אין לקחת כמובן מאליו את שמירת תנוחת האופניים הנכונה. למעשה, תנוחת האופניים הנכונה, יחד עם התאמת אופניים נכונה וביצוע תרגילי תנועה לרכיבה על אופניים, יכולים לעזור לכם ליהנות באופן מלא מההשפעות החיוביות של רכיבה על אופניים ולהימנע מפציעה קשה.
תנוחת אופניים נכונה
שמירה על תנוחת הרכיבה הנכונה יכולה לעשות את כל ההבדל כשמדובר באיך שאתה מרגיש אחרי שרכב מרחק גדול. קליניקה בקליבלנד ממליצה למשוך את הבטן לכיוון הגב התחתון, להאריך את פלג גופך ולהשאיר מעט את החזה בזמן האופניים. במהלך חלקים רגועים של הרכיבה, הם מציעים לשמור על סנטרו תחוב ואת צווארך מתוח.
הוועד האולימפי בארצות הברית טוען שתנוחת אופניים נכונה כרוכה יותר מאשר פשוט בישיבה זקופה. לא צריך להיות לחץ מועט על הידיים, ועל פלג גוף עליון עליון להיות זווית מעט קדימה. יתר על כן, המיקום שלך צריך להרגיש נוח ונוזל. האגן צריך להיות נייטרלי, הרגליים נעות למעלה ולמטה ממפרק הירך והברכיים מתכווצות ומתרחבות.
הכתפיים צריכות להיות למטה והשכמות שטוחות על הגב. כדי לעזור בתנוחה זו, תוכלו לדמיין את העברת המרפקים לכיוון הברכיים ומושכת בעדינות את הכידון, כאילו אתם מנסים לשבור אותם לשניים. הזווית את העיניים, במקום הראש, כלפי מעלה, כדי לא להתאמץ על הצוואר.
קבל את כושר האופניים הנכון
חשוב לא פחות מהתנוחה הנכונה הוא התאמת האופניים הנכונה. זה יעזור לך להימנע מפגיעות רכיבה בעתיד ולהפוך אותך לרוכב אופניים טוב יותר בסך הכל. נסה כמה אופניים שונים כדי למצוא את ההתאמה המתאימה לך. קבל את גובה המושב, הכידון, סוליות ויישור הדוושות המותאמים להתאמה הנוחה ביותר לגופך.
שימו לב ששימוש באופניים לא מותאמים עלולים להוביל לכאבים בגב, בירכיים, בכתפיים, בצוואר ובגפיים העליונות, לכן הקפידו לפנות למומחה לאופניים או לבקר בחנות אופניים מקומית בכדי לקבל את התאמתם המתאימה.
תרגילי תנועה לרכיבה על אופניים
תנוחה לא ראויה ושימוש יתר הם שני גורמים התורמים לפגיעות באופניים. כדי להימנע מפציעות אלה, המעבדה הלאומית של ברוקבן ממליצה על מספר תרגילים ומתיחות לצוואר וגב עליון, גב תחתון וגפיים תחתונות. התרגילים כוללים:
- איזומטרי של הרחם צוואר הרחם: שכב על הבטן כשפניך בגובה הרצפה, הנח את הידיים לצדדיך עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את ראשך מהאדמה והקש את סנטרך אל חזהך. במקביל הרם את הידיים מהרצפה וצבט את שכמותיך זו לזו. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- מתיחת מלכודת עליונה: הושט את יד ימין מעל הראש, משוך קלות את האוזן השמאלית לכיוון הכתף הימנית והחזיקו כ 30 שניות. חזור על הצד השני.
- מתיחת דלת: הניחו את שתי האמות משני צדי מסגרת הדלת. קח צעד אחד דרך הדלת ברגל אחת ונשען קדימה בהדרגה. זה ימתח את שרירי החזה.
- מתיחת האגרסינג: מתיחת האמברסטינג יכולה להועיל לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון המתקשים להישען קדימה. שכב על הגב והרים את הרגל למעלה. שמור על הברך ישרה. החזיקו את זה למשך 30 עד 60 שניות.
- מתיחה לרבע: עומדים זקוף, הרימו רגל אחת למעלה עם היד ומשכו אותה לעבר הישבן. דאג לשמור על הרגל הנגדית ישר ולא להישען קדימה. החלף רגליים.
