כיצד לבנות שרירי חזה עם שרוול מסובב קרוע

כאבי כתפיים יכולים להפריע באופן משמעותי לפעילות האימונים שלך. עם זאת, עדיין ניתן לבצע בבטחה אימון פלג גוף עליון עם פציעה בכתף.

שכיבות סמיכה אחיזה צמודות הן תרגיל טוב לשריר החזה אם יש לך שרוול מסובב קרוע. קרדיט: מיקרוגן / iStock / GettyImages

השג אישור מהרופא שלך או התעמל תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט אם יש לך קרע של שרוול מסובב - תרגיל מסוג שגוי יכול להנחית אותך בחדר הניתוח לאחר שגידורי השרוול המסובבים שלך נתפרים יחד.

תרגילי חזה עם פגיעה בכתף

הכתף שלך היא המפרק הנייד ביותר בגוף. עם זאת, זה גם גורם לו להיות מועדים יותר לפציעה. ביצוע תרגילי חזה עם פציעה בכתף, כמו קרע באזיקים מסובב, עלול להוביל לבעיות נוספות אם אינך נזהר.

שרוול הסיבוב הוא קבוצה של ארבעה שרירים - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subcapularis - המסייעים לנוע ולייצב את מפרק הכתף. הגידים של שרירים אלו יכולים להתפרק לאורך זמן בגלל שימוש יתר ויציבה לקויה הגורמת להם לשפשף על העצם. זה בסופו של דבר יכול להוביל לקרע מוחלט. פחות נפוץ, שרוול המסובב יכול לקרוע עם טראומה, כמו נפילה.

לעתים קרובות מטפלים בדמעות של שרוול רוטטור בעזרת פיזיותרפיה. אנשים פעילים מאוד עשויים להזדקק לניתוח בגין הפציעה שלהם, ואחריה פיזיותרפיה. אל תנסה בתרגילי חזה עם פציעה בכתף ​​עד שהכאבים שלך שככו ותחזרי גם טווח תנועה מלא וגם מספיק כוח להשלים משימות יומיומיות.

תרגילי חזה ידידותיים לכתפיים

לפני שתנסו לבחור תרגילי חזה ידידותיים לכתפיים, עליכם לשלוט תחילה בתנוחת אימונים נכונה. על פי מאמר באפריל 2016 שפרסם העיתון הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט, חלק חשוב מההחלמה מפציעה של שרוול מסובב הוא למידה לשמור על תנוחת כתפיים נכונה, במיוחד במהלך תנועות תקורה.

גידים של השרוול המסובב מונחים על עצם הזרוע העליונה, תחת קורת גג גרמית הנוצרת על ידי חלק מכתףך. כשאתה יושב בתנוחה מרושלת, שרבים מהאנשים עושים, אתה מצמצם עוד יותר את כמות החלל בין העצמות הללו. זה גורם לפגיעה או לצבוט של הגידים - במיוחד כשזרועותיך מורמות מעל גובה הכתפיים.

הושטת הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדית צובטת גם את גידים של השרוול המסובב. תנוחה זו, המכונה חטיפה, משמשת גם במהלך תרגילי חיזוק רבים של חזה, כגון לחיצת ספסל, זבובי שכבה, סיפון פקוס ולחיצות משקולות משקולות.

עם זאת, אין פירוש הדבר שיש להמתין את יום החזה אם יש לך פגיעה באזיקים במסובב. פשוט הוסף כמה תרגילי חזה ידידותיים לכתפיים לשגרה שלך. התחל עם 10 חזרות של כל תרגיל, עד שלוש סטים ברציפות.

מהלך 1: סגור Push-Ups של גריפ

ניתן עדיין לבצע שכיבות סמיכה כחלק מאימון פלג גוף עליון עם פציעה בכתף. בצע שכיבות סמיכה אחיזה, כפי שמודגם על ידי ExRx.net, כאשר המרפקים קרובים יותר לגופך כדי להימנע מחטיפת הכתפיים הקיצונית שמתרחשת בתנוחת סמיכה רגילה. בנוסף לחיזוק שרירי החזה, הדחיפה האחיזה הצמודה נותנת דגש רב יותר על התלת-ראשי.

