הגב שלך מורכב משלל שרירים, שכולם חשובים בכדי לגרום לו להיראות גופני ולשמור עליו לעבוד כיחידה פונקציונלית. משיכות אחיזה ושורות משקולות הן כמה דרכים קלאסיות לחיזוק שרירים אלה - אך הם לא תמיד נגישים בקלות, במיוחד אם אין לך חברות בחדר כושר.
שורות כפופות
שורות כפופות מתבצעות לעתים קרובות עם משקולת משקולת, אך אין סיבה שלא תוכלו להכנס למשקולות כבדות. היתרון של המשקולות הוא שתוכלו לעבוד כל צד בגב באופן עצמאי, לטפח סימטריה גדולה יותר.
כל הווריאציות של השורה משתמשים בפעולה דומה אך מציעות רמות או נקודות שונות של תמיכה. ככל שאתה מתחזק ונוח יותר באימונים שלך, התקדם לשורות נקודה אחת או שתיים כדי להפעיל את הליבה שלך יחד עם הגב שלך.
שורות כפופות: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים. ציר קדימה מהירכיים לפחות 45 מעלות ועד 90 מעלות. צייר את המרפקים בצלעותיך כשאתה מושך את המשקולות כלפי מעלה, לצד הבטן התחתונה. התמקדו בלחיצת השכמות זה לזה.
שורות שלוש נקודות עם זרוע אחת: עמדו כמו שעשיתם בשורות כפופות, אך החזיקו משקולת רק ביד ימין. תנו את יד שמאל קלות על ירכך השמאלית לתמיכה. לזרוע בזרוע ימין למספר החזרות הרצוי. ישר, אפס וחזור עם שמאל.
שורות דו-נקודות: עמדו כשצד שמאל פונה לספסל אימון. החזק משקולת ביד ימין. הניחו את יד שמאל וברך שמאל על הספסל וכופפו קדימה עד שגבכם כמעט מקביל לרצפה. תן לזרוע הימנית להיתקע לכיוון הרצפה ואז לחתור, למשוך את הזרוע הימנית ליד תא המטען ולחץ את הכתף לאחור. שחרר לזרוע ישרה וחזור על החזרות הרצויות.
שורות חד-נקודות: עמדו, החזיקו משקולת ביד שמאל. ציר קדימה מהירכיים 45 עד 90 מעלות ובו זמנית הרם את זרוע שמאל כך שתתאזן על רגל ימין. לזרוע את היד השמאלית למעלה למספר החזרות הרצוי; חזור מימין. אם אתה מוצא שיווי משקל הוא קשוח, תן ליד הרופפת שלך לנוח על ספסל אימון ליציבות.
זבובי דלטואיד אחוריים
הדלתואידים הם החלק האחורי של שריר הכתף הראשוני. תרגיל זה מפעיל גם את הטרפז והרומבוידים שלך, השרירים העיקריים בגב העליון. אתה יכול לבצע את המהלך בעמידה וצמודה מהירכיים, או ישיבה על ספסל אימון כמתואר להלן.
זבובים לרוחב אחורי יושבים: שבו על קצה ספסל האימון, כפות רגליים נטועות זו מזו. החזק משקולת בכל יד, זרועות תלויות לרצפה. התכופפו מהמותניים והניחו את החזה לכיוון הירכיים. פתח את הזרועות לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. סחטו את שכמות הכתפיים שלך יחד כדי לגייס את מעי הפרזול והמלכודות. שחרר את הזרועות למטה כדי להשלים חזר אחד.
