אתה עלול לחשוב על אוכל כאל משהו שפשוט טעים וממלא אותך. למעשה, מדובר במערכת אספקה מורכבת לוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שגופכם זקוק להם, ולרוב, אינו יכול להכין לעצמו.
חומרים מזינים אלה מסייעים לגופכם לבצע משימות החשובות לבריאות הפיזית והנפשית האופטימלית. כאשר אינך מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים אלה, גופך אינו יכול לתפקד כראוי. זה מוביל לשלל תוצאות, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.
טיפ
אי קבלת מספיק ויטמינים ומינרלים עלולה לגרום למגוון רחב של בעיות בריאותיות ונפשיות.
תפקידים של ויטמינים ומינרלים
למרות שגופך זקוק להם בכמויות קטנות בלבד, ויטמינים ומינרלים אחראים לביצוע מאות תפקודים פיזיולוגיים תומכי חיים, מיצירת תאי דם אדומים ו- DNA, ועד לשלוח דחפים עצביים ויזום תגובות אנזימטיות. הם יוצרים את האנרגיה הדרושה לך בכדי לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך, מונעים מומים מולדים ותומכים בעור, עצמות ושיער בריאים.
13 הוויטמינים שאתה צריך לקבל ממזון מחולקים לשתי קטגוריות: מסיסים במים ומסיסי שומן. מסיס במים פירושו שגופך לא אוגר את הוויטמין; כמויות עודפות מופרשות בנוזלי גוף, ועליך לחדש את המקורות שלך בכל יום. מסיס בשומן פירושו שגופך אוגר כמויות עודפות ברקמת השומן שלך; אין צורך לאכול ויטמינים אלה כל יום, כל עוד אתה מספיק מספיק.
מינהל המזון והתרופות (FDA) מדווח כי ויטמינים המסיסים במים ותפקידיהם העיקריים כוללים:
- ויטמין C פועל כנוגד חמצון, יוצר קולגן ורקמות חיבור, תומך בתפקוד החיסוני ומסייע בריפוי פצעים.
- תיאמין (B1) מסייע בהמרת המזון לאנרגיה ותומך בתפקוד מערכת העצבים.
- ריבופלבין (B2) ממיר מזון לאנרגיה, תומך בצמיחה והתפתחות ומסייע להיווצרות תאי דם אדומים.
- ניאצין (B3) ממיר מזון לאנרגיה ומסייע בייצור כולסטרול, עיכול ותפקוד מערכת העצבים.
- ויטמין B6 מסייע לחילוף חומרים מקרונוטים וליצירת כדוריות דם אדומות ותומך במערכת החיסון והעצבים.
- החומצה (B9) מונעת מומים מולדים, מסייעת לחילוף חומרים ותומכת ביצירת תאי דם אדומים.
- ויטמין B12 מסייע לחילוף חומרים וליצירת כדוריות דם אדומות; תומך בתפקוד מערכת העצבים.
- חומצה פנטותנית (B5) מסייעת למטבוליזם של שומן וייצור הורמונים, וממלאת תפקידים בתפקוד מערכת העצבים וייצור תאי הדם האדומים.
- ביוטין (B7) מעורב בחילוף חומרים מקרו-תזונה ואגירת אנרגיה.
הוויטמינים המסיסים בשומן כוללים D, A, E ו- K:
- ויטמין D ממלא תפקידים בוויסות לחץ הדם, התפתחות העצם, איזון סידן בדם, ייצור הורמונים ותפקוד מערכת החיסון והעצבים.
- ויטמין A מסייע לצמיחה והתפתחות ויצירת כדוריות דם אדומות, עור ועצמות; מקדם ראייה בריאה, רבייה ותפקוד חיסוני.
- ויטמין E פועל כנוגד חמצון, יוצר כלי דם ותומך בתפקוד החיסוני.
- ויטמין K אחראי על יצירת קרישי דם ובניית עצמות חזקות.
מינרלים רבים קיימים בטבע, אך רק 15 חשובים לבריאות האדם. שני סוגי המינרלים הם מינרלים עיקריים, אותם אתם זקוקים בכמויות גדולות יותר, ומינרלים העקורים, אשר אתם זקוקים בכמויות קטנות.
מינרלים עיקריים הם:
- נתרן מעורב באיזון pH, ויסות סוכר בדם, איזון נוזלים, התכווצות שרירים ותפקוד מערכת העצבים.
- אשלגן ממלא תפקידים ביצירת חלבונים, התכווצות שרירים, תפקוד הלב והמערכת העצבים, איזון הנוזלים, צמיחה והתפתחות, מטבוליזם של פחמימות ויסות לחץ הדם.
- הכלוריד מווסת את החומציות, מסייע בהמרת מזון לאנרגיה ותומך בעיכול, איזון הנוזלים ותפקוד מערכת העצבים.
- הסידן אחראי על יצירת עצמות ושיניים חזקות ועוזר לכלי הדם להיצר ולהירגע. זה חשוב גם להתכווצות שרירים, תפקוד מערכת העצבים, קרישת דם והפרשת הורמונים.
- זרחן תומך באיזון pH והפעלת הורמונים, ותומך ביצירת עצמות וייצור ואחסון אנרגיה.
- מגנזיום מסייע בוויסות הסוכר בדם, לחץ הדם וקצב הלב; מסייע בייצור אנרגיה, היווצרות עצם וחלבון, התכווצות שרירים והפרשת הורמונים; תומך בתפקוד מערכת העצבים והחיסון.
