בין אטקינס, פליאו ודיאטת קטו, 15 השנים האחרונות היו קשוחות בפחמימות. שיגעון הפחמימות עדיין מתחזק, ובלי שום ספק, הגבלת חלקי המזון הכבד שלך בפחמימות יכולה להיות המפתח לאבדן או שמירה על המשקל שלך. אבל - אלא אם כן, כמובן, יש לך מצב בריאותי שדורש זאת - כריתת פחמימות לחלוטין אינה בדרך כלל התשובה. לא רק שפחמימות מספקות אנרגיה שתעזור לך להתמיד באורח החיים העמוס והפעיל שלך, אלא שלאוכלים העשירים בפחמימות יש המון ערך תזונתי שתפספס אם תאסור אותם לחלוטין. המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע כדאי לשקול מחדש את פחמימות ניקס בתזונה שלך ואילו מקורות פחמימות להגיע אליהם כדי להישאר בריאים.
בין אטקינס, פליאו ודיאטת קטו, 15 השנים האחרונות היו קשוחות בפחמימות. שיגעון הפחמימות עדיין מתחזק, ובלי שום ספק, הגבלת חלקי המזון הכבד שלך בפחמימות יכולה להיות המפתח לאבדן או שמירה על המשקל שלך. אבל - אלא אם כן, כמובן, יש לך מצב בריאותי שדורש זאת - כריתת פחמימות לחלוטין אינה בדרך כלל התשובה. לא רק שפחמימות מספקות אנרגיה שתעזור לך להתמיד באורח החיים העמוס והפעיל שלך, אלא שלאוכלים העשירים בפחמימות יש המון ערך תזונתי שתפספס אם תאסור אותם לחלוטין. המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע כדאי לשקול מחדש את פחמימות ניקס בתזונה שלך ואילו מקורות פחמימות להגיע אליהם כדי להישאר בריאים.
1. פחמימות הן המקור העיקרי שלך לאנרגיה.
האנרגיה להפסיק אימון בוקר, לרסק אותו בעבודה ולחזור הביתה להכין ארוחה בריאה בערב? אתה יכול להודות לפחמימות על כך. "פחמימות הן מקור הדלק העיקרי והמועדף על גופך", אומר סתיו אחסיי, דיאטנית ותזונאית רשומה שבסיסה בצפון קרוליינה. "המוח שלך הוא הצרכן הגדול ביותר של גלוקוז, וגופך רוצה שהאנרגיה שמספקים פחמימות יוכלו לפעול בצורה היעילה והיעילה ביותר." מבחינה טכנית אתה יכול להשיג על ידי אכילת מעט מאוד פחמימות בכל יום, אבל זה אומר שגופך צריך לחפש חומרים תזונתיים פחות יעילים לדלק, דבר שיכול להשפיע על תחושתך.
: 10 מיתוסים על דגנים - לגמרי חזה
קרדיט: wmaster890 / iStock / GettyImagesהאנרגיה להפסיק אימון בוקר, לרסק אותו בעבודה ולחזור הביתה להכין ארוחה בריאה בערב? אתה יכול להודות לפחמימות על כך. "פחמימות הן מקור הדלק העיקרי והמועדף על גופך", אומר סתיו אחסיי, דיאטנית ותזונאית רשומה שבסיסה בצפון קרוליינה. "המוח שלך הוא הצרכן הגדול ביותר של גלוקוז, וגופך רוצה שהאנרגיה שמספקים פחמימות יוכלו לפעול בצורה היעילה והיעילה ביותר." מבחינה טכנית אתה יכול להשיג על ידי אכילת מעט מאוד פחמימות בכל יום, אבל זה אומר שגופך צריך לחפש חומרים תזונתיים פחות יעילים לדלק, דבר שיכול להשפיע על תחושתך.
: 10 מיתוסים על דגנים - לגמרי חזה
2. פחמימות עוזרות לך להעביר אימונים קשים
בהתחשב בכך שהפחמימות עוזרות לדלק את השרירים שלך, אין זה מפתיע שפחמימות בריאות הן חשובות גם כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. "הפחמימות חשובות מאוד להחלמה מכיוון שהן עוזרות לשקם את מאגרי הגליקוגן בשרירים שאולי התמעטו במהלך האימון, " אומרת אליזה סאבאג ', דיאטנית רשומה בניו יורק. אכילת פחמימות לפני האימון מספקת גם התפרצות מהירה של אנרגיה, ומחקרים מראים כי חיתוך פחמימות יכול למעשה להוריד את הסיבולת שלך.
