קרשים מחויבים כצעד חובה אם אתה רציני לפתח גרעין חזק. בעוד הקרש, וריאציותיו הרבות, מצוינים באימוני הליבה שלך באופן פונקציונלי - מסייעים ביציבות, ביציבה וביישור עמוד השדרה - המהלך לבדו לא יעניק לך שישה מארזים על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. דיאטה, אימוני כוח כולל בגוף ופעילות גופנית אירובית נדרשים גם הם לפיתוח שרירי הבטן.
טיפ
קרשים בעצמם לא יפסלו לך סט נהדר של שרירי הבטן. הוסף לתערובת תזונה בריאה וסיבולת לב רגילה ותהיה בדרך.
היתרונות המוכחים של פלאנק
כשאתה נכנס לתנוחת הקרש כפי שמוצג ב- ACE Fitness, כל הליבה שלך מעורבת. המהלך דורש ייצוב והפעלת שרירים של לא רק שרירי הבטן אלא גם שרירי הגב האמצעי והתחתון, האגן והירכיים. קראנצ'ים ומצבים מתמקדים במאמץ רק ברקטוס abdominus - נדן הקדמי של שרירי הבטן - ומתגעגעים לרבים מאותם חלקים מכריעים אחרים בליבתך.
שלא כמו קראנצ'ים וסיטוסים, אשר מפעילים לחץ על החוליות כשאתה דוחף את גבך לעבר המחצלת להתכרבל, קרשים שומרים על הגב בכוונתו. סביר להניח שפחות תגרום ללחץ על הצוואר על ידי משיכה עליו להתכרבל כפי שיכול להתרחש עם כפיפות בטן. קרשים ניתנים לשינוי על ידי הנחת הברכיים על הרצפה כדי לספק תמיכה מסוימת בתא המטען שלך כשאתה מתחיל לראשונה.
אזהרה
תרגיל איזומטרי, כמו הקרש, אינו מתאים לאנשים עם לחץ דם גבוה. הקרש עשוי גם להחמיר פציעה או פריצה באזור המותני של עמוד השדרה.
בנה על הקרש
עבודה עד להחזקת קרש למשך 30 עד 60 שניות מספקת לך בסיס של כוח בבטן. עם זאת, להחזיק בתפקיד לאורך זמן לא בהכרח מביא לתועלות גדולות יותר.
גוף החזק בקרש מוכן לאתגרים נוספים וזקוק להם להמשך שיפור בכוח הליבה ופיתוח ab. ביצוע קרש על משטח לא יציב, כגון כדור יציבות או דיסק איזון; להחזיק קרש עם רגל אחת מורמת; לבצע קרשים חמושים; איזון בקרש חד חמוש ורגליים; ולהוסיף קרש צד.
לאחר ששלטת בקרש, הוא משמש כחימום יוצא דופן כדי להפוך את גופך לחזק לתרגילי בטן אחרים שמפתחים עוד יותר ליבה חזקה וגמישה.
קרש לבד לא יפסל אותך
גרעין חזק הנגזר מהקרשים הרגילים אינו בהכרח פסל. אם יש לך שכבה של שומן המרפדת את השרירים, שרירי הבטן שלך לעולם לא יופיעו. אתה צריך להיות רזה - בערך 6 עד 9 אחוז שומן גוף לגבר ו -16 עד 19 אחוז לאישה, על פי לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו - כדי לחשוף שרירי שריר הבטן המפותחים.
כדי להפחית שומן בגוף לרמות אלה, יש להקפיד על תזונה מבוקרת חלק המדגישה מזון מלא ויחסים ספציפיים של פחמימות, חלבון ושומנים. פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית - בדרך כלל 30 עד 60 דקות ביום - וחלקם באימוני כוח בעצימות גבוהה ובסך הכל שלוש פעמים בשבוע הם אסטרטגיות מפתח אחרות.
