"רובים", "פיתונים", "רעמים וברקים", בכל אופן שאתה מתייחס אליהם, שרירי הזרוע הם שרירי זוהר, ורבים שמתאמנים עם משקולות מחפשים גדולים. בניית שרירי שריר הזרוע שנמצאים בקפידה בחולצת הטריקו שלך נעשית בצורה הטובה ביותר על ידי מיקוד לשני ראשי השריר - הקצר והארוך. משקולות הם כל מה שאתה צריך כדי להגדיל את גודל שרירי הרגליים שלך.
שלב 1
תכנן את אסטרטגיית האימון שלך. באופן מסורתי, האמינו כי לבנות גודל שרירים, האסטרטגיה הטובה ביותר הייתה לבצע מספר חזרות נמוך, בערך שש עד שמונה, עם כמות גדולה של משקל. עם זאת, יש כיום הרבה שאינם מסכימים, ויש אומרים כי ההפך - הרמת כמות קטנה של משקל מספר רב יותר של פעמים - יעילה יותר. נסה את שתי השיטות וקבע מהן המתאימות לך ביותר. בלי קשר, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על צורה נכונה תוך הרמה עם משקולות.
שלב 2
בצע תלתלי משקולת משופעים. שבו על ספסל בשיפוע ממוקם 45 מעלות עם משקולת בכל יד מוחזקת באורך הזרוע. החזיקו את המרפקים חזק עד פלג גוף עליון. התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפק וסלסול יד ימין לכיוון הכתף שלך. שמור על הידיים העליונות דוממות כשאת מרימה ומפנה את כפות ידיך כלפי מעלה. כופף את שריר הזרוע המלא שלך בראש התנועה והשהה בקצרה. הורידו את המשקל למצב ההתחלה. חזור עם היד השנייה שלך.
שלב 3
בצע תלתלי פטיש. עמדו כשאתם מחזיקים זוג משקולות כשכפות הידיים פונות פנימה. הרם את המשקולת הימנית לגובה הכתפיים כשאתה מכופף את שריר הזרוע. סחט את שריר הזרוע שלך בראש התנועה והחזק לרגע. שמור על המרפק נייח לאורך כל התנועה. הורידו את המשקל למצב ההתחלה וחזרו עם שריר היד השמאלית. הגבירו את הקושי בתרגיל זה על ידי שינוי תנוחת המוצא כך שהמרפק שלכם כפוף בזווית של 90 מעלות, מכריח את שני שרירי שרירי הרגליים שלכם להתכווץ לאורך התרגיל.
שלב 4
בצע תלתלי ריכוז עומדים. עמדו והניחו את מרבית המשקל שלכם ברגל ימין. מקם את כף רגלך השמאלית, כשרק אצבעות הרגליים על הקרקע, כ- 18 אינץ 'מאחורי כף רגל ימין. התכופפו במותניים כך שהגוף העליון כמעט מקביל לרצפה ואחזו במשהו ביד שמאל, כמו מתלה למשקל. תפוס משקולת ביד ימין והחזק אותה מעל קדמת כף רגלך הימנית. סלסלו את המשקולת לשריר החזה השמאלי שלכם. החזק ולחץ במשך שתי שניות. החזר את המשקולת למצב ההתחלה. בצע את החזרות שלך ואז חזור מהצד השני.
טיפ
שלב את אימון ה- biceps שלך כחלק משטר שממוקד לקבוצות השרירים האחרות שלך בכדי להבטיח מראה אחיד.
אזהרה
אל תעבוד יותר מדי על שרירי הרגליים; השרירים זקוקים לזמן לנוח ולהתאוששות. מקד על שריר הזרוע שלך יומיים או שלושה לא רצופים בשבוע כדי להגדיל את גודלם.