לאחר האימון, הושיט יד לחטיף שיש בו גם פחמימות וגם חלבון, ממליץ על Savage. כמה עוף וסלסה חתוכים על טורטייה מחיטה מלאה או תפוח עם חמאת שקדים צריכים לעשות את העבודה. לפני האימון, לכו על בננה לפחמימות הפועלות במהירות שאתם זקוקים להן דחיפה אנרגטית.
האזינו עכשיו: מדוע האובססיה של אמריקה ל'אושר 'מדגישה אותנו לחלוטין
קרדיט: jacoblund / iStock / GettyImagesבהתחשב בכך שהפחמימות עוזרות לדלק את השרירים שלך, אין זה מפתיע שפחמימות בריאות הן חשובות גם כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. "הפחמימות חשובות מאוד להחלמה מכיוון שהן עוזרות לשקם את מאגרי הגליקוגן בשרירים שאולי התמעטו במהלך האימון, " אומרת אליזה סאבאג ', דיאטנית רשומה בניו יורק. אכילת פחמימות לפני האימון מספקת גם התפרצות מהירה של אנרגיה, ומחקרים מראים כי חיתוך פחמימות יכול למעשה להוריד את הסיבולת שלך.
לאחר האימון, הושיט יד לחטיף שיש בו גם פחמימות וגם חלבון, ממליץ על Savage. כמה עוף וסלסה חתוכים על טורטייה מחיטה מלאה או תפוח עם חמאת שקדים צריכים לעשות את העבודה. לפני האימון, לכו על בננה לפחמימות הפועלות במהירות שאתם זקוקים להן דחיפה אנרגטית.
האזינו עכשיו: מדוע האובססיה של אמריקה ל'אושר 'מדגישה אותנו לחלוטין
3. פחמימות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים.
למקורות בריאים לפחמימות - מדגנים מלאים לפירות וירקות - יש מרכיב תזונתי אחד משותף: סיבים תזונתיים. "סיבים חיוניים בכדי לסייע בוויסות רמזי רעב ומלאות, אספקת אנרגיה מתמשכת וניהול רמות גלוקוז בדם קבועות", אומר סתיו Esaiei, דיאטנית ותזונאית רשומה. "זהו גם מקור המזון העיקרי לחיידקים הטובים במעיים שלך, כך שהוא עוזר ליצור מיקרוביומה שמחה." כריתת פחמימות מהתזונה שלך פירושה הגבלת מספר מזון עשיר בסיבים, מה שהופך את צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך להרבה יותר מאתגרת, היא מוסיפה. מעט מדי סיבים עלולים לגרום לעצירות, ומכיוון שדיאטות עשירות בסיבים תזונתיים קשורות לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, אי קבלת מספיק עלולה לאיים על בריאות הלב וכלי הדם שלך.
: 16 פחמימות בריאות ידידותיות לדיאטה
קרדיט: יוליה_דווידוביץ '/ iStock / GettyImagesלמקורות בריאים לפחמימות - מדגנים מלאים לפירות וירקות - יש מרכיב תזונתי אחד משותף: סיבים תזונתיים. "סיבים חיוניים בכדי לסייע בוויסות רמזי רעב ומלאות, לספק אנרגיה מתמשכת ולניהול רמות גלוקוז בדם קבועות", אומר סתיו Esaiei, דיאטנית ותזונאית רשומה. "זהו גם מקור המזון העיקרי לחיידקים הטובים במעיים שלך, כך שהוא עוזר ליצור מיקרוביומה שמחה." כריתת פחמימות מהתזונה שלך פירושה הגבלת מספר מזון עשיר בסיבים, מה שהופך את צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך להרבה יותר מאתגרת, היא מוסיפה. מעט מדי סיבים עלולים לגרום לעצירות, ומכיוון שדיאטות עשירות בסיבים תזונתיים קשורות לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, אי קבלת מספיק עלולה לאיים על בריאות הלב וכלי הדם שלך.
: 16 פחמימות בריאות ידידותיות לדיאטה
4. פחמימות מספקות ויטמינים חיוניים B- מורכבים.
מזונות המכילים פחמימות מספקים שפע של חומרים תזונתיים חיוניים, אך שפע של מזון "פחמימות" עיקריות - כמו פסטה, לחם ודגנים אחרים - הם כמה מהמקורות הטובים ביותר שלך לויטמין B. ויטמינים מקבוצת B מסייעים לחילוף החומרים שלך, מסבירה אליזה סאבאג ', דיאטנית רשומה, והם עוזרים לך להפיק אנרגיה מהמזון שאתה אוכל. לוויטמינים מסוימים B יש גם יתרונות אחרים. לדוגמא, חומצה פולית (ויטמין B הנמצא בלחם ואורז) מסייעת בהתפתחות תאי הדם האדומים, ואילו תיאמין (בשפע עדשים ואורז) הוא המפתח לצמיחת תאים בריאים.
