בעוד שמנים בריאים ללב הם חלק חשוב מהתזונה המאוזנת שלך, עליך להימנע מצריכת שמן גס ומאגוזים גסים בכל מחיר. בתור התחלה, הם פשוט לא טעים. מכיוון שמזונות מפונקים אלה יכולים גם להיות בעלי השפעות בריאותיות שליליות, הישאר הרחק מהם.
טיפ
צריכת שמן מאכל מעופש עשויה להשאיר טעם לא נעים, אך יתכן שהיא לא תחלה מיד. עם זאת, השמן שנפגע יכול לפתח רדיקלים חופשיים מזיקים הגורמים נזק לתאים ארוכי טווח ועלולים להוביל להתפתחות של מחלות כרוניות.
למדו על שמנים בריאים בלב
עם מגוון מרשים של שמנים זמינים לבישול, אפייה ולשימושים קולינריים אחרים, זה אתגר לבחור שמנים בריאים ללב שמתאימים לצרכים שלך. עליך גם להתרחק מכמה שמנים ושומנים העלולים להשפיע לרעה על בריאותך. למרבה המזל, מרפאת קליבלנד מספקת הדרכה בשתי החזיתות.
שני סוגים כלליים של שמנים מספקים יתרונות בריאותיים מרשימים. שומנים חד-בלתי-רוויים על בסיס צמחי הוכרו ביכולתם להפחית את הסיכונים למחלות לב. שומנים רב בלתי רוויים מקורם גם בצמחים ומכילים חומצות שומן אומגה 3 חשובות המסייעות בהפחתת הסיכויים שלך להתפתחות מחלות כליליות.
בצד ההפוך, קשה להציג שומנים רוויים באור חיובי. שומנים אלה, בעיקר על בסיס בעלי חיים, עשויים להעלות את הסיכון למחלות לב בטווח הרחוק. דוגמאות לכך כוללות מוצרי חלב מלאים בשומן, שומן וחמאה. גם שמני דקל, קוקוס וזרעי דקל זוכים להבחנה המפוקפקת הזו.
שומני טראנס מעשה ידי אדם הם הגרועים ביותר מכיוון שהם מחבלים את מחלת הלב שלך בסיכון יותר מזני שמן אחרים. מרגרינה, קיצור וה"שמן המוגן חלקית "בכל מקום, נופלים בקטגוריה זו.
השפעות צריכת שמן מקריש
מספר גורמים קשורים זה בזה יכולים לגרום בהדרגה לשמנים ושומנים להתקלקל, או להפוך למזון מעופש. בהגדרה, גמישות מתייחסת לקלקול טבעי שנגרם כתוצאה משינויים במבנה הכימי של החומרים, מציין אוניברסיטת צפון דקוטה.
חשיפה לטמפרטורות חמות, חמצן ואור הם גורמים עיקריים בהתקדמותה של הראשי. באופן כללי, שמנים הופכים להפצרות מהר יותר משומנים מוצקים.
שמנים על בסיס צמחי יכולים לאבד את איכות המזון האופטימאלית שלהם לאחר פרק זמן קצר יחסית, קובע אוניברסיטת נברסקה-לינקולן. לדוגמה, לאחר חודש עד שלושה חודשים של אחסון בטמפרטורת החדר, איכות השמנים הצמחיים נפלה באופן ניכר.
אז מה קורה אם צורכים שמן מעופש, כמו שמן זרעי פשתן? שמן רב-תכליתי זה, המשמש זמן רב כמקור מזון וסיבים תזונתיים, מכיל חומצות שומן מועילות מסוג אומגה 3, לינולאית ואולאית. איפור חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות הגבוה ביותר שלו גורם לו להיות מועדים מאוד לשפלות איכותית ולנזק חמצוני, כך על פי שירות ההרחבות השיתופי אוקלהומה.
