פעילות גופנית מקדמת בריאות טובה ושמירה על משקל. כמה שתבחרו להתאמן תלוי ביעדים, בלוח הזמנים ובעדיפויות שלכם. אימון של חמישה ימים בשבוע הוא דרך להשתלב במרכזים לבקרת מחלות ולמניעה (CDC) המומלצים על 150 דקות של סיבולת לב-ריאה בעוצמה בינונית ושני אימוני כוח הכוללים הגוף בשבוע. תזמון אימון חמישה ימים בשבוע יכול גם לעזור לך להגיע ליעדי כושר משמעותיים כמו ריצת מרתון או פיסול גוף חדש.
המלצות
150 הדקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית המומלצת על ידי ה- CDC יכולות לכלול הליכה מהירה, רכיבה על אופניים בדרך שטוחה או גינון פעיל. אתה יכול לפצל את 150 הדקות האלה לקטעים הניתנים לניהול של 30 דקות שנעשים חמש פעמים בשבוע. שני האימונים הכוללים אימוני כוח בגוף צריכים להיעשות בימים לא רצופים וניתן להתמודד איתם בסוף קטע הקרדיו שלך. אם תבצעו את המנה המומלצת הבסיסית המונה שמונה עד 12 חזרות בקבוצת שרירים עיקרית, ייקח בין 20 ל 30 דקות הפעלות אלה. אתה יכול גם לפרק את המלצות האימון האלה על ידי ביצוע 50 דקות של cardio שלוש פעמים בשבוע ואימוני כוח למשך 20 עד 30 דקות ביומיים אחרים. המלצות אלה עונות על צרכיך לבריאות, אך סביר להניח שלא ידרבן ירידה משמעותית במשקל או עלייה משמעותית ברמת הכושר שלך.
ירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה שתגדיל את כמות הסיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית שתבצע ל 250 דקות ויותר בשבוע. זה מסתכם בחמישה מפגשים של 50 דקות כל אחד. עליכם להוסיף את אימון אימוני הכוח לשניים מימי האימון הללו כדי לעזור לכם לבנות שריר רזה, שנראה בריא יותר ומציע דחיפה מטבולית לסיוע בירידה במשקל.
אינטנסיביות
ה- CDC מציין שתוכלו להשיג בריאות טובה על ידי ביצוע 75 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה חזקה, כמו ריצה או משחק טניס יחידים, יחד עם שני אימוני הכוח בשבוע. אתה יכול לחלק את זה ל 15 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. אם לוחצים עליכם זמן, זו עשויה להיות דרך להתאים את התרגיל ללוח הזמנים העמוס.
כושר רב יותר
כדי להתאמן לאירוע או להשיג יתרונות כושר ובריאות גדולים יותר, התעמל למשך זמן ארוך יותר במהלך כל אחד מחמשת המפגשים שאתה מבצע בשבוע. עבור למשך 300 דקות של לב-ריאה בעוצמה בינונית או 250 דקות של סיבולת לב-עוצמתית, אומר ה- CDC. תכניות אימוני מרתון רבות, למשל, קוראות לרוץ ארבעה ימים בשבוע יחד עם יום אימונים חוצים ויום מנוחה אחד או יומיים. בימים שאתה רץ, יתכן שתבלה 30 עד 180 דקות בריצה - תלוי היכן אתה בתוכנית. התעמלות של חמישה ימים בשבוע עוזרת לך להשתלב באימונים הנוספים האלו, אך עדיין משאירה לך זמן פנוי כדי שלא תרגיש עבד לחדר הכושר. תכנית של חמישה ימים בשבוע, מעניקה לגופכם מנוחה מספקת להתאוששות ותיקון, כך שתוכלו להכות בכל אימון באנרגיה ובהתלהבות.
