ברוך הבא לעימות האפי של התרגילים העליונים בפלג הגוף התחתון בחדר המשקל: דדליפט לעומת סקוואט. למרות ששניהם תרגילים פונקציונליים שעובדים כמעט את כל פלג הגוף התחתון, ושניהם מופיעים בתחרויות הרמת כוח, ישנם כמה הבדלים בולטים.
דדליפט מול סקוואט
במבט ראשון, הרמה הדדלית והסקוואט דומים יותר מההבדלים. למרות ששניהם תרגילי הרמת כוח, אתה לא צריך להיות מגדל כוח תחרותי כדי ליהנות מהיתרונות של תרגילים מורכבים אלו העובדים כמעט את כל שרירי פלג הגוף התחתון בבת אחת.
שניהם מבוצעים בדרך כלל עם משקולות, אם כי אתה יכול לעשות אותם עם משקולות או אפילו קומקום פעמונים עם שינויים מתאימים. ושני התרגילים הללו מחקים דפוסי תנועה בעולם האמיתי, אם כי כאן מתחילים להתגנב ההבדלים.
הסקוואט מחקה תנועה שרוב האנשים מבצעים כל יום, בכל פעם שתושיט יד כדי להרים משהו כבד או להוריד את המשקל שלך כדי להתיישב בכיסא. הרם הדדתי נוטה להדגיש את ציר המותן , דפוס תנועה פונקציונלי מאוד שמועצה התרגיל האמריקאית מציין כי אנשים רבים אינם מבצעים באופן קבוע בגלל הרגלים בישיבה של החברה המודרנית - אך הם צריכים לעשות זאת.
ACE מסביר גם הבדל עיקרי נוסף בהשוואה לדד-הרמה לעומת סקוואט: היכן שהמשקל יושב במהלך התרגיל. במהלך סקוואטים אחוריים - ולכך מתכוונים רוב האנשים כאשר הם מתייחסים ל"סקוואטים "- המשקולת יושבת גבוה על גב כתפיך. (אתה יכול גם לעשות וריאציה שנקראת סקוואט קדמי, כשהוא מחזיק את המשקוף מעבר לחזית הכתפיים.)
עם זאת, במהלך הרמת מוות, המשקוף מונח על האדמה במקום על גופך. כך שלמרות ששני התרגילים דורשים הרבה יציבות ליבה כדי לבצע כראוי, הרי שהסכום בסופו של דבר מפעיל הרבה יותר לחץ על גופכם מאשר הרמת הדד-ליין.
איך לעשות דדליפט
בזכות הדגש על ציר המותן, לחץ נמוך יחסית על גופך (מכיוון שהמשקל נשען על הרצפה במקום על הגב) והדגש שלו על המרחצנים-גלוטות-עמוד השדרה / השרשרת האחורית הנוטה להיות לא מפותחת בימינו. החברה המתיישבת, הרמת הדד-ליין היא תרגיל נפלא לפיתוח כוח וגוף של כל הגוף ומעורבותו.
כדי לעשות זאת כמו שצריך:
- תקן את לוחות המשקל על משקולתך וממקם אותה על הרצפה - אם יש לך גמישות מספקת להגיע אליה - או על משטח מוגבה כדי לאפשר טווח תנועה מופחת, במידת הצורך.
- צעד ישר עד הבר, זורח כמעט נגדו, כפות רגליים נטועות ברוחב הירך זו מזו. שמור את עמוד השדרה שלך ישר, החזה כלפי מעלה והכתפיים לאחור ולמטה.
- צירים מהירכיים, מרככים את הברכיים ומכופפים אותם כאשר הירכיים שוקעות נמוך מספיק בכדי לאפשר לך לתפוס את המוט באחיזה או "תחת-תחת" אחיזה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וכף היד האחת פונה קדימה ואילו השנייה פונה לאחור..
- בדוק את תנוחת הליבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
- תעסוק בכל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על תנוחה זו כשאתה דוחף את כפות הרגליים שלך לרצפה, כאילו אתה מנסה להרחיק את הרצפה ממך ולהרים את המוט. קח רמז מהמועצה האמריקאית למאמני אימון, ודמיין לדחוף את המותניים קדימה כשאתה מושך את ברכייך לאחור.
- סיים את התנועה על ידי הרמת החזה שלך והפעלת החזה שלך לייצוב המוט מול המותניים.
- החזירו את המוט על ידי היפוך התנועה, דחפו את המשקל בחזרה לירכיים וריככו את הברכיים, ותנו למוט לנסוע בדרך מבוקרת בחזרה לרצפה לאורך גופכם.
תוכלו למצוא וריאציות רבות של תרגיל זה. אחד הנפוצים ביותר הוא הרמת הרמה הנוקשה, שלמרות שמה, עדיין מאפשרת כיפוף קל בברכיים; זה גם גורם לך להעביר את המותניים שלך יותר לאחור, תוך שימת דגש על מעורבותו של הגלוטוס מקסימוס והמגרינגס.
