נסיגה עצמית היא מרכיב בלתי נפרד מתנוחת תא המטען הטובה. אם מפשרי העצם העצבים שלך חלשים, הכתפיים שלך יתכופפו קדימה ויוסיפו עומס לעמוד השדרה החזה שלך. השלמת תרגילי הסבה עצמית פשוטים יכולים לחזק את השרירים שלך ולשפר את היציבה שלך. נסוגים אלה אחראים על סחיטת השכמות יחד ומשיכת הכתפיים חזרה למיקום זקוף.
שורה של התנגדות
התחל את התחזקות שרירי מפשך הכתפיים שלך באמצעות רצועת התנגדות. כשישב זקוף על הרצפה, עוטף רצועת התנגדות סביב שתי כפות הרגליים ושומר על כפות הרגליים והרגליים שלך. עקוב אחר היישור בקיר המראות כדי לוודא שהגב שלך ישר לאורך כל התרגיל. אחוז בידיות רצועת ההתנגדות, גלגל את הרצועה הלאה אם הרגליים שלך קצרות יותר או שאינך חש התנגדות. מבלי להזיז את תא המטען שלך, משוך את הידיים לכיוון החזה שלך, מאפשר למרפקים להתלקח לצדדים בגובה החזה ואז להחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
חתירה בכבלים
שבו כתחנת החתירה של מכונת הכושר המשוקללת שלכם. מקם את גופך כמה מטרים מהצלחת כף הרגל כך שברכייך כפופות מעט בין 15 ל 20 מעלות. יישר את הגב והדק את שרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון. נשען קדימה אל האגן שלך ותפוס את המוט המחובר למערכת הגלגלת. מקם את האגן שלך למצב ההתחלה ואל תזיז את האגן או הגזע בזמן ביצוע השורה. משוך את הידיים לאחור כך הידיים שלך יגיעו לצד החזה שלך ואז החזירו את הידיים כמעט למצב מיושר לחלוטין, והקפידו לא לנעול את המרפקים או לאפשר לכתפיים להתגלגל קדימה.
קו כבלים רוחבי
תרגיל את סיבי השריר העליונים והתחתונים של הנסוגים שלך כדי להשיג סימטריה של השרירים. השתמש במצורף חבל המונח על התפאורה הגבוהה ביותר של מערכת גלגלת, נשען מעט אחורה תוך שמירה על גופך ישרה וידיך על קביעת החבל. מבלי להזיז את הרגליים או את תא המטען, משוך את החבל לכיוון עיניך, מסוע את זרועותיך החוצה כשאתה מגיע לפנים שלך ואז חזור למצב ההתחלה. באמצעות אותה הגדרה, למעט הצבת הגלגלת בתפאורה הנמוכה ביותר בסמוך לרצפה, מבלי להישען קדימה, משוך כלפי מעלה על הגלגלת, דחף את המרפקים היישר למעלה אל התקרה וחזור למצב ההתחלה.
שורה מתקדמת
בצע שורה מתקדמת תוך כדי עמידה לעבודה בגב, בטן, רגליים וייצוב שרירים בו זמנית. בעזרת רצועת התנגדות עטופה סביב עמוד או מערכת גלגלת המוגדרת סביב גובה הירך האמצעית, גוץ לסקוואט מלא תוך אחיזת הידיות. צעד אחורה בסקוואט בדיוק עד כדי התנגדות. תוך שמירה על יציבות הרגליים ותא המטען לאורך כל הדרך, משוך את הידיים לאחור וסחוט את השכמות יחד. חזרו למצב ההתחלתי מבלי להימלט קדימה.