לשם השוואה, לשמן זרעי הפשתן הטעם טעם אגוזי, שמקורו בפפטידים המחזוריים של השמן. אותו שמן, המאוחסן בטמפרטורת החדר, מפתח בהדרגה טעם מריר. באופן אירוני, בעוד שהפפטידים המחזוריים משנים לרעה את טעמו, הם עשויים לעזור לשמן לפתח תכונות שימושיות חיסוניות.
סכנות בריאותיות של שמן מקריש
לפרספקטיבה שונה על גמישות השמנים, המהדורה _Journal of Food and Nutrition Sciences '_May, 2018, כללה מחקר שהעריך את הנחישות ותכונות אחרות של שמני חרדל ותירס. כל מוצר אוגר בטמפרטורת החדר במהלך המחקר.
החוקרים קבעו כי אחסון לא נכון עלול לגרום לשמנים להיות מעששים ולרכוש טעם וריח בלתי רצויים. אוויר, חום, אור וכמה סוגים של מתכת תורמים אף הם להתפתחות של אוכל גשמי זה. זיהום על ידי מיקרואורגניזמים סביבתיים הקיימים בחומרי גלם וציוד עיבוד ואחסון הם גם גורמים.
אז האם שמנים מעושנים מהווים סכנה בריאותית? חוקרי המחקר אומרים "כן", ומציינים כי שמן מקריח מהווה רדיקלים חופשיים מסוכנים שיכולים לתרום לפגיעה בתאים. התאים שנפגעו נקשרו להתפתחות מחלת אלצהיימר, סוכרת ומחלות אחרות המתבטאות לאורך זמן. כמו כן, הוכח כי רדיקלים חופשיים פוגעים בעורקים ומתפקדים כמסרטנים.
בנוסף לסיכוני המחלה הכרונית של הרדיקלים החופשיים, שמנים מעופשים יכולים לעורר מצוקה של מערכת העיכול. חומרים מזיקים אלו יכולים גם לנקז את ויטמינים B ו- E מגופך, השפעה נוספת של צריכת מזון מעופש.
אולי חשבת על שימוש בטיגון עמוק, אבל אתה תוהה אם חימום שמן הבישול יכול לשנות את הרכבו, ועלול לגרום למפגע בריאותי. בטיחות מזון בהיגיינה מאשרת כי אפשרות זו אכן קיימת, מכיוון ששמנים חווים שינויים כימיים מחשיפה לחום, אור ותנאי אחסון לא תקינים.
בעיקרו של דבר, השמנים מתפרקים לתרכובות כימיות רעילות. בתהליך זה, סביר להניח שתבחין שיש להם ריח וטעם גסים יחד עם צבע כהה יותר. נראה שהם גם הולכים ועבים עם הזמן. שיעור הפירוק הכימי שלהם משתנה עם סוג השמן המשמש.
כדי להאריך את חיי השימוש של השמן, הרץ אותו דרך פילטר מדי יום, המסיר מוצקים המסייעים לו להתפרק. הקלטת שינויים בשמן תהיה גם שימושית. ביחד, פעולות מניעה אלה עוזרות לך למזער את הסיכונים הבריאותיים וגם את מה שאתה מוציא בהחלפת שמן הטיגון שלך.
אחסון בתנאים חמים במיוחד
אחסון שמן בחום קיצוני, כפי שניתן להתרחש במהלך אחסנת הרכב, יכול גם להשפיע לרעה. מחקר ביולי 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Analytical Methods in Chemistry, תיאר את ההשפעות של אחסון בחום גבוה על שלושה זני שמן זית כתית (EVOO).
המחקר נערך באמצעות סימולציה במעבדה, ובוצע באמצעות טיפולי חימום מבוססי תנור שבוצעו בטמפרטורות שונות במשך שבועיים ושלושה שבועות. החוקרים כיוונו לאמוד את ההידרדרות של תכונות ה- EVOO המשפיעות על התכונות התזונתיות והטיפוליות של השמנים.
