שיבולת שועל היא אוכל של ארוחת בוקר שתהיה בטוח שתביא ליום שלך התחלה מזינה. אבל ארוחת הבוקר אינה הפעם היחידה לאכול שיבולת שועל. עם ספירת כמות הסיבים העליונה ודלי הקלוריות שלהם, אכילת שיבולת שועל לארוחת הצהריים תעזור לכם להישאר על המסלול עם התזונה שלכם תוך כדי תחושת סיפוק לאורך כל אחר הצהריים.
שיבולת שועל מועילה לירידה במשקל
קערה דשנה של שיבולת שועל מלאה היא כלי הרזיה חזק יותר מכפי שאפשר לחשוב, בגלל כמות הקלוריות הנמוכה וכמויות סיבים וחלבון גבוהים יחסית. גם סיבים וגם חלבונים ממלאים תפקידים בירידה במשקל מכיוון שהם מגבירים את תחושת המלאות והשובע.
על פי כוס שיבולת שועל אחת יש קרוב ל -4 גרם סיבים, על פי נתוני USDA. זה יותר מעשרה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו -16 אחוז מהכמות המוצעת לנשים, על פי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה. צריכת סיבים נאותה היא מנבא ראשוני לירידה במשקל אצל מבוגרים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition באוקטובר 2019.
שיבולת שועל היא מקור טוב במיוחד לסוג של סיבים המכונה בטא-גלוקן, שעשוי לעזור במיוחד לירידה במשקל, מדווח בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן. בטא-גלוקן הוא סיבים מסיסים המושכים מים במעיים וגורמים להם להתנפח. זה הופך את המזון לצמיג יותר, מה שמגדיל את נפח האוכל בבטן ומאט את העיכול, ושניהם מובילים לשובע רב יותר ותחושת מלאות מתמשכת.
חלבון מתעכל לאט, מה שאומר שיש לו השפעות דומות על שובע כמו סיבים, מה שמאפשר לכם להרגיש מלאים לאורך זמן. יתכנו מנגנונים נוספים שבאמצעותם חלבון מסייע לירידה במשקל, על פי סקירה שהתקיימה בתזונה ובמטבוליזם בנובמבר 2014, כולל הגדלת ההורמונים שמאותתים על שובע, מדכאת את שחרור הורמוני הרעב והגברת התרמוגנזה, או את כמות הקלוריות שגופך שורף מעיכול. מזון.
לבסוף, שיבולת שועל דלה בקלוריות, עם רק 143 לכל כוס מבושלת. כל עוד תשמור על המזונות האחרים בארוחת הצהריים שלך בריאים, תוכל לחתוך קלוריות בלי להרגיש מקופח.
אכילת שיבולת שועל לארוחת הצהריים
הדבר הטוב ביותר עם שיבולת שועל לארוחת הצהריים הוא כמה קל לקחת ולאכול תוך כדי תנועה. כפי שמשתמע מהשם, ניתן להכין שיבולת שועל לילה לילה קודם לכן - ללא צורך בבישול. כל שעליך לעשות הוא לשלב שיבולת שועל עם חלב חלבי דל או חלב שאינו בחירה במיכל, והשאיר להשרות במקרר לפחות כמה שעות. למחרת בבוקר, פשוט תפוס והלך. אתה יכול לחמם אותו בעבודה או לאכול אותו קר.
אבל שיבולת שועל רגילה משעממת. להחיות דברים ולהוסיף תזונה נוספת עם כל אחד מהמרכיבים הבאים:
- 1/2 כוס פטל, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בקלוריות
- 1 גרם שקדים פרוסים לתוספת חלבון
- 1/2 כוס יוגורט יווני ללא שומן או דל שומן לתוספת חלבון
- 1 כף זרעי צ'יה לסיבים תזונתיים ושומנים בריאים
- 1/2 מבננה מחית למתוק בלי להוסיף סוכר
לא בא לכם לאכול שיבולת שועל ארוחת בוקר מסורתית לארוחת הצהריים? אין בעיה. ישנן שפע של דרכים אחרות לשלב שיבולת שועל בארוחת צהריים ארוזת מזון, דל קלוריות. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, אתה יכול להשתמש בשיבולת שועל כדי להכין ריזוטו מלוכלך על ידי תחילה קלוי אותם במעט שמן, ואז להוסיף באיטיות ציר או מים ובחישה עד שיבולת השועל מגיעה לעקביות הנכונה. הוסף הרבה ירקות טריים לסיבים נוספים.
תוכלו גם להשתמש בשיבולת שועל מגולגלת להכנת המבורגר צמחוני עם שקדים, אורז חום, טופו ופטריות, ותוכלו להשתמש בו כבסיס למגוון קערות טעימות. יש להכניס את שיבולת השועל עם ביצים, גבינת פטה, זיתים וכוסברה למנה בהשראת טורקיה, או נסה שילוב משמיץ של פה עם קייל משובח, בצל מקורמל וגבינת עיזים.