קרדיט: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesמזונות המכילים פחמימות מספקים שפע של חומרים מזינים חיוניים, אך שפע של מזון "פחמימות" עיקריות - כמו פסטה, לחם ודגנים אחרים - הם המקורות הטובים ביותר שלך לויטמינים מקבוצת B. ויטמינים מקבוצת B מסייעים לחילוף החומרים שלך, מסבירה אליזה סאבאג ', דיאטנית רשומה, והם עוזרים לך להפיק אנרגיה מהמזון שאתה אוכל. לוויטמינים מסוימים B יש גם יתרונות אחרים. לדוגמא, חומצה פולית (ויטמין B הנמצא בלחם ואורז) מסייעת בהתפתחות תאי הדם האדומים, ואילו תיאמין (בשפע עדשים ואורז) הוא המפתח לצמיחת תאים בריאים.
5. תתגעגע לפירות ויתרונותיה.
כריתת פחמימות מהתזונה פירושה לחלוטין לגזור פירות - סוכריות הטבע. וזו תהיה טעות גדולה. לא רק שהסוכר בפירות הוא הזן הבריא והטבעי, אלא שהפירות עמוסים בסיבים תזונתיים ואשלגן לבריאות הלב. אכילת פרי מקל גם על קבלת הצריכה המומלצת של ויטמין C היומי שלך, נוגד חמצון המגביר את חילוף החומרים וגם מזין את עור ושיערך. יתר על כן, פירות מסוימים - כמו תפוחים וענבים - מפחיתים את הסיכון שלך לסוכרת, כך על פי כתב העת הרפואי הבריטי. אפילו מעט פרי בכל יום מציע יתרונות בריאותיים, וה- USDA ממליץ על כוסות וחצי עד שתי כוסות ביום כחלק מתזונה מאוזנת.
: 10 ארוחות בוקר דלות פחמימות שימלאו אותך
קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImagesכריתת פחמימות מהתזונה פירושה לחלוטין לגזור פירות - סוכריות הטבע. וזו תהיה טעות גדולה. לא רק שהסוכר בפירות הוא הזן הבריא והטבעי, אלא שהפירות עמוסים בסיבים תזונתיים ואשלגן לבריאות הלב. אכילת פרי מקל גם על קבלת הצריכה המומלצת של ויטמין C היומי שלך, נוגד חמצון המגביר את חילוף החומרים וגם מזין את עור ושיערך. יתר על כן, פירות מסוימים - כמו תפוחים וענבים - מפחיתים את הסיכון שלך לסוכרת, כך על פי כתב העת הרפואי הבריטי. אפילו מעט פרי בכל יום מציע יתרונות בריאותיים, וה- USDA ממליץ על כוסות וחצי עד שתי כוסות ביום כחלק מתזונה מאוזנת.
: 10 ארוחות בוקר דלות פחמימות שימלאו אותך
6. צמחוני העמילן הם מעצבי תזונה.
אמנם אפילו דיאטות דלות פחמימות מאוד מאפשרות לכם לאכול ירקות, אך חיתוך פחמימות פירושו שתפספסו תת-קבוצה חשובה של ירקות - ירקות עמילניים - שבסך הכל נהדרת עבורכם. במקרה העניין: בטטות. "עשירה בוויטמין A, ויטמינים B-5, B-6, תיאמין, ניאצין וריבופלבין", אומרת הדיאטנית מישל ג'לין. "בגלל צבעם הכתום הם עשירים בקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון שיש להם תכונות לוחמות בסרטן." כריתת פחמימות פירושה שתצטרך גם לחתוך ירקות עמילניים עתירי חלבון כמו שעועית, אפונה וקטניות. "אלה מספקים סיבים, ויטמיני B, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן", היא אומרת. לכן פינת מקום להגשה או שתיים מהירקות הללו היא המפתח לקבלת החומרים המזינים הדרושים לכם.
