תרגילים רבים האמינו כי הם מבודדים את שריר הזרוע, או את שרירי הזרוע, גם בונים את השרירים גם בזרועות הידיים. עם זאת, כמה וריאציות של תלתל ה- biceps המסורתי מבודדות את שריר הזרוע. כשאתה עובד על שרירי הזרוע, עליך להרים מספיק משקל בכדי לגרום לעייפות לאחר 12 חזרות, כך על פי מרפאת מאיו. מרפאת מאיו ממליצה גם לקחת לפחות יום חופש אחד בין אימון קבוצות שרירים ספציפיות.
שרירים
שריר הזרוע רץ לאורך קדמת הזרועות העליונות. שרירים אלה עוזרים לכופף את המרפקים ולהגמיש את הזרועות, וזו הסיבה שתרגילי שריר הזרוע רבים מחזקים גם את שרירי האמה כמו הברכיאודיאליס. למרות שזה עשוי להיות קשה לבודד לחלוטין את שרירי הזרוע משרירי הזרוע, סוגים מסוימים של תלתלי שריר הזרוע מכוונים לשרירי הזרוע כדי לעזור להם להגדיר, לעצב ולחזק אותם.
תלתלי מטיף
תלתלי מטיף יעילים לבידוד החלק התחתון של שריר הזרוע. כדי לבצע סלסול מטיף, ישב על ספסל מטיף והניח את גב האמות על התמיכה המרופדת. באחיזה ידנית, אחז את המשקולת ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם לאט את המשקוף עד שזרועות האמות אנכיות. הורד את המשקולת לאט לאט עד שהזרועות מורחבות לחלוטין. נסו לא לכופף את מפרקי כף היד לאורך כל התנועה. שימוש במשקולת ישרה במקום מוט תלתלים EZ מסייע בבידוד שריר הזרוע.
עומדת ברבל Bicep Curl
תלתלי משקולת עומדים מבודדים את שרירי שריר הזרוע, במיוחד אם משתמשים במשקולת ישרה במקום מוט תלתל EZ. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והמשקולת מונחת על הירכיים; כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי חוץ. התעגל לאט לאט את המשקוף כלפי מעלה וכיוון כתפיך, תוך שמירה על המרפקים בגופך ובקרבתו. בחלקו העליון של התנועה, סחטו את שרירי הזרוע שלך, ואז הורידו את המשקולת לאט לאט עד שהוא מונח על הירכיים.
תלתלי ריכוז
תלתלי ריכוז מכוונים לראש שריר הזרוע ולא על שרירי הזרוע. התחל בישיבה על קצה ספסל אימון או כיסא, כאשר המרפק האחד מונח על הירך הפנימית; הרגליים צריכות להיות פרושות זו לצד זו, המשקולת צריכה להיות בין הרגליים. נשען קדימה ומסלסל לאט את המשקולת כלפי מעלה לכתף שלך. כשאתה מסתלסל את המשקולת כלפי מעלה, השאר את האגודל שלך כלפי חוץ. הורד לאט את המשקולת עד שזרועך מורחבת לחלוטין.
