אל תאמין להייפ לגבי יתרונות שייק חלבון. השגת כמות מספקת של חלבון היא המפתח, אך עלייה במסת שריר נוגעת בעיקר לגנטיקה, תוכנית האימונים והתזונה הכללית שלך. שייקים של חלבונים על מנת להשיג שרירים הם נוחים, והם עשויים להועיל במצבים מסוימים, אך רוב האנשים אינם זקוקים להם.
טיפ
אתה תהיה גדול רק אם הגנטיקה שלך, תוכנית האימונים והתזונה הכוללת שלך תורמים לצבור מסה. אם אתה זקוק להרבה חלבונים וקלוריות מיותרים, אתה עלול למצוא שייקים חלבוניים לצמיחת שרירים מועילים ונוחים.
כיצד לבנות מסת שריר
יש הרבה תפיסות שגויות לגבי בניית המסה. אתה יכול למצוץ שייקים של חלבון כל היום, אבל אם אתה לא מתאמן כמו שצריך, אתה לא תהיה גדול. למעשה, ייתכן שתגדיל אם תשתה יותר מדי שייקים של חלבון ותשיג שומן במקום שריר.
אחד הקובעים העיקריים בכמה גדול אתה יכול להשיג עם אימוני כוח הוא סוג הגוף שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. סוג גופך נקבע ברובו על ידי גנטיקה והוא צופה את גודל השריר ועצמותך, כיצד אתה מרוויח ומאבד שומן ואיך סיבי השריר שלך מגיבים לגירויים, בין היתר. ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים:
אקטומורפים הם בדרך כלל דקים עם עצמות ושרירים קטנים. לעתים קרובות הם מייצרים רצים טובים למרחקים ארוכים מכיוון שהם מהירים וקלילים, אך הם מתקשים לשים המונים בחדר הכושר. מסיבה זו הם מכונים לעתים "רווחים קשים".
Mesomorphs יש את סוג הגוף "האידיאלי" לשים שרירים בקלות ולהשיל שומן בקלות. בדרך כלל יש להם כתפיים רחבות ומותניים צרות - חשבו סופרמן. הם לא צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על דמות אתלטית; עם זאת, אם הם נרפו, הם יכולים לשים שומן.
אנדומורפים הם בעלי עצמות גדולות, לעיתים קרובות קצרים ומלאי ומהירים לשריר. אבל הם גם ממהרים להכניס שומן, והפסד זה יכול להיות מאתגר.
טיפ
חשוב לציין כי גורמי אורח חיים משפיעים גם על סוג הגוף. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, סוג גופו של אדם אינו בהכרח מאסר עולם. שינויים באורח החיים, הדיאטה והפעילות יכולים לעזור לאקטומורפים ואנדומורפים להשיג סוג גוף יותר mesomorphic.
הגורם השני בחשיבותו הוא תוכנית האימונים הנכונה. שגרת אימונים מעוצבת היטב לבניית המונים מניפולציה על משתנים כמו בחירת אימונים, עוצמה, התקדמות, עומס, חזרות, מרווחי תדר ומנוחה. בשילוב עם גנטיקה, משתנים אלה יכולים לגרום או לשבור את היכולת שלך לצבור מסה, לא משנה כמה חלבונים מטלטלים אתה שותה.
תזונה ורווח המוני
תוכנית התזונה שלך לגדול - חזה שריר, לא שומן - נקבעת על פי סוג הגוף שלך והדרישות של תוכנית האימונים שלך. צריכת הקלוריות הכוללת שלך, כולל חלבון, פחמימות ושומנים, מספקת את האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים לך לבניית שריר. באופן כללי, אקטומורפים יזדקקו ליותר קלוריות בכדי לעלות במסת שריר, ואנדומורפים יצטרכו פחות קלוריות בכדי להימנע משימוש בשומן.
זה יכול לשנות את שיעור המקרים התזונתיים הנדרשים מאדם לאדם. לאחר שתברר את צרכי הקלוריות שלך, אתה יכול לחשב את צרכי החלבון שלך ולהחליט אם אתה זקוק לשייקי חלבון כדי לעזור לך לצרוך מספיק חלבון.
אבל ראשית, מדוע אתה בכלל צריך חלבון?
השרירים שלך, יחד עם העור שלך, הרצועות ורקמות אחרות, מורכבים מחלבון. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שתשע מהן "חיוניות", כלומר גופך אינו מייצר אותן והן חייבות להגיע מהחלבון בתזונה שלך. כשאתם אוכלים חתיכת דגים או עוף - או שותים שייק חלבוני - גופכם מעכל את החלבון בחומצות האמינו המרכיבות אותו הוא משתמש אז לבניית רקמות חדשות.
