החיים באקלים קר מלמדים אותך להעריך את תחושת אור השמש החמה על עורך. הפעם הראשונה שהשמש פוגעת בפנים, בזרועות וברגליים אחרי חורף ארוך מרגישה מדהימה. דחיפה בוויטמין D3 היא בחלקה להודות על האושר שלך. אם אינך רוצה לחכות ליום שמש כדי לקבל את התיקון שלך בוויטמין D, נסה לאכול מאכלים המכילים אותו.
ויטמין די
בטח שמעת בעבר על ויטמין D, אך יתכן שלא תדע מה זה ויטמין D3. לרוב, הם אותו הדבר. מאמר של מרקולה מסביר כי ישנם שני סוגים של ויטמינים D: D2, שמקורו בצמחים, ו- D3, שמקורו בבעלי חיים.
Cholecalciferol, המכונה גם ויטמין D3, הוא הוויטמין שבני האדם מייצרים באופן טבעי. זה הופך אותו לצורה המבוקשת ביותר של ויטמין D, והוא עשוי להיות יעיל כפליים מוויטמין D2.
מקורות טבעיים של ויטמין D3
גוף האדם מייצר באופן טבעי ויטמין D3 כאשר הוא חשוף לשמש. קרניים אולטרה סגולות גורמות לגוף לשחרר ויטמין D מאוחסן ולשלוח אותו דרך מחזור הדם. ממרפאת קליבלנד אומרים כי כמות הויטמין D3 שעורכם מייצר תלויה בזמן ביום ובעונה. שני הגורמים משנים כמה אור UV פוגע בעור שלך.
ככל שמקבלים יותר אור UV, כך גופך מייצר ויטמין D3. עם זאת, עליכם להיזהר מכיוון שחשיפה רבה מדי לשמש יכולה להוביל לסרטן העור. אין פרק זמן מוגדר שאתה צריך להיחשף לשמש, על פי מאמר של שירותי הבריאות הלאומיים, מכיוון שפיגמנט עור שונה וחוזק אור השמש גורם לתגובות שונות.
ישנן הרבה סיבות לכך שגופך זקוק לוויטמין D3. זה משפיע על כל דבר, מבריאות העצם שלך לבריאות הלב שלך ועד למערכת החיסון שלך.
ויטמין D ובריאות עצם
על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין D3 הוא לעזור לכם לספוג סידן. גופך יכול להשתמש בסידן הזה בכדי לבנות עצמות חזקות יותר.
ויטמין D לשרירים שלך
השרירים שלך זקוקים לוויטמין D3, במיוחד כשאתה מתבגר. מחקר משנת 2015 בנושא תזונה ומטבוליזם הראה כי נטילת תוסף ויטמין D משפר את איכות השריר בקרב אוכלוסייה מבוגרת. החוקרים גם גילו כי ויטמין D עשוי לשפר את עצמך בבניית שרירים, אך המחקר לא היה מספיק זמן כדי לאפשר מסקנות.
אמנם לא ברור בדיוק איך ויטמין D עוזר לשרירים, אך אין ספק שלקיחת תוספי תזונה עובדת אם אתה חסר. מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Bone Reports הראה שתוסף ויטמין D עוזר להפחית נפילות בקרב אנשים מבוגרים. אותו מחקר הראה גם כי היתרונות אינם ברורים במידה שאינך לוקה בוויטמין.
בריאות הלב וויטמין D
בנוסף לתרומה לבריאות השרירים והעצמות, ויטמין D יכול לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב וסרטן, כמו גם לחיזוק מערכת החיסון שלך. מאמר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מצטט מחקר שמראה כי רמות ויטמין D נמוכות קשורות לסיכון גבוה יותר להתקף לב.
ישנן עדויות לכך שלקיחת תוסף ויטמין D יכול לעזור להוריד את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה. ייתכן שזו הסיבה שהיא מורידה את הסיכון שלך למחלות לב. לחץ דם גבוה עלול לגרום להצטברות רובד בעורקים שלך ולהעמיד עומס יתר על הלב.