קרדיט: A_Lein / iStock / GettyImagesאמנם אפילו דיאטות דלות פחמימות מאוד מאפשרות לכם לאכול ירקות, אך חיתוך פחמימות פירושו שתפספסו תת-קבוצה חשובה של ירקות - ירקות עמילניים - שבסך הכל נהדרת עבורכם. במקרה העניין: בטטות. "עשירה בוויטמין A, ויטמינים B-5, B-6, תיאמין, ניאצין וריבופלבין", אומרת הדיאטנית מישל ג'לין. "בגלל צבעם הכתום הם עשירים בקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון שיש להם תכונות לוחמות בסרטן." כריתת פחמימות פירושה שתצטרך גם לחתוך ירקות עמילניים עתירי חלבון כמו שעועית, אפונה וקטניות. "אלה מספקים סיבים, ויטמיני B, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן", היא אומרת. לכן פינת מקום להגשה או שתיים מהירקות הללו היא המפתח לקבלת החומרים המזינים הדרושים לכם.
7. דגנים עמוסים בפיטונוטנטים.
אתה אולי לא חושב על דגנים ככוכבי על נוגדי חמצון, במיוחד בהשוואה לפירות וירקות, אבל הם בהחלט יכולים להיות כאלה. אורז שחור, למשל, מכה את האוכמניות כמקור מוביל לאנתוציאנינים, משפחה של פיטונוטריינטים המוכחים להילחם במחלת האלצהיימר. קינואה אדומה עמוסה בנוגדי חמצון חזקים שנשארים פעילים גם לאחר הבישול או האפייה, מה שאומר שתקבלו יתרונות רציניים לא משנה איך תגישו אותה. השג את היתרונות המרבים בנוגדי חמצון על ידי חיפוש גרגרים צבעוניים כמו קינואה שחורה, אורז בורדו ופירות יער מחיטה אדומה.
: 10 מרכיבים שיש להימנע מהם תמיד בלחם (בנוסף, 7 מותגי לחם שהם ההימורים הטובים ביותר שלך!)
קרדיט: EzumeImages / iStock / GettyImagesאתה אולי לא חושב על דגנים ככוכבי על נוגדי חמצון, במיוחד בהשוואה לפירות וירקות, אבל הם בהחלט יכולים להיות כאלה. אורז שחור, למשל, מכה את האוכמניות כמקור מוביל לאנתוציאנינים, משפחה של פיטונוטריינטים המוכחים להילחם במחלת האלצהיימר. קינואה אדומה עמוסה בנוגדי חמצון חזקים שנשארים פעילים גם לאחר הבישול או האפייה, מה שאומר שתקבלו יתרונות רציניים לא משנה איך תגישו אותה. השג את היתרונות המרבים בנוגדי חמצון על ידי חיפוש גרגרים צבעוניים כמו קינואה שחורה, אורז בורדו ופירות יער מחיטה אדומה.
: 10 מרכיבים שיש להימנע מהם תמיד בלחם (בנוסף, 7 מותגי לחם שהם ההימורים הטובים ביותר שלך!)
8. פחמימות גורמות לך להרגיש טוב.
אם חוויתם אי פעם את "השפעת הדלה בפחמימות" הנורא - והעייפות והעצבנות שבדרך כלל הולכים איתה - אתם כבר יודעים שחיתוך פחמימות יכול להשפיע על מצב הרוח שלכם. יש סיבה לכך. "יש עדויות שצריכת פחמימות מעוררת את ייצור הסרוטונין, מעביר עצבי האחראי לשמירה על איזון מצב הרוח", אומר ג'לין. "חוסר בסרוטונין נקשר לשינויים במצב הרוח, כמו עצבנות ועצב, והפרעות במצב הרוח כמו דיכאון." פחמימות גם מגבירות את רמות הטריפטופן במוח שלך, חומצת אמינו מרגיעה בעלת השפעה דומה מגבירה את מצב הרוח. ואף על פי שישנן ראיות מעורבות אם קיום דיאטה דלת פחמימות עשוי לתרום לדיכאון, ישנם חוקרים שדיווחו על קשר בין השניים.
קרדיט: oneinchpunch / iStock / GettyImagesאם חוויתם אי פעם את "השפעת הדלה בפחמימות", ואת העייפות והעצבנות שבדרך כלל הולכים איתה - אתה כבר יודע שחיתוך פחמימות יכול להשפיע על מצב הרוח שלך. יש סיבה לכך. "יש עדויות שצריכת פחמימות מעוררת את ייצור הסרוטונין, מעביר עצבי האחראי לשמירה על איזון מצב הרוח", אומר ג'לין. "חוסר בסרוטונין נקשר לשינויים במצב הרוח, כמו עצבנות ועצב, והפרעות במצב הרוח כמו דיכאון." פחמימות גם מגבירות את רמות הטריפטופן במוח שלך, חומצת אמינו מרגיעה בעלת השפעה דומה מחזקת מצב רוח. ואף על פי שישנן ראיות מעורבות אם קיום דיאטה דלת פחמימות עשוי לתרום לדיכאון, ישנם חוקרים שדיווחו על קשר בין השניים.