אימוני התנגדות מגדילים את הצורך של גופך בחומצות חלבון ואמיניות. תרגילי אימוני כוח פוגעים בסיבי השריר, שגופך צריך לתקן. ככל שתוכנית האימונים שלך אינטנסיבית יותר, נזק לגוף לתקן ויותר נדרש חלבון.
כמה אתה צריך?
צרכי חלבון הם מאוד אינדיבידואליים. עבור האוכלוסייה הכללית שאינה מעורבת באימוני התנגדות קפדניים לעלייה המונית, דרישות החלבון נמוכות יותר. לדוגמא, צריכת התזונה המומלצת שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם לנשים ו- 56 גרם לגברים בכל יום. המלצה זו מבוססת על אומדן של.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. עבור אדם במשקל 170 קילו זה 62 גרם מדי יום.
אבל זה בהחלט לא מספיק לספורטאים מאומני כוח. על פי מסמך שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics במרץ 2016, ספורטאים המאומנים בהתנגדות נהנים מ- 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום. עבור אדם במשקל 170 קילו, זה 92 עד 154 גרם חלבון מדי יום.
בנסיבות מסוימות צריכת חלבון גדולה עוד יותר עשויה להועיל - לדוגמה, אם עוצמת האימון עולה או כאשר צריכת האנרגיה מופחתת לאיבוד שומן. על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) "עמדת עמדה על חלבון ופעילות גופנית" שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ביוני 2017, מחקר המתהווה מצביע על צריכות של מעל 3 גרם כבעלות השפעות חיוביות על הרכב הגוף. אצל אנשים המאומנים בהתנגדות.
היתרונות של שייק חלבון
היתרון העיקרי של שייקים חלבונים לטובת שרירים הוא הנוחות. לפי ISSN, באופן אידיאלי יש לחלק באופן שווה את צריכת החלבון היומית ולצרוך אותו כל שלוש עד ארבע שעות. בנוסף, עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים מקנדה והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת כי יש לצרוך 15 עד 25 גרם חלבון ביולוגי גבוה המספק 10 גרם של חומצות אמינו חיוניות תוך שעתיים לאחר האימון. אך לא תמיד אתה מוצא את ההזדמנות לאכול ארוחה כל שלוש או ארבע שעות או תוך שעתיים מהאימון, וכאן היתרונות של שייקים וברים של חלבון יכולים להועיל.
עובדי hardgainers, שלעתים צריכים לצרוך אלפי קלוריות ביום במרווחים תכופים, ימצאו גם שייקים חלבוניים מועילים. לפעמים, קבלת כל הקלוריות הדרושות דרך האוכל היא מאתגרת בגלל כמות המזון שצריך לאכול. שייק חלבון הוא דרך קלה יותר להשיג 60 גרם חלבון מאשר למלא את עצמך עם שש ביציות.
האם אתה צריך לשתות אותם?
שתיית שייקים של חלבון לצורך עליית שרירים תהיה יעילה רק אם הם מתאימים לצרכי הקלוריות והחלבון היומיים הכוללים שלך - ואלה אינדיבידואלים ביותר. אם תאכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך כדי לתמוך ברמת הפעילות שלך ובצמיחת השרירים, תשים שומן, כמו גם שרירים. אם יש לך סוג גוף של אנדומורף, יתכן שתצטרך אפילו להגביל מעט קלוריות כדי להישאר רזה בזמן שתשים את המסה.
הבעיה הנוספת עם שייקים היא שהם משתנים באופן נרחב מבחינת המרכיבים. שייקים חלבונים רבים בשוק מלאים בסוכר ואינם טובים משייק חלב. את אלה צריך להימנע מכל אחד - אפילו בעלי עסק קשה. סוכר עתיר קלוריות אך דל בתזונה. זה ממריץ את רמות האינסולין שלך, מספק זרימה מהירה של אנרגיה, אך לאחר מכן אתה מרגיש מרוקן. זה לא יעזור לביצועים שלך או לרווחים שלך.
במידת האפשר, קבל את החלבון שלך ממזון אמיתי. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ניתן למצוא בדגים, עוף, ביצים וחלב. רק חזה עוף אחד בגודל 3.5 אונקיות מכיל 31 גרם חלבון, על פי ה- USDA.
צמחים מספקים גם חלבון. אף על פי שחלבון מבוסס צמח נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי נמוך, גופך יכול להשתמש בו באותה צורה כשאתה אוכל מגוון של מזון צמחי המכיל חומצות אמינו שונות. קינואה, גרגירי חומוס ושקדים הם כולם מקורות עשירים לחלבון מבוסס צמחים.
