מטרות קטנות עוזרות לך להתמודד עם מטרה משמעותית של ירידה במשקל, כמו למשל לאבד 70 קילו. תגמול לעצמך על כל חמישה או 10 פאונד שאבדו בדרך, כי כל קילוגרם שאבד הוא הישג. אולי תרצו לאבד את הכל במהירות, אך ירידה במשקל לא מתרחשת בקצב מהיר. סבלנות, חריצות ועבודה קשה נדרשים להפסיד במה שנראה קצב צנוע אך בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע. למרות שתעניות ותעניות אופנתיות מבטיחות אובדן מהיר יותר, סביר להניח שתחוו חסרונות תזונתיים, ירידה בחילוף החומרים ואובדן השרירים. כמו כן, ככל שתאבד את ה -70 פאונד מהר יותר - כך סביר שתחזיר אותו במהירות רבה יותר.
הימנע מהרזיה מהירה
קילוגרם שומן שווה ל -3, 500 קלוריות, ולכן עליכם לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר מכפי שאתם צורכים כל יום כדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. בקצב זה, תוכלו לצפות להגיע לירידה של 70 פאונד בכ- 9 חודשים. כשאתה מתחיל תוכנית הרזיה לראשונה, אתה עלול לחוות אובדן מהיר יותר, אך הוא יתכווץ ככל שגופך מתרגל לשינויים התזונתיים ופעילות גופנית והמטבוליזם שלך צונח בגלל גודל ההצטמקות שלך.
מומלץ לאבד 1 עד 2 פאונד לשבוע מכיוון ששיעור זה מאפשר שינויים הניתנים לאדם הממוצע. אתה יכול ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות על ידי אכילת כ -500 קלוריות פחות ושריפת 500 קלוריות יותר באמצעות פעילות גופנית מדי יום. כדי להגיע לגירעונות גדולים יותר, תצטרך לשמור על רמות פעילות יוצאת דופן והגבלות תזונה שסביר להניח שאין לך זמן או כוח רצון, ואשר יכולות להיות לא בטוחות.
רפורמי בהרגלי האכילה שלך
איבוד 70 קילו מחייב אותך לבצע בחירות טובות יותר במזון. בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים; תעלה את הסודה והפינוקים המתוקים; לבחור חלבונים רזים במקום לאלה העשירים בשומנים רוויים; ותעמיס את הצלחת שלך עם הרבה ירקות ופירות טריים. אל תדלג על כל השומנים; הסוגים הבלתי-רוויים הבריאים נחוצים לבריאות המוח ולספיגת הוויטמינים. אכל כף שמן זית, חופן אגוזים מועט או כמה פרוסות אבוקדו בארוחה אחת או שתיים ביום.
לאחר שמשתפרת איכות המזון שלך, חתוך את גדלי המנות שלך. השקיעו בסולם אוכל וסט כלי מדידה כך שתישארו במטרה מכיוון שגדלי הגשה רבים קטנים מכפי שאפשר להעריך. יש אנשים שמגלים שאכילה של חמש או שש ארוחות קטנות יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות, עוזרת לשמור על רעבם ושאיפתם. יומן אוכל יכול גם לעזור לך להישאר על מטרה עם מטרת הקלוריות שלך. אל תאכלו פחות מ -1, 200 קלוריות ביום שכן הדבר עלול לעכב את חילוף החומרים ולשלול מכם חומרים מזינים חשובים.
תרגיל לאבד 70 פאונד
פעילות גופנית מזרזת ירידה במשקל. מכוונים לפחות 250 דקות של פעילות מתונה מדי שבוע כדי לראות ירידה משמעותית במשקל, מציין המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, נכנסת לקטגוריה זו. עבדו עד משכי זמן ארוכים יותר ועוצמות גבוהות יותר בכדי להביא לשריפת קלוריות רבה יותר ולתוצאות מהירות יותר, כך שתוכלו לפגוע ביעד שלכם הרזיה מהיר של 70 קילו.
אימוני כוח הם קריטיים גם לירידה מהירה ויעילה במשקל. במאמר שפורסם בפרסומים דוחיים על רפואת ספורט משנת 2012 מצוין כי 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים לעלות במשקל רזה, להוריד משקל שומן ולשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה בשיעור של עד 7 אחוזים. קצב חילוף החומרים מוגבר פירושו שאתה שורף יותר קלוריות במנוחה, כך שקל יותר לרדת במשקל. הגבלת הקלוריות שלך והתנעה נוספת מכניסה את גופך למצב של אנרגיה מקופחת, כך שהוא פונה למסת הגוף הרזה שלך - או לשריר - לדלק. אם אתם מתאמנים בכוח בזמן ירידה במשקל, עם זאת, תוכלו למנוע אובדן שרירים שיכול לקרות כתוצאה מתהליך זה.
חפש התערבות רפואית במקרים קיצוניים
דיאטות דלות קלוריות המכילות 1, 000 עד 1, 200 קלוריות הן אפשרות נוספת שמציעות נותני הבריאות. דיאטה זו מורכבת בדרך כלל ממנות קטנות של אוכלים מלאים, אך מיועדת על ידי דיאטנים והתקדמותך מנוטרת על מנת להבטיח את בריאותך. גם VCLDs וגם תזונה דלת קלוריות בדרך כלל לא מספקים מספיק קלוריות כדי שתוכלו להשתתף בכל תרגיל בולט.