סיכון לסרטן וויטמין D
בעוד שחולי סרטן אחרים עשויים להיות קשורים לרמות נמוכות של ויטמין D, קיימות עדויות חזקות הקושרות אותו לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס. ישנן עדויות מוגבלות שמראות כי תוספי ויטמין D יכולים לעזור בשיעור ההישרדות של סרטן.
ויטמין D וחסינות
במהלך חודשי החורף הקרים והחשוכים נראה כי מחלות כמו קור ושפעת מרקיעות שחקים. הסיבה יכולה להיות שרוב האנשים חסרי ויטמין D בגלל היעדר אור שמש. אמנם יש עדיין מחקר רב יותר בתחום זה, אך ישנן עדויות לכך שתוספי ויטמין D יכולים לגרום לכם פחות לחלות בשפעת.
מחסור בוויטמין D
היתרונות של ויטמין D הם עצומים, במיוחד אם אתה לוקה בחסר. עם זאת, סימני מחסור אינם ברורים במיוחד. תופעת לוואי אחת היא אובדן מסת העצם, מה שעלול להוביל לאוסטאופורוזיס. עם זאת, זה קורה לאורך זמן רב. יתכנו תופעות לוואי אחרות, אך יש לבצע מחקר נוסף לפני שהוכח, על פי מאמר של MedLine Plus.
הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לבדוק אם אתה חסר. אם כן, סביר להניח שהוא ימליץ על שילוב של שמש, תוספי מזון ומזון עשיר בוויטמין D. על המבוגר הממוצע לכוון 600 יחידות בינלאומיות ביום של ויטמין D.
היציאה החוצה לראות את השמש פעם ביום מגדילה את רמות הוויטמין D שלך, אך זה עלול להיות מסוכן. זמן רב מדי בשמש יכול לשרוף את עורכם ולגרום לסרטן עור בטווח הארוך. פירוש הדבר שמזון ותוספי מזון עשויים להיות הטוב ביותר שלך.
פירות ים עשירים בוויטמין D
כדי להשיג 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 מדי יום, תצטרכו להצטייד במזון עם רמות גבוהות של הוויטמין, ודגים שמנים הם המקור הטוב ביותר לוויטמין D3 מהמזון. על פי סלמון הסרטן המשומר יש הרמות הגבוהות ביותר של מזון כלשהו, בהתאם להנחיות התזונה לשנים 2015-2020. מנה של 3 אונקיות מכילה כ -730 יחידות בינלאומיות, מה שאומר שתוכלו להעביר את המינימום היומי שלכם עם מנה אחת.
אפילו אם אתה בדיאטה, 3 גרם סלמון לא מתכוונים להכניס שקע גדול בצריכת הקלוריות שלך למשך היום. יש רק 142 קלוריות למנה, מה שאומר שאתה מקבל דחיפה גדולה של ויטמין D למינימום קלוריות.
הבא ברשימה הוא פורל הקשת. דגים אחרים עם תכולת ויטמין D דומה כוללים: דגי חרב, חדקן, סיסקו, דג לבן, מקרל, טונה, הליבוט, הרינג ודגי סלע. אם סלמון לא מושך אותך, או אם הוא מתחיל להשתעמם, אתה יכול לעבור לכל אחד מהדגים האלה. תלוי איפה אתה גר, חלקם עשויים להיות טריים יותר מאחרים.
שמן דגים ושמן כבד בקלה נמצא גם הוא ברשימה. כפית אחת מכילה כ -450 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3. זו לא הדרך הכי מעוררת תיאבון להשיג את הדרישה היומית שלך, אבל היא קלה ודלה בקלוריות. יש כמות כה מרוכזת של ויטמין D3 שהוא קרוב לתוסף.
מקור צמחוני לוויטמין D
חצי כוס פטריות פורטבלו המטופלות באור UV מכילה ** ** 320 גרם ויטמין D2. עם זאת, הם מכילים את הוויטמין רק כאשר הם נחשפים לאור השמש. על פי ברקלי Wellness, מרבית הפטריות שאתה קונה בחנות מגדלות בתוך החושך, כך שתצטרך לבדוק לוודא שהפטריות שאתה קונה נחשפו לאור UV.
