קביעת יעד לירידה במשקל היא דרך יעילה להישאר מוטיבציה להשיג אותה. קביעת מטרה לאבד 20 אחוז ממשקל גופך הכולל במסגרת זמן של 20 שבועות מאפשרת לך להתמקד שבוע בכל פעם במקום לראות בו תהליך ארוך וקשה. תוך פירוק מטרה זו על בסיס שבועי, אתה שואף לאבד אחוז אחד ממשקל גופך בשבוע. הדבר נמצא היטב בהנחיות המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) לירידה במשקל בטוחה של פאונד אחד לשני קילו בשבוע, בהנחה שאתה שוקל כיום 200 קילו או פחות. אם לא, דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם ירידה במשקל בקצב מהיר יותר היא בטוחה עבורך.
שלב 1
רשמו את יעד הרזיה השבועי שלכם, השווה לאחוז אחד מכלל משקל הגוף המתחיל. לדוגמא, 200 קילו ייעדו להוריד שני קילו בשבוע.
שלב 2
קבע כמה מחסור קלוריות אתה צריך להשיג כדי לאבד משקל רב זה. ה- CDC מגדיר גירעון קלוריות כמכניס פחות קלוריות ממה שאתה שורף. איבוד קילוגרם שומן אחד דורש גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. איבוד שני קילוגרמים בשבוע דורש גירעון קלוריות של 7, 000 קלוריות בכל שבוע - 1, 000 קלוריות ביום - לאורך 20 השבועות.
שלב 3
גזור קלוריות מיותרות מהתזונה שלך כדי לעזור לחפור ביעד של מחסור הקלוריות שלך. זה כולל סודה, פינוקים ממותקים, סוכריות ומזונות עשירים בשומנים רוויים. קיצוץ בתוספת סוכר ותבלינים עתירי קלוריות מוציא נתח גדול מיעדי הגירעון הקלורי שלך. לדוגמה, בקבוק סודה עם 20 אונקיות מכיל 250 קלוריות או יותר, אך מעט מאוד תזונה.
שלב 4
התאמנו במשך 30 עד 60 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע ושמרו לפחות שניים מהימים לאימוני התנגדות. פעילות אירובית מסייעת בשריפת קלוריות לקראת הגירעון הקלורי שלך בזמן שאימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, מזרזים את הירידה במשקל ומסייעים לשריר את שריריך. על פי נתוני הרווארד, אדם שורף 710 קלוריות לשעה בריצה במהירות 5 קמ"ש. ככל שתקדימו להגיע ל 20 השבועות שלך, גופך לא ישרף קלוריות באותה יעילות אם אתה מבצע את אותם התרגילים באותה עוצמה. הרמפו אותו ושילבו אימוני מרווחים והרמת משקולות כבדות יותר בשגרה שלכם.
שלב 5
רשמו את ההתקדמות השבועית שלכם באימונים - מבחינת זמן ו / או סטים וחזרות - במהלך 20 השבועות כדי לעזור לכם להיות מוטיבציה ו / או לדחוף את עצמכם חזק יותר להשיג את יעד הירידה במשקל שלכם בשבוע שלאחר מכן. כשאתה מתחיל לראות רווחי חוזק ומיזוג על הנייר, הדבר יניע אותך עוד יותר להמשיך לדחוף לעבר המטרה שלך.
שלב 6
אכלו מזונות בריאים יותר העשירים בחלבון וסיבים תזונתיים כדי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר. פירות וירקות מלאים בסיבים תזונתיים. אפשרויות מזון בריאות כוללות דגנים מלאים, ירקות, פירות, מקורות חלבון רזים ומוצרי חלב דלי שומן.
טיפ
חלפו ימי אימון אירוביים והתנגדות כדי לאפשר לשרירים מספיק זמן לנוח אחרי כל אימון אימוני כוח.
אכלו יותר מזון עשיר בחלבון וסיבים כדי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר.
אזהרה
אל תתחיל בתכנית דיאטה חדשה ופעילות גופנית מבלי לדון בה קודם עם הרופא שלך.
אל תנסו כדורי תזונה או תזונה אופנתית מזיקים. הם יכולים להיות לא בריאים ולהוביל לעלייה במשקל בעתיד.
