בטן שטוחה היא נכס מוערך לאלה שיש להם כזה; זה מבוקש על ידי מי שאין להם כזה. כדי לקבל בטן שטוחה, עליכם ראשית לקבל את ההחלטה לעשות זאת שלוקחת משמעת.
לאחר שעשיתם זאת תוכלו לגרום לזה לקרות על ידי התאמת הדיאטה וביצוע פעילות גופנית. אפשר לקבל שרירי שריר הבטן ללא אימון בטן שטוח.
קיבה שטוחה ללא שרירי בטן
צמצם את הצריכה היומית שלך לפחות ב 500 קלוריות - אך אל תעבור למינימום 1, 200 קלוריות המומלצות לנשים או 1, 500 קלוריות לגברים. כדי להשיג בטן שטוחה ללא שרירי הבטן, עליכם לרדת במשקל. כדי לאבד קילו, זה לוקח הפחתה של 3, 500 קלוריות. על ידי הפחתת הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות, אתה יכול לאבד בערך קילוגרם לשבוע - קצב ירידה במשקל בריא על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
האם התזונה שלך תורכב רק ממזונות שיש בהם קלוריות איכותיות. דוגמאות לכך הן בשרים רזים, מוצרי חלב דלי שומן, פירות, ירקות, זרעים, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות. לוותר על אוכל מהיר, אוכל מטוגן עמוק, עוגות, עוגיות, צ'יפס ומאפים מסחריים. כולם עשירים בשומן ונתרן והם יכולים להפריע למאמצים שלך לקבל בטן שטוחה.
צפו בנוזלים שלכם
היה סלקטיבי עם המשקאות שלך. כל משקה שיש בו סוכר וקלוריות יכול להוסיף קילוגרמים לבטן, וכדאי להימנע מהם. משקאות פירות, תה ממותק בסוכר, משקאות קפה בטעמים, שייק חלב, סודה ואלכוהול - כל אלה הם דוגמאות לכך. שתו מים במקום זאת משום שהם עוזרים לשמור על הידרציה שלכם אם אתם שותים כוסית לפני הארוחות שלכם, זה יכול לעזור למלא אתכם.
לאכול לעתים קרובות יותר
אכלו לעתים קרובות יותר כדי למנוע אכילת יתר. כשאתם אוכלים ארוחה קטנה ומאוזנת כל שעתיים שלוש במשך היום, אתם יכולים להיות ברמות אנרגיה מתמשכות, תאכלו פחות אוכל, תרגישו מרוצים והמטבוליזם שלכם יגיע למעלית יפה. הפוך את הארוחות שלך לשילוב של חלבון ופחמימות מורכבות. קציצת בקר רזה עם חסה ועגבנייה על לחמנייה מחיטה מלאה היא דוגמא לארוחת הבוקר.
אימון בטן שטוח
בצעו פעילות גופנית בשריפת קלוריות. פעילות גופנית קרדיווסקולרית ידועה בהשפעותיה החיוביות על המערכת האירובית. זה גם יעיל בשריפת קלוריות שיכול לעזור ביצירת בטן שטוחה. עשו קרדיו במשך 30 עד 45 דקות שלוש פעמים בשבוע בימים מתחלפים. ריצה, אופניים, שחייה, אימונים אליפטיים, איגרוף בעיטות וחתירה הם כל דוגמאות לדברים שתוכלו לעשות.
עבוד כל קבוצת שרירים למעט שרירי הבטן שלך. אימון משקולות יכול לבנות שרירים שיכולים לגרום לחילוף החומרים שלך להעלות ולהוביל להוצאה קלורית גבוהה יותר. כדי להשיג בטן שטוחה ללא שרירי שרירי הבטן, עשו תרגילים שפגעו בכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם. הדוגמאות כוללות מכבשי ספסל, מכבשי כתפיים, שורות כפופות, מטבלים תלת ראשי, תלתלי שריר שרירים וריצות. בצעו 10 עד 12 חזרות ושלוש עד ארבע סטים של כל תרגיל. עשו אימוני משקולות שלוש פעמים בשבוע בימים מתחלפים.