באופן ספציפי, הם רצו לדמות את התוצאות שעלולות להתרחש במהלך תנאי אחסון, הובלה ושימוש באקלים חם. עצי זית מגדלים בדרך כלל באקלים עם קיץ חמים מאוד.
שלושת זני ה- EVOO הראו שינויים שונים באיכותם לאורך תקופת הבדיקה. עם זאת, הערכה חושית הראתה כי השמנים השתנו באופן קולקטיבי מקטגוריה "חוץ-בתולה" ל"בתולה "לאחר חשיפה מורחבת לחום. תכולת חומצות השומן שלהם לא הראתה שינוי רב.
היתרונות הבריאים בלב של אגוזים
צריכת אגוזים קבועה, כחלק מתזונה מאוזנת היטב, יכולה לקדם בריאות לב טובה, מדגישה מרפאת מאיו. אגוזים פריכים ועשירים בחלבון מכילים חומצות שומן אומגה 3 מועילות שיכולות לעזור בוויסות קצב הלב.
השומנים הבלתי-רוויים של אגוזים נוטים להפחית את רמות הכולסטרול ה- LDL ה- LDL של הדם ויכולים גם לעזור להוריד את הדלקת הקשורה למחלות לב. החטיפים הטעימים הללו עשויים לסייע גם בבטנות העורקים שלך להיות בריאים יותר ויכולים גם לתרום לסיכון נמוך יותר לקרישי דם מסוכנים.
מרבית האגוזים ארוזים גם בוויטמין E מועיל, התורם לרמות רובדי העורק התחתונים. בנוסף, הם מכילים את התרכובת l-arginine, המשפרת את גמישות דופן העורק, מה שהופך את העורקים שלך פחות רגישים לקרישי דם. זני אגוזים מסוימים מכילים גם סטרולים צמחיים, הידועים ביכולתם לסייע בהפחתת הכולסטרול.
בל נשכח את תכולת הסיבים שלהם, מה שמקנה תחושה "מלאה" יותר כך שתצרוך פחות אוכל. סיבים מסייעים גם בהפחתת רמות הכולסטרול שלך ועשויים לסייע במניעת סוכרת מסוג II.
בכדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של האגוזים, אכלו במקום מזון עשיר בשומנים רוויים, כמו בשר, מוצרי חלב וביצים. מכיוון שאגוזים עתירי שומן וקלוריות, הגבל את הצריכה לקומץ בכל פעם. או ליהנות מכף או שתיים של חמאת אגוזים טעימה או ממרח.
השפעות אכילת פיצוחים
כפי שקורה בשמנים אכילים, אגוזים קלויים או גולמיים עלולים להפוך לעששות אם עובדים אותם או מאוחסנים בתנאים לא ראויים, מציין הארכת אוניברסיטת קולורדו. נטייה זו לעיסוק נובעת מתכולת השומן הבלתי רוויה שלהם.
משך חיי המדף הקצרים ביותר לפקנים ואגוזי מלך ואילו אגוזי לוז וקשיו ניתן לשמור בבטחה למשך התקופות הארוכות ביותר. ניתן להאריך את חיי המדף של האגוזים על ידי אחסון החבילה במקפיא.
בגלל נהלי אחסון לקויים, אגוזים עלולים גם להיות מזוהמים בתבניות המייצרות רעלים מזיקים שלרוב שורדים את העיבוד ועושים דרכם למוצר המזון המוגמר. אם אתם צורכים אגוזים מזוהמים מעובש, אתם עלולים להיתקל בבעיות בריאותיות חמורות.
כדי להאריך את חיי המדף של האגוזים המועדפים עליך, איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור את החבילה במקרר. עליך גם לעקוב אחר נוהג זה כשאתה מאחסן כדורי אגוזים ושמנים אגוזים בצנצנות שנפתחו כבר. אם אתם מתכננים להשתמש באגוזים במתכון, טעמו אחד לפני שאתם מערבבים את כל האריזה ועלולים להרוס את המנה.
