המסטרינגס הם קבוצת שרירים שנפגעה לעיתים קרובות וראויה לתשומת לב מסוימת בחימום שלכם. נדרשות רק כמה תרגילים ממוקדים ספציפיים כדי להכין את האמסטרינגס שלך לאימון.
המפתח הוא להשתמש בתרגילים שמבודדים אותם מכיוון שהמסטרינגים שלך יכולים להאפיל על ידי הגלוטים שלך בתנועות רבות, כמו הרמת הדד.
מה שהמסטרינגס עושים
ארבעה שרירים מהווים את המסטריצות המגיעות מאחורי עצם הירך, חולפות על פני הברך שלך ואל החלק העליון של שוקך. הם עוזרים לך לכופף או לכופף את הברך. הם גם עוזרים לגלוטות על ידי הארכת הרגליים לאחור.
תנועות מסתלסלות ברכיים, כמו מכונת התלתלים ברגליים, הן אחת הדרכים הטובות ביותר לחמם את המסטרינגס שלך מכיוון שהם מבודדים את השריר כל כך טוב. מהלכים אחרים, כמו הרמת הרצועה הרומנית, מעבדים את המיתרים על ידי הארכת המותניים.
חימום, לא מסתדר
לא משנה מה תרגילי האגרסינג שתבחר להכניס לחימום שלך, הקפד לקחת את זה בקלות. אל תשתמש יותר מדי בהתנגדות או אל תבצע יותר מדי חזרות, מכיוון שאתה עלול לעייף את האסטרינגס שלך לפני שתגיע אפילו לאימון. הקדישו רק לחמש דקות לחימום האסטרינגס שלכם.
1. בעיטת התחת
רצים משתמשים לרוב בתרגיל זה כחימום מסלול למתיחת קדמת הירך ולקידום טכניקת ריצה נכונה. זה משמש גם כחימום לחמצן מכיוון שהשרירים העיקריים הפעילים כשאתה בועט הם האגרסטרים.
כיצד לעשות זאת: או במקום או ריצה קדימה, קפץ קלות והניף רגל אחת לאחור כשאתה מכופף את הברך. נסה לבעוט בתחת שלך בעקב של אותו צד, ואז נטוע את כף הרגל שלך לפני שאתה נוחת על האדמה. רגליים חלופיות בכל הופ. עשו 20 עד 30 בעיטות התחת עם כל רגל.
2. תלתל רגל מכונה
מכונת התלתלים ברגליים מאפשרת לך לבודד את המיתרים ולבחור כמה משקל אתה דוחף. הגדר אותו כמשקל קל לחימום, משהו שיעייף אותך ב -30 חזרות, אך שמור אותו בין 15 ל -20 חזרות כך שלא תייגע אותם.
כיצד לעשות זאת: שב על מכונת התלתלים ברגליים כאשר הגב שטוח לכיסא. הרגליים שלך צריכות להיות ישר בחלקה העליון עם הכרית על גב הקרסוליים. סלסלו את שתי הרגליים פנימה ככל שתוכלו לעבר התחת שלך, ואז תנו אותן לאט לאט לצאת החוצה.
3. תלתל רגל הזזה אקסצנטרי
תלתלי הזרקת החלקה הם אחת החלופות הטובות ביותר לסלסול הרגליים של המכונה מכיוון שהן מבודדות את המסטרינגס שלך ודורשות רק מגבת או סליידרים. וריאציה זו משתמשת רק בחלק האקסצנטרי כדי להקל על החימום. החלק התמהוני של התרגיל הוא החלק בו מורידים את המשקל.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על האדמה כשרגליך ישרות. שים מחוונים או מגבות תחת עקביך כדי להפחית את החיכוך. כופפו את הברכיים והחליקו את כפות הרגליים פנימה עד שאתם קרובים לישבן. שתלו את כפות הרגליים שטוחות ועשו גשר גלוט כך שהירכיים והגב שלכם יהיו באוויר.
החלק את כפות הרגליים לאט ושמור על בהונות הרגליים. החזיקו את גשר הזוהר עד שרגליכם ישרות וכל גופכם על האדמה. זה נחשב לחזרה אחת.
4. להקת ההתנגדות Deadlift רומנית
הרמת הרצועה הרומנית (RDL) היא אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד המסטרינגס שלך. השתמש וריאציה זו של רצועת ההתנגדות כדי להימנע ממיצוין לפני האימון.
כיצד לעשות זאת: קח רצועת התנגדות ארוכה ותעמוד בצד אחד כששתי רגליך ברוחב הכתפיים זו מזו. נשען קדימה וברווז מתחת לראש הלהקה. תן לזה לנוח על עורףך.
משטחים את הגב ומניחים את התחת שלך, מכופפים מעט את הברכיים. אתה יכול לאחוז בצידי הלהקה אך אל תשתמש בזרועותיך כדי לעזור. קם לאט לאט זקוף, שמור את המשקל שלך בעקבים. לאחר מכן, הדבק את הישבן לאחור ונשען קדימה עם פלג הגוף העליון כדי להוריד את הגב התחתון למצב ההתחלה.
5. מכונת הארכת גב
השתמש במכונה זו כדי לחמם את האגרסטים והגלגלים שלך.
כיצד לעשות זאת: התקינו במכונה עם רפידות כנגד חלקי הירכיים וכפות הרגליים נטועות על הרציף שבתחתית. חצה את זרועותיך על החזה שלך וכופף את פלג הגוף העליון קדימה ומקפל מעל המכונה. גש כמה שיותר נמוך ואז משוך את פלג הגוף העליון למעלה על ידי חפירת העקבים בחזרה לרציף.