9. פחמימות יכולות לעזור לך לישון.
בטח, אכילה בריאה ואימון הם חיוניים בכדי להישאר בכושר - אך קבלת עצם עיניים איכותית חשובה לא פחות. וכללת פחמימות בתזונה עשויה למעשה להקל על ההירדמות. אותה חומצת אמינו מרגיעה, טריפטופן? זה גם אחראי לגרום לך להיות מנומנם כך שתוכל להירדם ביתר קלות. חוקרים מצאו כי פחמימות משפרות את איכות השינה, ואכילת ארוחה עשירה בפחמימות ארבע שעות לפני השינה סייעה ללמוד נבדקים להירדם מהר יותר. כלול מנה או שתיים של אוכלים עשירים בפחמימות בארוחת הערב שלך יחד עם אוכלים אחרים אחרים ידידותיים לשינה.
קרדיט: fizkes / iStock / GettyImagesבטח, אכילה בריאה ואימון הם חיוניים בכדי להישאר בכושר - אך קבלת עצם עיניים איכותית חשובה לא פחות. וכללת פחמימות בתזונה עשויה למעשה להקל על ההירדמות. אותה חומצת אמינו מרגיעה, טריפטופן? זה גם אחראי לגרום לך להיות מנומנם כך שתוכל להירדם ביתר קלות. חוקרים מצאו כי פחמימות משפרות את איכות השינה, ואכילת ארוחה עשירה בפחמימות ארבע שעות לפני השינה סייעה ללמוד נבדקים להירדם מהר יותר. כלול מנה או שתיים של אוכלים עשירים בפחמימות בארוחת הערב שלך יחד עם אוכלים אחרים אחרים ידידותיים לשינה.
10. פחמימות עוזרות לשמור על איזון תזונתי
הסרת פחמימות מהתזונה שלך פירושה לחלוטין לחתוך קבוצות מזון - כולל כאלה שבריאות להפליא עבורך. "קחו בחשבון שכל הירקות, הפירות, הדגנים המלאים, הלחם והפסטה נחשבים לפחמימות", אומר ג'לין. "אני אף פעם לא ממליץ לגזור משמעותית קבוצת אוכל מבלי להתייעץ תחילה עם הדיאטנית או הרופא הרשום שלך." לא רק המשמעות של החמצת הערך התזונתי במזונות אלה, פירוש הדבר היא דילוג על כמה ממזונות הנוחות האהובים עליכם: אפילו פיצה צמחית בריאה מלאה, למשל, מכילה פחמימות. הגישה הטובה יותר? "בחר פחמימות בריאות יותר לעתים קרובות מאשר פחמימות פשוטות, ומצא תזונה מאוזנת שאתה יכול לדבוק בה - וליהנות - לאכול בריא לכל החיים."
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesהסרת פחמימות מהתזונה שלך פירושה לחלוטין לחתוך קבוצות מזון - כולל כאלה שבריאות להפליא עבורך. "קחו בחשבון שכל הירקות, הפירות, הדגנים המלאים, הלחם והפסטה נחשבים לפחמימות", אומר ג'לין. "אני אף פעם לא ממליץ לגזור משמעותית קבוצת אוכל מבלי להתייעץ תחילה עם הדיאטנית או הרופא הרשום שלך." לא רק המשמעות של החמצת הערך התזונתי במזונות אלה, פירוש הדבר היא דילוג על כמה ממזונות הנוחות האהובים עליכם: אפילו פיצה צמחית בריאה מלאה, למשל, מכילה פחמימות. הגישה הטובה יותר? "בחר פחמימות בריאות יותר לעתים קרובות מאשר פחמימות פשוטות, ומצא תזונה מאוזנת שאתה יכול לדבוק בה - וליהנות - לאכול בריא לכל החיים."
מה אתה חושב?
ניסיתם פעם דיאטה ללא פחמימות - או אם שקלתם זאת, האם הייתם משוכנעים לתת צ'אנס לפחמימות? איך אתה מתאים פחמימות בריאות לתזונה שלך? שתף את מחשבותיך בתגובות!
קרדיט: ALLEKO / iStock / GettyImagesניסיתם פעם דיאטה ללא פחמימות - או אם שקלתם זאת האם הייתם משוכנעים לתת צ'אנס לפחמימות? איך אתה מתאים פחמימות בריאות לתזונה שלך? שתף את מחשבותיך בתגובות!
