יציאה והלמת המדרכה או דיווש לאופק הוא חלק חשוב בבניית סיבולת שרירי הרגליים. אחרי הכל, סיבולת שרירים היא היכולת של השרירים שלך לבצע שוב ושוב משימה במשך תקופה ארוכה. אבל זה רק חלק מזה. ביצוע תרגילים לבניית כוח וללמד את השרירים להגיב שוב ושוב תחת עומס יאפשרו לכם להמשיך ולהתארך יותר.
טיפ
גופך מסתגל לגירוי שאתה מספק; לכן כדי לשפר את סיבולת הרגליים בחרו בתרגילים שמאתגרים את שריריכם להתכווץ שוב ושוב לאורך זמן.
1. בנה את כוחך
באופן אידיאלי, יש לך תוכנית אימונים מתוקנת. תקופתיים כוללת חלוקת האימונים לשלבים המשתנים בנפח - מספר הסטים והחזרות - ועוצמתם, או כמות המשקל שאתה מעלה. לא רק שתקופת המחזור מגנה מפני פציעות והתאמנות יתר, אלא שהיא גם הדרך היעילה ביותר להתאמן לשיפור ביצועים בכל ענף ספורט.
תוכנית מתוקצבת תכלול שלב כוח ושלב סיבולת. שלב הכוח מתמקד בהרמת משקולות כבדות יותר לחזרות נמוכות יותר לפיתוח חוזק מקסימאלי. ככל שהכוח השרירי שלך גדול יותר, כך הכוח תוכל לקיים לאורך זמן רב יותר.
2. הגדל את החזרות והעוצמה שלך
כדי לבנות כוח, בדרך כלל אתה מרים משקל כבד למשך חמש עד שמונה חזרות. בשלב הסיבולת של התוכנית שלך, המשקל שלך צריך להיות קל יותר והנציגויות שלך צריכות להיות גבוהות יותר - בערך 50 אחוז מכלל החזר המקסימלי שלך (אם אתה יודע זאת), או משקל נמוך מספיק שתוכל לעשות 15 או 20 חזרות מבלי לוותר..
כדאי גם להרים מהר יותר. מעליות כוח נוטות להיות איטיות; עם כל המשקל הזה הם די צריכים להיות. אבל אם אתה חושב על הפעילויות שאתה זקוק להם לסיבולת - אופניים, ריצה, כדורגל - אתה זקוק לשרירים שלך להגיב במהירות, שוב ושוב. הרמה מסוג זה תכשיר אותם לעשות בדיוק את זה.
3. בחר תרגילי מתח
תרגילי רגליים מורכבות משתמשים בכל שרירי הרגליים שלך או כמעט בכל פעם. דוגמאות לכך כוללות סקוואט, הרמת סדירים וסטאפ-אפ. תרגילי בידוד, כמו תלתלי המכה, משתמשים רק בשריר אחד בכל פעם. תרגילי מתח מורכבים את חילוף החומרים ומערכת הלב וכלי הדם שלך יותר מתרגילי בידוד והם מחקים מקרוב את הדרישות של ספורט ופעילויות סיבולת אחרות.
4. עשו פליומטריה לעוצמה
פליומטריה הם תרגילי משקל גוף הכרוכים במעין קפיצות או פעולה מתפרצת. דוגמאות לקפיצות, קפיצות תיבות ומעבר לונגס הן דוגמאות. גלישה של 20 או 25 קפיצות תיבה ברציפות מלמדת את השרירים והגידים שלך להתכווץ ולהתרחב שוב ושוב כמו קפיצים.
פליאומטריה גבוהה-חוזרת היא גם 10 בסולם העוצמה, דומים לספרינטים רצים או לבצע אימונים אחרים במרווח עצימות גבוהה, מה שמגדיל את V02 מקסימום וסמנים אחרים של יכולת אירובית, על פי סקירת מחקר שנערכה בשנת 2013 ב- PLoS One.
5. עשה אימוני מעגלים
אין זמן הפסקה כשאתה מתאמן לסיבולת. בצעו את התרגילים שלכם גב אל גב, עברו מייד מתרגיל אחד לשני ללא מנוחה. לדוגמה, עשו מעגל של סקוואטים, הרמות הרמה בודדות וסטאפים. עשו קבוצה אחת מכל אחת; ואז חזור במשך שלושה עד חמישה סיבובים. אתה יכול גם לעבוד בפלג הגוף העליון שלך, לסירוגין בין תרגיל פלג גוף תחתון לבין תרגיל פלג גוף עליון. זה נותן לרגליים קצת שבירה אבל ממשיך את מערכת הלב וכלי הדם שלך בדרכים.
אם זה מרגיש קל, אתה עושה את זה לא נכון. אתה רוצה להרגיש את השרירים שלך נשרפים בסוף הסטים שלך, והלב שלך צריך לשאוב.
6. שלב משקולות וקרדיו
ככל שהאימון ארוך יותר וקשה יותר, כך טוב יותר הסיבולת שלך. עבוד בהתמודדות עם קרדיטים עם התרגילים שלך בכדי לאתגר את הרגליים, הלב והריאות שלך. בסוף כל סיבוב במעגל שלך, קפץ חבל או קפץ על ההליכון והפעל סט של שלושה ספרינטים של 30 שניות עם 30 שניות של זמן התאוששות בין לבין.
