אינך יכול לאתר הפחתת שומן מאזור מסוים בגופך. אתה גם לא יכול להמיר שומן לשרירים. מה שתוכלו לעשות זה להקים את הירכיים המרופדות על ידי הפחתת כמות השומן בגוף מכל גופכם - שיכלול את השומן בירכיים - וכוונון שרירי הרגליים.
שילוב של אימון לב וכלי דם עם אימון ממוקד להתנגדות בירך ישנה את מראה הרגליים.
תרגילים לירכיים
בחר בתרגילי לב-לב אינטנסיביים עד מאתגרים לעשות בכל יום. בצעו תרגילים רב-מפרקיים משותפים לפחות יומיים-שלושה בשבוע בימים לא רצופים.
1. התעמלו באופן אירובי בכל יום
בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם בקצב אינטנסיבי במשך 150 עד 300 דקות בשבוע לאובדן שומן בינוני, או 75 עד 150 דקות בשבוע במרץ לאובדן שומן משמעותי, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים.
2. בחר פעילות מאתגרת
בחר כל פעילות שאתה נהנה ממנה, אך צריכה להיות מאתגרת לשרוף יותר קלוריות ושומן. לדוגמה, אדם בן 15 קילו יכול לשרוף 298 קלוריות אם היא הולכת שעה אחת במהירות 3.5 קמ"ש, על פי הוצאת הרווארד. אותו אדם יכול לשרוף 596 קלוריות בשעה על ידי ריצה קלה במהירות 5.0 קמ"ש. ריצה קלה תוביל לתוצאות גדולות יותר מהליכה.
3. רכבת אינטרוולים לשריפת קלוריות
רכבת אינטרוולים. שלב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה באימון שלך לאובדן שומן גדול יותר. לדוגמה, אתה יכול ללכת ולרוץ לסירוגין אם אינך יכול לרוץ למשך זמן ממושך. התחל בחימום של חמש דקות הליכה. רוץ מהר למשך 30 עד 90 שניות, ואחריו דקות עד שלוש דקות של הליכה מהירה. הליכה וריצה חלופיים למשך כל האימון.
4. תרגילים רב-מפרקים
אימן את הרגליים פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל. בחר שניים עד ארבעה תרגילים רב מפרקים לאימון שלך. אתה יכול לעשות סקוואט, lunges, step-ups או כל אחד הווריאציות שלהם. תרגילים אלה עובדים על שרירי הגלוטות, הארבע ראשי ושרירי האגרס בפלג הגוף התחתון. החזיקו ערכת משקולות בזמן ביצוע כל תרגיל.
לביצוע סקוואט, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, התכופפו בירכיים ובברכיים, הורידו את גופכם ועמדו לגבות. היכנס ימינה ללינגס על ידי עמידה כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו וצעד קדימה עם רגל אחת. הורד את גופך על ידי כיפוף המותניים והברכיים ולחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.
החלפו את רגליכם לחיטוב בשתי הירכיים. בצע מדרגות על ידי שימוש בספסל והגבה עליו והורד את עצמך באותה הרגל. בצע חזרות על שתי הרגליים לצורך חיטוב ירך מאוזן.
5. תרגילים יחידים
בצע שניים עד ארבעה תרגילים עם מפרקים יחידים בנוסף לתרגילים המרובי המפרקים שלך אם ברצונך למקד לירכיים יותר. תוספות רגליים, תלתלי רגליים או כל גרסאות מתאימות. בצע תוספות רגליים במצב ישיבה כדי לשפר את חזיתות הירכיים על ידי יישור וכיפוף הברכיים.
בצע סלסול רגל שוכב על ידי שכיבה על הבטן. אתה מעלה ומוריד משקל על ידי כיפוף ומיישר של הברכיים לטון בגב הירכיים.
טיפ
בחר קרדיו מאתגר על ידי פעילות גופנית קלה להפחתת שומן בגוף. יש לשנות את אימוני הקרדיו שתבצע כדי להימנע מרמת כושר / ירידה במשקל. שנה את תרגילי הירך שאתה מבצע כל ארבעה עד שישה שבועות. השתמש מספיק בהתנגדות שקשה לסיים שמונה עד 12 חזרות בכל תרגיל. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. שלב תזונה בריאה ומאוזנת עם תוכנית האימונים שלך לקבלת תוצאות טובות יותר לירכיים.
אזהרה
אל תתחיל עם הכמויות המקסימליות של התרגיל המומלץ. הפסק להתאמן אם אתה חש כאב, סחרחורת, קלילות או בחילה. אל תבצעו תרגילי ירך כל יום בתקווה לתוצאות מהירות יותר. אל תקצץ את הקלוריות בצורה דרסטית בתקווה לאובדן שומן מהיר יותר.
