לא משנה אם אתה מתאמן בכדי לרדת במשקל, לבנות שרירים, לשפר את הבריאות או להתחרות בספורט, מה שאתה אוכל לפני, במהלך ואחרי האימון משפיע על התוצאות שלך. באופן אידיאלי, אתה מתדלק כמו שצריך כדי לבצע במיטבך בלי להרגיש חלש, איטי או בחילה. מה שאתה אוכל אמור לעזור לך לעמוד ביעדי האימון שלך - יותר כוח, יותר שרירים, פחות שומן או בריאות טובה יותר. בחר אוכל בתבונה והאימונים והגוף שלך יתגמלו אותך.
לפני האימון
הביצועים הכוללים תלויים באופן שבו אתם מתדלקים לפני אימון. אם אתם מתכננים לבצע פעילות לב וכלי דם כמו ריצה או חוג אירובי, נסו לקחת חטיף עשיר בפחמימות, דל שומן, חצי עד שעתיים לפני הפעילות. אימוני בוקר מוקדמים במיוחד סובלים ללא חטיף; בעצם צמתם כל הלילה ומבקשים מהשרירים שהתרוקן מהגליקוגן לבצע את כל האפשרויות. פחמימות מספקות אנרגיה מהירה ומתעכלות במהירות, כך שלא יכבידו אותך. עם אותם פחמימות, כלול כמות קטנה של חלבון כדי לעזור לרעב. דוגמאות למזונות טובים לפני האימון: בננה עם חצי גרם שקדים, יוגורט עם טפטוף דבש, קרקרים עם חמאת בוטנים, או מנה דגני בוקר מלאים עם חלב.
גודל החטיף שקדם לאימון תלוי במשך ובעוצמת האימון המיועד אליו. אם אתה יוצא לאימון קרדיווסקולרי מוחלט שנמשך יותר משעה, עליך לקחת חטיף 300 עד 400 קלוריות כמה שעות לפני האימון. אימון קליל וקצר יותר דורש רק כ -200 קלוריות. זכרו לחות לפני שתתחילו להתאמן. נסה בערך 20 גרם מים בשעתיים שקדמו לפגישה.
במהלך האימון
מים צריכים להספיק בכדי לקיים אותך במהלך אימון של שעה. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על 7 אונקיות עד 10 גרם נוזל כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון. אם אתה מתכוון לסיים פגישה קרדיווסקולרית הנמשכת יותר משעה, מומלץ לשתות ספורט עם אלקטרוליטים ופחמימות. תזונאים מציעים גם לצרוך כ- 30 גרם פחמימות כל 30 דקות בפגישות ארוכות. ג'לים ולעיסים מספקים את הפחמימות הללו ומעניקים לך את התוספות הנוספות הדרושות לך בכדי לבצע אימונים ממושכים מבלי להציף את מערכת העיכול שלך.
לאחר אימון
האכילה לאחר האימון מסייעת לשרירים לתקן ולתדלק. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ממליץ על צריכת מנה של פחמימות תוך 30 דקות מאימון מאומץ. מעט חלבונים עם פחמימות עוזרים למאגרי הגליקוגן שלך לתקן עוד יותר מהר. מחקר שבדק את היעילות של שתיית חלב לאחר השוקולד לאחר אימון שפורסם במהדורה של כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של 2006, הראה ששילוב של פחמימות וחלבון סייע לספורטאים להתאושש מאימון אינטנסיבי. משקאות שלאחר האימון הכוללים חלב שוקולד וחלקות חלבון מכינים חטיפים אידיאליים מכיוון שהם מציעים הידרציה כמו גם חומרים מזינים. אפשרויות טובות נוספות שלאחר האימון הן כריך הודו, גרם גבינה עם תפוח, אגוזי סויה עם מיץ או (שוב) דגני בוקר עם חלב.
אימוני אימוני כוח דורשים גם דלק לאחר האימון. המוקד לאחר שגרת כוח הוא על חלבון שיסייע בסינתזת שרירים. לירות במשך 20 עד 40 גרם חלבון תוך 90 דקות מסיום הפגישה. חלבון מי גבינה או סויה רועד, כוס גבינת קוטג 'או 3 גרם הודו מעדנייה עם בננה הופכים אפשרויות נהדרות לאחר אימוני כוח.