1. שכב על הבטן על משטח יציב.
2. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, או פשוט בתוך הכתפיים.
3. לחץ למעלה למצב קרש, תומך במשקל שלך על כפות הידיים וכדורי כפות רגליך.
4. שמור על גופך ישר מכף רגל ועד ראש, כופף את המרפקים והורד את עצמך לכיוון האדמה. אם תרצה, גע בחזה קל על האדמה.
5. לחץ על הגב כדי להשלים חזרה אחת.

מעבר 2: לחץ על ספסל נוטה

יש להימנע מלחיצות ספסל בעלות אחיזה רחבה, אם סובלים מכאבי כתפיים, כך עולה מהטיפול הפיזיותרפי בספורט של בית החולים הכללי במסצ'וסטס. שנה את מכבש הספסל שלך על ידי שימוש בספסל שיפוע בזווית של 30 מעלות, במקום לשכב על משטח ישר. זה יקטין את כמות הלחץ המונחת על מפרקי הכתף ועל שרוול המסובב.

1. מקם את עצמך תחת מתלה המשקולת. תפוס את המשקוף כשידיים רוחבות זו מזו.
2. הרם את המשקולת מהמתלה.
3. הורד את המוט עד שהוא נמצא סנטימטר אחד מהחזה; ואז לחץ על הגב.
4. שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצדדים שלך לאורך כל התרגיל הזה. מאפשרת למרפקים להתלקח החוצה תגביר את הלחץ על הכתפיים.

מהלך 3: מכונת הקש לחזה

השתמש במכונת מנוף כדי לבצע לחץ על חזה עם שרוול מסובב קרוע, ולא במכונת כבלים. מכונות מנוף מייצבות עבורך את המשקל, ומגבילות את טווח התנועה שלך, עוזרות לשמור על הכתף שלך במצב בטוח.

1. התאם את גובה המושב כך שהידיות האופקיות יהיו בגובה החזה.
2. לחץ על ידית כף הרגל כדי להביא את הידיות מול גופך. אם קיים, אחוז בידיות האנכיות כדי להפחית את חטיפת הכתפיים.
3. לחץ על המשקל החוצה לפניך עד שהמרפקים יתיישרו לחלוטין; ואז חזור למצב ההתחלה.

כדי להפחית עוד יותר את הלחץ על הכתפיים במהלך תרגיל זה, צמצם את המרחק שהמרפקים שלך נעים לאחור בין חזרות.

מהלך 4: מכונת סיפון Pec

ביצוע זבובי פקק שכבים עלולים להגביר את הכאב עם פגיעת שרוול מסובב. לא רק שאתה נלחם במשיכת הכובד, אלא שזרועותיך יכולות בקלות לרדת מתחת לאופק, ולהניח את הכתפיים שלך במצב פגיע. החלף את מכונת הסיפון מסוג pec כחלופה בטוחה יותר.

1. כוונו את המושב עד שהידיות בגובה החזה.
2. אם קיים, צמצם את טווח התנועה כך שזרועותיך יהיו מעט מול גופך במצב ההתחלה.
3. כשאתה מרפק את המרפקים מעט כפוף, משוך את הידיות זו אל זו, לרוחב החזה שלך.
4. חזרו למצב ההתחלה במהירות מבוקרת.

מעבר 5: לחץ על משקולת רצפה

נסה את לחיצת הרצפה המשקולת כאופציה במשקל חופשי לתרגילי חזה עם פציעת שרוול מסתובב. הנחת השכמות מספקת ייצוב נוסף למפרקי הכתפיים.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה. החזק משקולת אחת בכל יד.
2. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות.
3. מקמו את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצדדים.
4. לחץ על המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה, וקבץ אותם מעל החזה שלך.
5. הגב התחתון למטה וגע קלות במרפקים עד היסוד.