פירות הם הממתקים של הטבע - מתוקים באופן טבעי, אך גם מלאים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים. עם כל כך הרבה טעמים וזנים, זו בחירה נהדרת לספק את השן המתוקה שלך תוך שמירה על תזונה בריאה. אם יש לך סוכרת, בטח אמרו לך להגביל ממתקים וסוכר ולהחליף במקום חתיכת פרי במקום. פירות טריים הם תמיד אפשרות טובה לכלול בתוכנית הארוחות שלכם, אבל איפה הפירות היבשים נכנסים פנימה אם אתם מגבילים פחמימות או סוכר?
טיפ
פירות יבשים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה גם אם אתם סובלים מסוכרת, כל עוד אתם בוחרים בפירות נמוכים מסוכר וצופים בגודל המנות שלכם.
תכולת פירות יבשים וסוכר
מבחינת ההרכב המקרו-תזונתי שלהם, פירות טריים וגם יבשים הם כמעט מאה אחוז פחמימות, שרובם בצורה של פרוקטוז, או סוכר פרי. חלק מהפירות עשירים יותר בסוכר מאשר אחרים. מכיוון שהפירות היבשים מיובשים, סוכר הפירות הטבעי שלו מרוכז יותר בהשוואה לפירות טריים. הפחמימות בכל סוגי הפירות יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם, אך מכיוון שהיא ארוזה בסיבים תזונתיים, מנה של פירות בדרך כלל לא מעלה את רמת הסוכר בדם כמו כמה פחמימות אחרות.
שימו לב לגדלי המנות
אם אתה סופר פחמימות לניהול הסוכרת שלך, או שאתה מנסה לבצע דיאטה נמוכה יותר בפחמימות, חשוב לשמור על גדלי המנות מכל הפירות בצד הקטן ולנסות לבחור את הסוגים הטובים ביותר של פירות יבשים לחולי סוכרת. על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, במנה או בחלק מהפירות יש כ -15 גרם פחמימה. מנה טיפוסית היא חתיכה אחת קטנה או כמחצית כוס פרי שלם וטרי. גדלי המנות של הפירות היבשים, לעומת זאת, קטנים בהרבה בגלל סוכר הפירות המרוכז יותר שלהם.
ברוב הפירות היבשים, כמו צימוקים, תמרים או תאנים, יש כ 15 גרם פחמימות בשתי כפות בלבד. אחרים, כמו משמשים, הם פירות סוכר נמוכים יותר, כך שגודל המנה שלך יכול להיות קצת יותר גדול. ה- USDA מדווח כי במנה של רבע כוס משמשים מיובשים יש 18 גרם פחמימות. המשמעות היא שאם אתה מנסה לצפות בפחמימות שלך ולהישאר בין 45 עד 60 גרם פחמימות בארוחה, אתה עדיין יכול ליהנות מפירות יבשים.
פחמימות והמדד הגליקמי
כשמדובר בסוכרת, סוכר בדם ופירות יבשים, יש בסיפור יותר מסתם פחמימות. מועיל לדעת מהו האינדקס הגליקמי של פרי. המדד הגליקמי מדרג מזון פחמימות בסולם של 0-100, לפי האופן בו הם משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך. מזונות שמתעכלים מהר מאוד גורמים לקצב גדול ברמת הסוכר בדם שלך ובעל אינדקס גליקמי גבוה יותר (מעל 75). בהשוואה לממתקים, עוגיות או מאכלים אחרים בפחמימות מסוכרים, הפירות מתעכלים לאט יותר, כך שהם משפיעים פחות על רמת הסוכר בדם, ואינדקס גליקמי נמוך יותר.
בסולם האינדקס הגליקמי, אוכלים גליקמיים נמוכים הם אלו עם אינדקס גליקמי נמוך מ- 55. לדוגמה, אינדקס הגליקמי של המשמש מיובש הוא 30. בעוד שאתה עדיין צריך לדאוג לגודל המנות שלך, פירות גליקמיים נמוכים כמו משמשים מיובשים יכולים לאכול על ידי חולי סוכרת, מבלי לדאוג שהם יעוררו את רמת הסוכר בדם.
