אם אתה מעוניין להרוויח 2 פאונד בשבוע, אתה יכול בקלות לעשות זאת על ידי אכילת ג'אנק פוד לא בריא. עם זאת, אם אתה צריך לעשות זאת מסיבות בריאותיות, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת.
להשיג 2 קילו בשבוע
אם אתם סובלים מעודף משקל, ישנם מספר סיכונים בריאותיים שיש לדאוג להם. על פי הקליניקה של מאיו, קילוגרם אחד שווה לכ -3, 500 קלוריות. פירוש הדבר שתצטרך לאכול 7, 000 קלוריות נוספות מדי שבוע כדי להשיג את מטרתך. זה 1, 000 קלוריות נוספות ביום.
המפתח להשגת זכות צריכת הקלוריות היומית שלך הוא לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) או את מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום על ידי הקיים בלבד. על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), ה- BMR שלך משתנה על בסיס מספר גורמים, כולל הרכב גופך, מין, גיל, גובה, משקל, תזונה, בלוטות, חום הגוף, טמפרטורה חיצונית, פעילות גופנית וגנטיקה.
ישנן מספר נוסחאות לשימוש כדי לחשב את ה- BMR שלך, אם כי ה- ACE אומר ה- Miffilin-St. משוואת ג'ור מדויקת יותר. הנוסחה הזו לגברים היא: 9.99 x משקל (בקילוגרמים) + 6.25 x גובה (בסנטימטרים) - 4.92 x גיל (בשנים) + 5.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אתה תחת משקל אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5. לדוגמה, לגבר בן 25 שגובהו מטר וחצי, שוקל 120 ק"ג, יש BMI של 17.2 לפי מחשבון CDC.
המרת משקל בקילוגרמים לקילוגרמים על ידי חלוקה ב- 2.2. המר את הגובה בסנטימטרים לסנטימטרים על ידי הכפלת 2.45.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (משקל)
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87 (גובה)
- 4.92 x 25 = 123 (גיל)
מחבר את הכל יחד, 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 קלוריות ליום. זה מבוסס על אורח חיים בישיבה עם מעט פעילות גופנית. ככל שתפעילו יותר פעילות גופנית, תשרפו יותר קלוריות ותצטרכו לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי.
הנוסחה לנקבות דומה: 9.99 x משקל + 6.25 x גובה - 4.92 x גיל - 161. שינוי המין מהדוגמה לעיל לאישה בת 25 שגובהה מטר, 10 ס"מ וגובה 120 ק"ג, המתמטיקה נראה כך: 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
שמירה על זה בריא
התזונה שלך צריכה להיות ממוקדת בעלייה במשקל בריאה. יהיה קל להשיג תוספת של 1, 000 קלוריות על ידי טיול במסעדה של מזון מהיר להמבורגר. עם זאת, הרבה יותר טוב לבריאות הכללית שלך להוסיף קלוריות עם חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. הימנע ככל האפשר ממזון מעודן ומעובד.
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, מרפאת מאיו מציעה לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר מכיוון שאתה עשוי להרגיש מלא יותר מהר. מכוונים לחמש עד שש ארוחות קטנות יותר במקום שתיים עד שלוש ארוחות גדולות. במקום לשתות סודה, קפה ומשקאות אחרים עם מעט תזונה וקלוריות, בחרו שייקים ושייקים המיוצרים עם פירות טריים או קפואים וחלב או יוגורט.
אם שתייה לפני ארוחה מקהה את התיאבון, לוגם במשקאות עתירי קלוריות יחד עם הארוחה או החטיף שלכם. אתה יכול גם לנסות לשתות 30 דקות אחרי הארוחה, ולא עם זה. הוסף תוספות, כגון גבינה, לארוחות במידת האפשר לתוספת קלוריות.
זכרו, זה בסדר לערוך פינוקים, אך עדיין חשוב להקפיד על תוספת שומן וסוכר. באופן אידיאלי, עליית המשקל שלך צריכה להיות שריר ולא שומן. פעילות גופנית, כולל אימוני כוח, יכולה לעזור לך לבנות יותר שרירים ואף עשויה לעורר את התיאבון.
מכוון לאכול משהו כל שעה, גם אם זה רק חופן אגוזים לארוחת חטיף מהירה. למרות שאינך רוצה להגדיל את גודל המנות שלך באופן משמעותי, זה בסדר להוסיף עוד קצת. לדוגמה, אם אתם אוכלים בדרך כלל שתי ביצים בבוקר, אכלו שלוש. לשפוך לעצמך עוד כמה גרם חלב עם ארוחת הבוקר. הוסף רטבים (שאינם מלאים בסוכר, כמובן) למזון שלך בכדי לשפר את הטעם עם מעט קלוריות.
פירות וירקות דלי קלוריות טובים בשבילך, אך אתה יכול להתמלא בקלות לפני שיש לך מספיק כדי להשיג את הקלוריות שאתה צריך. שמור אותם בתזונה שלך לתזונה, אך אל תפחד לכלול מאכלים אחרים עתירי קלוריות כמו בטטות ואבוקדו. כשמדובר בחלב, בחר בגרסאות השומן המלא כדי להגביר את צריכת הקלוריות הכללית שלך.
שמירה על המשקל שלך
לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, חשוב מאוד להתאים את צריכת הקלוריות שלך כדי למנוע עלייה נוספת במשקל. אתה לא רוצה להתנדנד יותר מדי בכיוון השני לעבר השמנת יתר. מספר הקלוריות שעליך לאכול כל יום תלוי ברמת הפעילות שלך.
זה עשוי לקחת קצת ניסויים כדי למצוא את המספר הנכון של קלוריות. אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך ומגלה שאתה שוב יורד במשקל, הוסף עוד כמה מאות קלוריות ליום עד שתראה שהמשקל יתייצב.
על מנת לשמור על משקל בריא, על פי המכון הלאומי להזדקנות, עליכם להגביל את גודל המנות ולהיות פעילים פיזית ככל האפשר. באופן אידיאלי, עליכם לשאוף ל -150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע, מפוצלים ככל שתרצו. אם אינך יכול לעשות זאת הרבה מייד, משהו תמיד טוב מכלום.
