בין אם אתה מנסה לעצב את פלג הגוף התחתון שלך, להגדיל את מסת השריר, לפתח חוזק ליבה או להפוך את המותניים לגמישות יותר, הריחוף יכול לעזור לך להשיג את מטרתך. ניתן לשנות את התרגיל הרב-מפרקי התפקודי הזה כך שיעמוד ברמת הכושר שלך. בין אם אתם מבצעים ריאות בסיסיות למתחילים ובין אם אתם משתמשים במגוון מתקדם יותר, כגון ריאות במשקולות או עם כף הרגל האחורית מוגבהת, התרגיל מועיל בדרכים רבות יותר מאחת.
טיפ
ריאות מחזקות את הישבן והרגליים ומשפרות את הגמישות. כיתרון נוסף, גם שרירי הליבה שלך מקבלים אימון.
יתרונות ריאות: שלל חזק
אחד היתרונות העיקריים בנגינה הוא שתרגיל זה פועל ביעילות את הגלוטות והארבע-ראשי שלך וגם מעסיק את המסטרינגס שלך. חיזוק קבוצות השרירים הגדולות הללו יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, וזה מועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל. ריאות יכולות גם לעזור לך לעצב, לגוון ולייצב את הכוס והרגליים שלך.
שפר את חוזק הליבה
תאמינו או לא, lunges יכולים לשפר את חוזק הליבה שלכם. כשאתה עושה lunges, אתה חייב לעסוק את שרירי הליבה שלך, כולל הגב והבטן, כדי לשמור על גופך זקוף ומאוזן כשאתה מזיז את המותניים כלפי מעלה ומטה. הזנחה לעשות זאת גורמת בצורה לקויה ועלולה לעורר פציעות.
בעל גרעין חזק הוא חיוני מכיוון שהוא מקל על הפעילות היומיומית, מקל על כאבי גב תחתון ומשפר את שיווי המשקל, היציבה, היציבות והביצועים הספורטיביים שלך.
שפר את גמישות הירך
ריאות יכולות לשפר את הגמישות של כופפי הירך שלך, שהם השרירים שבהם אתה משתמש כדי לכופף או לכופף את הרגליים על המותניים שלך. לעיתים קרובות מוזנחים שרירים אלה, ואם אתה מנהל אורח חיים מיושב בעיקר, הם יכולים להיות הדוקים ולעורר כאבי גב תחתון.
כשאתה עושה זרימה, אתה בעצם מכריח את כופפי הירך למתוח. אם הנחת את הברך האחורית על הרצפה ונשען מעט קדימה מהירכיים שלך, אתה יכול להגביר את עוצמת המתיחה הזו.
דברים שצריך לקחת בחשבון
לפני שאתה עושה lunges עם משקולות או לוקח וריאציות של ריאות, כגון lunges לרוחב and lunges reverse, למד לבצע את הגישה הקדמית הבסיסית בצורה נכונה. שליטה על צורה נכונה יכולה לספק תוצאות מיטביות ולמזער את הסיכון לפציעות.
במהלך הריאות קדמיות, חשוב שתנמיך ישר עם הגב ישר. וודא כי אתה פוסע את כף הרגל מספיק קדימה כך שאמצע הברך הקדמית שלך ישירות מעל הקרסול במהלך התנועה כלפי מטה. הורידו את המותניים עד שהברכיים כפופות לכ- 90 מעלות והניחו את המשקל על השני האחורי של כף הרגל הקדמית במהלך התרגיל.
שנה או עשה את זה קשה יותר
ניתן להתאים את הריאות לכל רמת כושר. אם אתה מתחיל ומתקשה בגלישה בסיסית, הניח יד אחת על חפץ יציב או על קיר כדי לעזור באיזון. אם מדובר בגמישות, הנמיך ככל שתוכל בנוחות ועבד עד לנקודה מלאה.
כדי להגדיל את האתגר של התרגיל הזה, נסה lunges עם משקולות - להחזיק משקולות להתנגדות נוספת או להשתמש במשקולת. אתה יכול גם להוסיף מרכיב דינאמי לתרגיל זה על ידי ביצוע lunges קופצים, או lunges plyometric.
