חלק מהסוד לעצמות חזקות הוא שיהיה מספיק ויטמין D בדם. Ergocalciferol, או ויטמין D-2, ו- cholecalciferol, או ויטמין D-3, הם שני סוגים של ויטמין D החיוניים לבני אדם, מסביר המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. ויטמין D-2 הוא מהסוג המיוצר על ידי צמחים, וויטמין D-3 הוא הסוג המיוצר על ידי עורכם לאחר חשיפה לאור שמש. ויטמין D מסייע גם בוויסות מערכת החיסון שלכם ומסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן.
טווח נורמלי
קביעת כמות הוויטמין D בגופך נעשית באמצעות בדיקת דם המכונה בדיקת ויטמין D 25-הידרוקסי, על פי המכון הלאומי לאינציקלופדיה רפואית מדליין פלוס. הבדיקה דורשת תקופת צום של ארבע שעות. מרבית הרופאים מחשיבים את הטווח הרגיל של ויטמין D בגופך בין 30 ng / ml עד 74 ng / ml. עם זאת, אתה למעשה צריך בין 50 ng / ml עד 80 ng / ml למען בריאות אופטימלית, מסביר VitaminDCouncil.org.
מינון
רמות צריכה מספקות של ויטמין D ו- D-2 משתנות בהתאם לגיל. המינון המומלץ לאנשים מתחת לגיל 50 הוא בערך 5 מק"ג מדי יום, מסביר MayoClinic.com. מבוגרים בגילאי 50 עד 70 זקוקים ל 10 מק"ג בכל יום. מבוגרים מעל גיל 70 זקוקים ל- 15 מק"ג ויטמין D כדי להישאר בריאים. אנשים מתחת לגיל 50 החיים בסביבות עם מעט אור שמש דורשים עד 10 מק"ג בכל יום.
מעט מדי
מחסור בוויטמין D נקשר עם רככת או עצמות חלשות אצל ילדים, מסביר המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. אי-רמות ויטמין D מספקות מעלה את הסיכון לחלות במחלות כמו סרטן, לחץ דם גבוה והשמנה. חוסר ויטמין D גם מעלה את הסיכון שלך לפתח בעיות בייצור הורמון הפאראתירואידי שלך. מצבים אחרים הקשורים לרמות נמוכות של ויטמין D כוללים סוכרת, טרשת נפוצה, מחלות לב והפרעות רגישות עונתיות.
תופעות לוואי ואינטראקציות אפשריות
Medline Plus מציין כי יותר מדי ויטמין D גורם לבעיות בריאות כמו היפר קלצמיה ואבנים בכליות. היפר קלצמיה מתרחשת כאשר המעיים שלך סופגים יותר מדי סידן ולעיתים גורמים להיווצרות מרבצי סידן בלב ובריאות, מה שעלול לפגוע בתפקודם. יותר מדי ויטמין D גורם גם לעייפות, ישנוניות ואובדן תיאבון. ויטמין D מקיים אינטראקציה גם עם תרופות כמו אטורווסטטין, קלציפוטרין וכדורי מים.
מקורות תזונתיים והשמש
ויטמין D זמין במוצרי חלב שהוגמרו בו כמו גבינה, חמאה ושמנת. מקורות מזון אחרים לוויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל וכן שמן כבד בקלה. ביצים מכילות גם ויטמין D. חשיפה לשמש היא גם דרך נוספת להשיג ויטמין D. אנשים בהירי עור זקוקים לחשיפה לשמש שבועית של כ 45 דקות כדי לקבל את דרישת הוויטמין D המומלצת שלהם. אנשים עם עור כהה זקוקים לחשיפה של עד שלוש שעות כדי להשיג אותה כמות של ויטמין D.
