרירי הרגליים והחליקו את העקבים קדימה כשאתם מתרוממים. שיטח את הברכיים כלפי מטה כשאתה משלים את המצב.
דברים שתצטרכו
-
חגורת חלוק
להקת התנגדות
טיפ
רצועות המתיחה יכולות להחליק מעל אצבעות הרגליים שלך כך שתזווילי את כפות רגליך מעט קדימה כדי לשמור עליה בקשת שלך.
אזהרה
רצועת התנגדות יכולה להישבר כמו גומיה. התחל תמיד תנועה במתח עדין כך שתוכל להימתח אך לא להישבר. כלול את הנשימה בכל תנועה של מצב, מכיוון שעצירת הנשימה מעלה את לחץ הדם שלך. התייעץ עם רופא אם אתה נתקל בכאבי בטן שאינם עייפות שרירים כדי לשלול בקע.