מינרלים קורט כוללים:
- נחושת היא מינרל נוגד חמצון המסייע להיווצרות עצמות, קולגן ורקמות חיבור. זה תומך גם בתפקוד מערכת העצבים, מטבוליזם של ברזל וייצור אנרגיה.
- ברזל מעורב בייצור אנרגיה, היווצרות תאי דם אדומים, ריפוי פצעים, רבייה ותפקוד חיסוני.
- אבץ תומך בצמיחה והתפתחות, תפקוד מערכת החיסון והעצבים, היווצרות חלבונים, ריפוי פצעים ורבייה. זה גם מאפשר טעם וריח.
- סלניום פועל כנוגד חמצון ותומך בתפקוד חיסוני, רבייה ותפקוד בלוטת התריס.
- יוד חשוב לצמיחה והתפתחות, חילוף חומרים, רבייה וייצור הורמוני בלוטת התריס.
- כרום מסייע לתפקוד האינסולין ולחילוף חומרים מקרונוטריים.
- פלואוריד מסייע במינרליזציה של העצמות ובגידול העצמות.
- המנגן מעורב בחילוף חומרים מקרונוטריים, סחוס ויצירת עצמות וריפוי פצעים.
- מוליבדן תומך בייצור אנזימים.
תסמיני מחסור בוויטמין ומינרלים
למרות שחסרים ברוב הוויטמינים והמינרלים נדירים בארצות הברית, ישנם עדיין חומרים תזונתיים המדאיגים את מרבית האמריקנים, כולל ויטמין D, סידן ואשלגן, על פי ה- FDA. התסמינים שאתה עלול לחוות כאשר אינך מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים קשורים ישירות לתפקוד של כל אחד מהחומרים המזינים. לדוגמה,
- מחסור באשלגן עלול לגרום לפעימות לא סדירות והתכווצויות שרירים.
- מחסור בוויטמין D יכול לגרום לאובדן עצם, אוסטאופורוזיס וחולשת שרירים.
- מחסור בסידן מעלה את הסיכון לעצמות מוחלשות ואוסטיאופורוזיס.
- מחסור בברזל מביא לאנמיה, בה הגוף אינו יכול לייצר מספיק כדוריות דם אדומות. התסמינים כוללים עייפות, חיוורון ופעימות לב מהירות.
- מחסור ברקמות בנשים הרות יכול להוביל למומים בצינור העצבים. על פי נתוני המוסדות הלאומיים לבריאות, מחסור בפולית עשוי לתרום גם לסרטן ולדיכאון.
מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון מדווח כי אמריקאים עשויים להיפסק גם בוויטמינים A ו- C ומגנזיום, שתופעות לוואי בהן כוללות:
- מחסור בוויטמין A יכול לגרום לאנמיה ולעיניים יבשות.
- מחסור בוויטמין C גורם לאנמיה וצפדינה, מצב שגורם לעייפות, דלקת חניכיים, שינוי צבע בעור, אובדן שיניים, כאבי מפרקים ודיכאון.
- מחסור במגנזיום גורם לרעד, עוויתות שרירים, אובדן תיאבון ועוויתות שרירים.
אנשים יכולים להיות לוקים בחומרים מזינים רבים אחרים מכמה סיבות. בנוסף לתזונה לקויה, מרפאת מאיו מציינת כי גורמים אחרים לחסרים כוללים מצבים רפואיים בסיסיים, תרופות, טיפולים בסרטן ומצבים אחרים, הפרעות ספיגה, אלכוהוליזם, תזונה מגבילה, עישון והריון.
מניעת ליקוי
בדרך כלל אנשים יכולים להשיג את רוב מה שהם צריכים כדי למנוע מחסור בוויטמינים ומינרלים אם הם אוכלים תזונה מאוזנת. עם זאת, יש אנשים שייהנו מתוספי תזונה. אנשים רבים אינם עונים על צרכיהם היומיומיים לוויטמין D, אשר אינו מצוי במזונות רבים.
העור יכול לסנתז ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני UV מהשמש, אך עבודות שולחן מקורות והשימוש בקרם הגנה מגבילים את הכמות שאנשים יכולים לייצר בעצמם. לכן, לפעמים הרופאים ימליצו על תוספי מזון.
צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B12 מכיוון שמזונות מהחי הם המקורות האמינים היחידים לחומר התזונתי. ניתן להמליץ על נשים בהריון או שחושבים להיכנס להריון ליטול תוסף חומצה על מנת להבטיח רמות נאותות בדם. אם יש לך מחסור תזונתי או מצב בריאותי שמעמיד אותך בסיכון למחסור, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת של חומרים מזינים מסוימים.
אחרת, אכילת תזונה המספיקה קלוריות כולל כל קבוצות המזון היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחסור בוויטמינים ומינרלים. ה- FDA מדווח כי מזונות מן החי, כגון עופות, דגים, ביצים וחלב, הם מקורות בשפע לסידן, ברזל, ביוטין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B12, ויטמין D וויטמין A. דגנים מלאים עשירים בוויטמינים B, פירות וירקות מספקים ויטמינים C, E ו- K. לחמים מבוצעים, דגנים, חלב ומיץ תפוזים הם דרכים אחרות להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים לכם.