אתה יכול גם לבצע הרמת הרמה קשה עם רגליים בזמן שאתה עומד על רגל אחת בלבד; תן לרגל השנייה להתרחב מאחוריך כנגד איזון. אתגר את הליבה שלך עוד יותר על ידי ביצוע תרגיל זה עם משקולת משקולת במקום משקולת, והחזק את המשקולת באותו צד של הרגל שאתה מרימה.
הרמת דלתות: הובלות ראשוניות
אז אילו שרירים עושים מה במהלך הרמת דד? התנועה הראשונית של הארכת הירך - מביאה את הירכיים קדימה ומיישרת אותם - מבוצעת על ידי הגלוטוס מקסימוס שלך (השריר הגדול והנראה לעין בעכוזך) והמגנום המוליך, שריר בחלקו הפנימי של הירך שעוזר גם לירך סיומת.
אבל יש יותר בעבודה בזמן הרמת מוות מאשר סתם המותניים. הארבע ראשי שלך (השריר הגדול בקדמת הירך) פועל ליישר את הברך, ואילו הסוליה (הקטנה מבין שני שרירי העגל הראשוניים שלך) עוזרת להחזיר את הרגל התחתונה למצב זקוף, ואת הגסטרוקנמיוס (הגדול מבין שני העגלים האלה) שרירים) מייצב את הרגל בברך.
המסטרינגס שלך מתפקדים גם כמייצבים וכסינרגיסטים, או כמובילים משניים, כשהמעורבות הגדולה ביותר מגיעה אם תעשה את הווריאציה הנוקשה של הרמת הדק. למעשה, על פי מחקר קטן שנעשה על פעילות EMG בקרב 18 נשים צעירות-בוגרות, שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , הרמת הרמה הנוקשה מגייסת פעילות שרירים משמעותית יותר בהאמסטרינג'ים מאשר סקוואט עושה.
להלן הערה אחת נוספת אודות ההאסטרינגס וההתרסקות שלך: בבדיקה קטנה ועצמאית בחסות המועצה האמריקאית לאימון, חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין, לקרוס, המחלקה לאימוני מדעי הספורט גייסו 16 מתנדבים לבדיקת EMG לבדיקת האמסטרינגס במהלך סדרת תרגילי hamstrings. בגלל האנטומיה של המסטרינגס, החוקרים הצליחו להעריך רק את הפעילות של שניים משלושת השרירים בקבוצה זו.
מבין התרגילים שהוערכו, הרמת הרמה הרומנית בעלת הזרוע החד-רגלית - למעשה, וריאציה של הרמת הרגלים הנוקשה שנעשתה על רגל אחת, עם משקולת בזרוע אחת - הייתה התרגיל היחיד שהביא רמות של פעולת ההמסטרינג שהיו בהשוואה למכונת התלתלים ברגליים, מכשיר הבידוד של ההמסטרינגים בו השתמשו החוקרים כמדד. במילים אחרות, תרגילי hamstrings אינם משתפרים בהרבה.
דדליפטים: יציבות ליבה
ואחרון חביב, שרירי הגב והליבה שלך חייבים לעסוק בעוצמה בכדי לייצב את פלג גופך ואת כתפיך לאורך הרמת מוות. כפי שמציין ExRx.net בניתוח קינסיולוגיה מועיל מאוד, שדרת הזקפה (השרירים הגדולים, דמויי האצבעות הפועלים למעלה ולמטה לאורך עמוד השדרה שלך) מייצבת את גופך, בעוד הרקטוס הבטן שלך (או "שריר שישה חבילות") ו זוויות (השרירים הגדולים העוטפים את צידי הבטן) עוזרים להתמודד עם משיכת שדרת הזקפה.
בינתיים, חגורת הכתפיים שלך מתייצבת על ידי הטרפזיוס, הרומבוידים ועצמות הרמה של הלוואטור, בעוד שהלטיסימוס דורסי שלך (שריר המשיכה הגדול והחזק בגבך) עוזר לשמור על המוט קרוב לגופך.
איך לעשות סקוואט
עכשיו הגיע הזמן לבחון את הצורה הנכונה לסקוואטים, ואחריה ניתוח של פעילות השרירים במהלך הסקוואטים. אותם שרירים פועלים במהלך סקוואט כמו בזמן הרמת מוות, אך מכיוון שהתנועות והעומסים המעורבים שונים זה מזה, יש לשרירים אלו עבודות שונות במקצת.
כדי לבצע סקוואט משקולות, תזדקק למתלה מעוקב עם סיכות מתלה מוגדרות למעט מתחת לגובה הכתפיים, כאשר מוטות האיתור - אם קיימים - מוגדרים בדיוק מתחת למפלס הבר בנקודת הקצה של תנועתך.
