כשמדובר בירידה במשקל, ישנם דברים שנאמר לנו שוב ושוב. בעוד שדברים מסוימים נכונים (קלוריות חשובות - עקוב אחריהן ב- MyPlate, אימוני מרווחים פועלים והחסך אינו פועל), ישנן אמונות ארוכות טווח שהמחקרים האחרונים הוכיחו שהם מעט לא נעים.
במקרים מסוימים, דברים שתמיד חשבנו שהם נכונים לגבי ירידה במשקל התבררו כשגויים או מפושטים מאוד. כאן, צללו לשלוש תפיסות שגויות נפוצות וחקרו את מה שאומר המחקר האחרון. ספוילר: עדיין אין כדור קסם כשמדובר בירידה במשקל.
1. פשוט תאכלו פחות ותזיזו יותר
עקוב אחר העצות הנפוצות הזו וכדאי שתגיעו לגירעון קלוריות, כלומר תשרפו יותר קלוריות מכפי שגופכם תופס. "בעולם מושלם, זה יהיה די פשוט, אך העולם שלנו והגוף האנושי והמוח מסובכים, " אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מבוסס סן פרנסיסקו.
הבעיה היא שלא מדובר רק בכמה שאתה מתעמל ובמה שאתה אוכל. סטרס - כמו עבודה בעבודה תובענית, בעיות אישיות או יותר מדי אימון בעצימות גבוהה - יכול לזרוק את הרכב הגוף, אומר ג'ורדן. "זה יכול לקרות אפילו בגירעון קלוריות, " הוא אומר. השינה משחקת גם היא תפקיד, מכיוון שאי קבלת מספיק עיניים מוסיף לחץ לגוף.
הבעיה השנייה בעצה זו: היא מעורפלת. למשל, מה המשמעות של לאכול פחות או לזוז יותר? כמה פחות? כמה עוד? ובהשוואה למה?
"אנחנו אומרים לאנשים 'לאכול פחות' בלי שום תוכנית אמיתית, והם מנסים לגלגל עיניים מה שהם אוכלים, ומסתבר שאנחנו כתבים רעים, " אומר ג'ורדן. "אנחנו לא משקרים לעצמנו במכוון, אבל המוח נורא באומדן וחשבונו של מה שאנחנו אוכלים."
זו הסיבה שפט סלבר, MD, מייסד The Doctor Weighs In, הוא מעריץ של אפליקציות העוקבות אחר אכילה ופעילות גופנית. "רוב האנשים כבר יודעים שזה מה שהם צריכים לעשות, הבעיה היא בעצם לעשות את זה", היא אומרת. עם זאת, ישנן אפליקציות כמו MyPlate של LIVESTRONG.COM המספקות עצות והתראות שיעזרו לכם להישאר על המסלול.
ואם אתה באמת נאבק במודל "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה", קבע פגישה עם תזונאית או מאמן אישי (או שניהם). הם יכולים לעזור לך להתאים תוכנית ספציפית עבורך שעוזרת לך "לאכול פחות ולהתנועע יותר" באופן שגופך יגיב בפועל אליו. הרופא יכול גם לעזור לך להבין אם יש לך מצב רפואי בסיסי שמקשה עליך לרדת במשקל.
2. אתה צריך להתעמל כדי לרדת במשקל
שאל כל מאמן אישי והם יגידו לך שהמפתח לירידה במשקל הוא גם דיאטה וגם פעילות גופנית. אבל יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שאם אתה מדבר בקפידה על מספרים בסדר גודל, ירידה במשקל מסתכמת במה שאתה אוכל (ומה שאתה לא אוכל).
מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2014 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, מצאה כי במהלך ששת החודשים הראשונים של מסע הרזיה, בין אם אדם שהתעמל או לא עשה שום חשיבות כשמדובר בכמה משקל הוא איבד.
אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית איננה ממלאת תפקיד גדול כל כך היא מכיוון שאנשים נוטים להתגבר על עצמם עם אוכל בעקבות אימון. אתה מכיר את התרגיל: אתה מבלה 60 דקות בהזעה בשיעור ספין בבוקר ומוצא את עצמך מושיט לחטיפים רבים מהרגיל בשאר היום. אולי זה בגלל שהאימון גרם לך להיות רעב, או שזה יכול להיות בגלל שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שהם שורפים ולהגדיל את צריכת הקלוריות שלהם כתוצאה מכך, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2012 בכתב העת השמנת יתר.
יש גם את העובדה שהגוף מסתגל לאימון. מחקר משנת 2016 שפורסם ב- Current Biology מצא כי ככל שאנשים המשיכו בתוכנית אימונים והגדילו את רמות הפעילות שלהם, מספר הקלוריות ששרפו התיישר בסופו של דבר.
זה לא אומר התעמלות היא בזבוז זמן. המון מחקרים הוכיחו את יתרונותיו - כולל סיכון נמוך יותר לדיכאון, שיפור לחץ הדם ותפקוד קוגניטיבי טוב יותר. "למרות שפעילות גופנית איננה הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל, היא מהווה גורם חשוב ביותר לבריאות הכללית, במיוחד לבריאות הלב וכלי הדם", אומר סלבר.
מחקרים מצאו כי העלאת כמות האימון היא קריטית לשמירה על משקל גוף נמוך יותר. מחקר קטן משנת 2017 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, אישר את הרעיון הזה לאחר שבחן נתונים של מתמודדי "The Biggest Loser".
3. הוסף אימוני כוח כדי לרדת במשקל
בדיוק כמו שאנשים תמיד חשבו שדיאטה בתוספת פעילות גופנית שווה לירידה במשקל, העצה המומלצת לאימונים הייתה לשלב אימונים לב-ריאה והתנגדות. החשיבה היא שבניית יותר שרירים באמצעות אימוני כוח מחזירה את חילוף החומרים, מה שמסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות ושומן לאורך היום.
זה הכל נכון, אבל בכל מה שקשור לירידה במשקל, ההסתמכות על אימוני כוח בלבד לא תגרום להיקף הסולם. שריפת הקלוריות הנוספת הזו ששמעת ללא ספק עליה? זה לא כל כך משמעותי. הניו יורק טיימס מכניס אותו לכ- 24 קלוריות ביום בתוספת 4.5 קילו שרירים.
אז מה כן עובד? סיבולת לב ריאה. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Applied Physiology חקר איזו שיטת אימונים תביא לשינויים הגדולים ביותר כאשר היא נעשתה במשך 45 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע: אימוני התנגדות, אימונים אירוביים או שילוב של השניים, שלקח זמן כפליים כפול. לא רק שהקבוצה האירובית ראתה את הירידה המשמעותית ביותר בשומן ובמסת הגוף, אלא שקבוצת אימוני ההתנגדות לא ראתה בכלל ירידה.
עם זאת, ירדן מזהירה שלא להתנתק מממצאים אלה. "אם האדם מסיבה כלשהי יכול היה לעשות רק אחת, הייתי מתחיל אותו בתוכנית לב ריאה עם תוכנית תזונה. זה ישפיע בצורה המהירה ביותר על הרכב הגוף, " אומר ג'ורדן. "אבל אימוני התנגדות שורפים גם קלוריות, יכולים להפחית מתח ויכולים לחזק שרירים שנחלשים באמצעות ישיבה כרונית."
מה אתה חושב?
האם אתה מופתע מאחד מהמחקרים האחרונים? האם זה ישנה בכלל את הגישה שלך לירידה במשקל? האם יש לך אסטרטגיות אחרות בנושא המטרה כשאתה מחפש לרדת במשקל, או שאתה מרגיש מבולבל בעניין? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