רשימה של פחמימות טובות לאכול
הפירות הטובים ביותר לחולי סוכרת
מכיוון שמשמשים מיובשים הם פרי גליקמי נמוך, הם אחד הפירות הטובים ביותר עבור חולי סוכרת. עם זאת, אינך צריך להגביל את עצמך לאלה. על פי מאמר באפריל 2017 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר רפואי ומדעי הבריאות, פירות טובים אחרים לחולי סוכרת כוללים תפוחים יבשים, בעלי אינדקס גליקמי של 29, שזיפים מיובשים, עם אינדקס גליקמי של 38 ואפרסקים מיובשים עם גליקמי. מדד 35.
פירות יבשים בעלי תכולת סוכר גבוהה יותר ואינדקס גליקמי גבוה יותר כוללים תמרים, תאנים וצימוקים. לכל אחד מאלה יש אינדקס גליקמי סביב 60 ומעלה. זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול אותם, אבל אתה צריך להיות זהיר מאוד לאכול רק חלק קטן מכיוון שהם ישפיעו יותר על רמת הסוכר בדם שלך.
היזהר מסוכר נוסף
כשמחפשים את הפירות הטובים ביותר לחולי סוכרת, קחו בחשבון שלפירות יבשים רבים נוסף תוספת סוכר להם. זה מגדיל את תוכן הסוכר ואת האינדקס הגליקמי עוד יותר. חמוציות מיובשות, אננס, תותים ומנגו מכינים בדרך כלל בתוספת סוכר. בדוק תמיד את תווית החומרים, והימנע מפירות יבשים עם תוספת סוכר.
**: ** תוכנית דיאטת סוכרים ללא תוספות
זוג פירות יבשים עם שומן
אחת הדרכים להוריד את האינדקס הגליקמי של אוכל פחמימות, והשפעתו על רמת הסוכר בדם שלך, היא להזדווג אותו עם מעט שומן בריא. שומנים תזונתיים מאטים את העיכול, כך שהסוכר בפירות מתעכל ונספג לאט אפילו יותר. זוגות פרי יבשים במיוחד עם אוכלים עתירי שומן כמו גבינה, אגוזים, זרעים או קוקוס לא ממותק. אם אתה לוקח מנה של פירות יבשים דלים בסוכר, כמו משמשים, ומשתייך אותו לאונקיית גבינה או חופן אגוזים וזרעים, יהיה לך חטיף בריא שקל לסוכר בדם שלך.
ליהנות מהיתרונות הבריאותיים
פירות יבשים מספקים את אותם חומרים מזינים כמו פירות טריים אך באריזה קטנה יותר. כל הפירות היבשים הם מקורות נהדרים לסיבים, ויטמינים, מינרלים כמו אשלגן וברזל ופיטוכימיקלים המקדמים בריאות. חלק מהפירות כמו משמשים ואפרסקים עשירים במיוחד בטא-קרוטן הנוגד חמצון. בדומה לענבים, צימוקים מאוד גבוהים ברסברטרול הפוליפנול.
בסקירה ביולי 2017 על ההשפעות המיטיבות של פירות יבשים ואגוזים על סוכרת סוג 2 שפורסמה בכתב העת Nutrients, חוקרים מספרד זיהו פירות יבשים (ואגוזים) כמקור תזונתי מוביל לנוגדי חמצון. החוקרים מציעים כי נוגדי החמצון והפיטוכימיקלים בפירות יבשים יכולים לסייע לסובלים מסוכרת על ידי הפחתת עמידות לאינסולין, וגם על ידי הגנה על תאים מפני דלקת.
ממצא מעניין נוסף לגבי פירות יבשים, ובעיקר משמשים, הוא שכאשר הם אוכלים יחד עם אוכל גליקמי גבוה יותר, הם יכולים לשנות את רמת הגלוקוז לאחר הארוחה. תוצאות מחקר שפורסם בדצמבר 2018 שפורסם ב"תזונה וסוכרת "הראו כי אכילת פרי גליקמי נמוך כמו משמשים יחד עם לחם לבן בעל אינדקס גליקמי גבוה הפחיתה את חודר הגלוקוז הנראה בדרך כלל מלחם לבן.
בסך הכל, פירות יבשים טובים עבורך, והם יכולים להוות תוספת נהדרת לתזונה שלך גם אם יש לך סוכרת. כל עוד אתה בסדר עם המנה הקטנה יותר של פירות יבשים, אתה יכול בבטחה לאכול פירות בעלי סוכר נמוך יותר כמו משמשים, שזיפים מיובשים או פרוסות תפוחים יבשים וליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים שלהם.
