לאנשים יש מטרות שונות בעת האימון; אובדן שומן ורווח שרירים הם ביניהם. יש הרוצים לבנות שרירים שיש להם קת עגולה ומנוקבת שהם יכולים להתהפך בג'ינס או במכנסיים קצרים קצרים, בעוד שאחרים עשויים לרצות שדוכסיהם יתכווצו בגודל או שניים.
בחר את התרגילים הנכונים כדי לבנות את גודל הקת על ידי הגדלת מסת שריר הגלוטה, או הפחת אותו על ידי הפחתת שומן גוף כללי. תרגילי בניית לחצנים נוטים להיות אלו המשתמשים במשקלים כבדים בכדי לאמן את פלג הגוף התחתון, ואילו תרגילים להפחתת התחת הם בדרך כלל מבוססי לב, כך שאתה משתמש בהרבה קלוריות.
מכיוון שאימונים עם משקולות כבדות יכולים לעורר שריפת שומן על ידי הגברת הורמונים אנבוליים, קיום של גלוטות מפותחות - שהן מהגדולות בגוף - יכול למעשה לעזור לכם להפחית את גודל הקת בטווח הרחוק.
הדרך הטובה ביותר לבנות שריר בתחת
פוקוס קרדיו
מערכת האנרגיה הראשונית המשמשת במהלך אימון היא הרמז הראשון אם היא תבנה או תקטין את גודל הקת. פעילות גופנית שמשתמשת בעיקר במערכת הלב וכלי הדם שורפת קלוריות שכן היא מנצלת חמצן לעיבוד דלק לשרירים.
השרירים שלך בונים קצת סיבולת וכוח לשמירה על פעילות אירובית, הכוללת ריצה, רכיבה על אופניים וזומבה. עם זאת, לרוב פעילות אירובית סדירה מפתחת את מערכת הלב וכלי הדם שלך כדי להגדיל את משך הביצועים.
תרגילים אלו בדרך כלל מכווצים את גודל הקת בזמן שהם שורפים קלוריות וכתוצאה מכך מפחיתים את שומן הגוף. יותר מדי קרדיו יכולים אפילו להפחית מסת שריר, תלוי כמה צריכת הקלוריות שלך נמוכה.
התפתחות שרירים
תרגילים המדגישים את מערכת השרירים, כמו אימוני התנגדות, בונים את הישבן שלך. כמובן, בחרו מהלכים המשתמשים בשרירי הגלוט, כמו הרחבות ירך, סקוואטים ומעליות הרמה, אם המטרה שלכם היא גודל קת גדול יותר.
צריך לאתגר את השרירים שלך במשקלים שמרגישים כבדים בשש עד 12 חזרות כדי שהם יגדלו. מכוון לשלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל בעזרת משקל כבד זה; לבצע את האימון מספר פעמים בשבוע בימים לא רצופים. כשאתה מפרק את השרירים במהלך תרגילי אימוני כוח, הסיבים צומחים לאחור ועבים יותר - ובכך מגדילים את גודל הגלוט.
בעוד רצים ופליאומטרי, או קפיצות, תנועות, כמו קפיצות תיבה, עשויות להראות אירוביות באופיין, הן גם בונות את הישבן שלך. כמו אימוני כוח, תנועות אינטנסיביות אלו דורשות מהשרירים שלך לעבוד קשה לפרק זמן קצר. משקל גופכם פועל כתנגדות.
: 15 הראשונים עוברים לטון את הגלוטות שלך
תדירות
רבים מהיתרונות לבניית שרירים של אימוני כוח קורים כשאתה מתאושש מהמאמצים שלך. חלק מרימויי הכוח מבצעים רק הרמת סדירות - התרגיל האולטימטיבי לבניית גלוט - אחת לשבועיים. השאירו 48 עד 72 שעות בין תרגילי גלוט עמידות כבדים לקידום התאוששות וצמיחה.
מצד שני, תוכלו לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, או יותר, לירידה במשקל. הליכה נמרצת של 30 דקות, חמישה ימים בשבוע יכולה לתרום לאובדן עודפי השומן ובסופו של דבר להפחתת גודל התחת.
מיתוס הפחתת נקודה
כאשר המטרה שלך היא להפחית את גודל הישבן, הכיר בכך שהפחתת כתמים היא מיתוס. אמנם עליכם לעבוד על שרירי התחת במיוחד כדי להגדיל את גודלם, אך כדי להקטין את גודל הישבן עליכם לבצע פעילות אירובית המפחיתה את סך השומן בגוף.
המועצה האמריקאית לאימון התרגיל מסבירה כי ביצוע תרגילים אירוביים המשתמשים בישבן שלך לא יגרום לגופכם לשרוף שומן מהר יותר מהישבן. אובדן שומן הוא חוויה בגוף שלם וממנה אתה מאבד שומן קודם תלוי הרבה בגנטיקה ובסוג הגוף שלך.