- ברווז מתחת למוט וממקם את עצמכם כך שהוא יישאר גבוה על גב הכתפיים העליונות. הניח גלגל ריפוד סביב הבר כדי להקל על אי נוחות בכתפיים אם תרצה. וודא שהמוט מונח על המסיבה הבשרית של הכתפיים שלך, לא על הצוואר שלך, ואחוז אותו משני הצדדים ליציבות.
- קם מתחת למוט כדי לקחת את משקלו על הרגליים. צעד אחורה אל תוך ארון הגלישה / כלוב הגלישה כך שהמוט ינקה את סיכות המורט, ויישר את הרגליים ברוחב הכתפיים. התאם את עמדתך, במידת הצורך, כך שאתה יציב ומאוזן.
- כופפו את הברכיים כשאתם מזיזים את המותניים לאחור ולמטה, כאילו הייתם יושבים בכיסא שהונח מאחורכם. השאר את החזה "למעלה ופתוח" ואת הגב ישר (אל תיתן לגב התחתון שלך להתרחב), ואל תניח לברכיים להתכווץ פנימה. במקום זאת, וודאו שהברכיים מכוונות באותו כיוון כמו בהונות הרגליים והפסיקו כאשר הירכיים שוברות את מישור הברכיים.
- לחץ דרך הרגליים כדי להפוך את התנועה ולקום, להשלים את החזרה.
כמו במעלית, תיתקלו בהרבה וריאציות על סקוואטים - בדרך כלל שינויים במיקום כף הרגל או במצב המשקל. כפי שצוין בניתוח מועיל מ- ExRx.net, סקוואטים קדמיים (אוחזים את המשקולת מעבר לכתפיך) מדגישים את מעורבות הארבע-ראשי, ואילו סקוואטים עמוקים יותר מדגישים מעורבות גלוטה.
טיפ
אינך בטוח בטכניקה שלך? התאמנו קודם ללא משקל, ואז עשו את התרגיל עם משקולת משקולת אך ללא צלחות משקל נוספות, כדי לפתח ביטחון. במידת הצורך, צריך מאמן לאשר את הטכניקה שלך לפני שתוסיף משקל. אותו עיקרון תקף ללימוד טכניקה של הרמת דד-ליין.
סקוואט: השרירים בעבודה
כאמור, אותן קבוצות שרירים עובדות במהלך סקוואט כמו הרמת מוות - אך יש להם עבודה שונה במקצת. כפי שמציין ExRx.net בניתוח תנועת הסקוואט, הארבע ראשי הם המובילים העיקריים לתרגיל זה. הם נעזרים על ידי הגלוטוס מקסימוס שלך, מוליך מוליך וסולוס שלך, שכולם מבצעים פונקציות דומות כמו במעלית דד-הרס: שני הראשונים מיישרים את הרגליים במותן, בעוד שהסוליוס עוזר להחזיר את הרגל התחתונה למצב זקוף.
לבסוף, המסטרינגס והגסטרוקנמיוס שלך פועלים גם כמייצבים דינמיים. כפי שצוין במחקר הנ"ל שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת למחקר חוזק ומצבים , בדיקות EMG חשפו כי הרמות הרמה קשיחות מגייסות פעילות רבה יותר של אמסטרינג מאשר לסקוואטים. עם זאת, הם לא מצאו הבדל משמעותי בין רמות הפעילות של הברק בסקוואטים לבין הרמת הרמה קשה, ובשני התרגילים הגלוטים שלך מבצעים עבודה משמעותית יותר מאשר המסטרינגס שלך.
אחרון שוב, אך עדיין לא פחות מכך, שדרת הזקפה, רקטוס אבודיניס ואובייקס כולם פועלים לייצוב הליבה שלך לאורך הסקוואט, אם כי מכיוון שהמשקל נשען על כתפיך במקום על הרצפה, עמוד השדרה שלך נתון בעומס גבוה בהרבה. ובשל המיקום השונה של המשקולת, ה- Latissimus dorsi שלך אינו נדרש להחזיק את המוט קרוב לגופך כמו במעלית.
מדוע לכלול תרגילים אחרים?
כאשר נעשה נכון, סקוואטים והרמת מוות הם שניהם תרגילים פנטסטיים לליבה ולפלג הגוף התחתון. עם זאת, זה לא אומר שהם התרגילים היחידים שאתה צריך לעשות בחדר המשקל. בהנחיות הפעילות הגופנית שלו לאמריקנים, משרד הבריאות והשירותים האנושיים מציין כי כדי לפתח ולתחזק גוף בריא, עליך לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע.
זה אומר שבנוסף לסקוואטים והרמת מוות בגופכם התחתון, עליכם להוסיף גם תרגילים כמו לחיצות ספסל או שכיבות סמיכה לחזה; כפתורי הברגה או תליונים לגב; מכבשי כתפיים, תלתלי שריר הזרוע וזבובי הדלתל האחורי או שורות רחבות לזרועות וכתפיים.