חלב וויטמין D
כוס חלב אחד מלאה מכילה 130 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3. למרות שזה לא מספיק כדי לענות על צרכיך ביום, אתה יכול לשתות מספר מנות כל עוד אינך סובלני לקטוז. יש חלב שמועשר עם ויטמין D עוד יותר כדי להגביר את הכמות למנה. קלוריות מחלב מלא יכולות להצטבר במהירות, אז היזהר. כוס אחת מכילה כמעט 150 קלוריות.
חלב מופחת שומן מכיל רק פחות ויטמין D3 בכ- 120 יחידות בינלאומיות. אתה יכול לקנות לא שומן, אחוז או שני אחוזים. אם אתה צופה בקלוריות שלך, זו תהיה אפשרות טובה יותר להגדיל את צריכת הוויטמין D3 שלך.
יוגורט וחלב סויה הן גם אפשרויות אם אינכם רוצים לשתות חלב רגיל. הם מספקים בערך אותה כמות של ויטמין D3 למנה. עבור יוגורט אתה צריך לאכול מנה של 8 אונקיות, ולחלב סויה אתה צריך כוס אחת.
ויטמין D לארוחת הבוקר
הביצה הקשה והפשוטה, קלה להכנה וארוזה בחומרים מזינים, מכילה כ -40 יחידות בינלאומיות של ויטמין D. בהתחשב בכך שרוב האנשים אוכלים שתיים או שלוש ביצים בישיבה אחת, אתה יכול להשיג 80 עד 120 יחידות בינלאומיות בארוחה אחת.. אם אתם סובלים מוויטמין D, הוספת ביצים לארוחת הבוקר תעזור לחזק את התזונה.
כמה דגנים מבוצרים מכילים הרבה ויטמין D3. אם אתה צמחוני או לא אוהב פירות ים ומוצרי חלב, דגני בוקר מועשרים יכולים לעזור. הספיישל K של קלוג עשיר בוויטמין D3, על פי מאמר שנערך מהריצה לנשים. צ'יריוס ושיבולת שועל קוואקר גם הם גבוהים למדי בוויטמין D מועשר.
מיץ תפוזים יכול לבוא מועשר גם עם ויטמין D. צמחונים וטבעונים יכולים להשתמש במיץ תפוזים מועשר כדי להוסיף את תזונתם, מכיוון שיש מעט מאוד מקורות מזון לוויטמין D שאינם מקורם בבעלי חיים. כוס 8 גרם של Simply Orange מכילה 25 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין D, על פי עובדות התזונה באתר Simply Orange.
התייעץ תחילה עם הרופא שלך
הוספת ויטמין D לתזונה שלך היא רעיון טוב אם אתה לוקה בחסר, אך עליך להיזהר שלא תגזים בזה. ויטמין D מסיס בשומן, כלומר אתה מאחסן אותו בתאי השומן שלך. זה יכול להצטבר לאורך זמן, בניגוד לויטמינים המסיסים במים שאתה מפריש באופן קבוע דרך השתן שלך. אם ויטמין D מצטבר במערכת שלך, גופך מחזיק עודף סידן, על פי מאמר של שירותי הבריאות הלאומיים.
הגבול העליון הנסבל עבור מבוגרים הוא 4, 000 יחידות בינלאומיות ליום, לפי נתוני המכון הלאומי למכון הבריאות לתוספי תזונה. זה אומר שאסור לצרוך יותר מכמות זו ביום, מכיוון שזה יכול להיות רעיל. זה מאוד לא סביר שתצרוך כל כך הרבה דרך אוכל, אבל הוספת אוכל ותוספי מזון יחד יכולה להיות יותר מדי.
לפני הוספת תוסף או שינוי התזונה שלך, דבר עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש לך רמות ויטמין D נמוכות. קשה לדעת ללא בדיקת דם אם אתה לוקה בחסר, לכן אל תנסה לאבחן את עצמך. הרופא שלך יכול לעזור בעיצוב משטר של תוספי מזון ומזונות עשירים בוויטמין D כדי לתקן את החסר שלך.
