ילדים צעירים פעילים מפורסמים, רצים מעגלים סביב הוריהם ומבוגרים אחרים. אך ככל שמתבגרים הם נוטים להאט. במהלך שנות העשרה, בנים לעיתים קרובות מפסיקים להתעמל בכמות מספקת בגלל משיכת הטלוויזיה, משחקי הווידאו והמחשבים. ובכל זאת, חשוב שבני נוער יעסקו בלבם כל יום ויידעו כמה פעילות גופנית הם זקוקים בכדי לנהל חיים בריאים ופעילים.
דופק מקסימלי ודופק יעד
אתה יכול לקבוע את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת גילך בשנים מ- 220, מדווח איגוד הלבים האמריקני. זה אומר עבור נער מתבגר, קצב הלב המרבי שלו ישתנה בין 201 ל 207 פעימות בדקה, תלוי בדיוק בן כמה הוא. קצב פעימות הלב שלך הוא הטווח שהוא 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. קצב פעימות הלב של ילד בן 13 הוא 176 עד 203 פעימות בדקה, ואילו דופק היעד של ילד בן 19 הוא 171 עד 200 פעימות בדקה.
המלצות על פעילות גופנית
על ילדים - כולל מתבגרים ובני נוער - לקבל 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום, כך מדווחים המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות בארה"ב. רוב הדברים אמורים להגיע מפעילות אירובית בעוצמה בינונית או בעוצמה נמרצת, דברים שגורמים לדופק הדופק של הנער שלך לשאוב בטווח דופק היעד. בני נוער צריכים גם לעסוק בפעילויות לחיזוק העצם - דברים כמו ריצה או קפיצת חבל - ופעילות לחיזוק שרירים.
יתרונות בריאותיים
העשרה שלך תפיק תועלת מיידית מפעילות גופנית קבועה בצורה של גוף בריא. כאשר הנער שלך מקבל את ליבו לשאוב, הוא מאפשר לגוף להשתמש טוב יותר באנרגיה ובקלוריות, מה שמוביל לגוף טוב יותר ולחילוף חומרים מהיר יותר, מדווח MedlinePlus. עזרה בביסוס הרגלים טובים בשנות העשרה שלו יכולה גם לעזור להפחית את קצב הלב במנוחה ולהוריד את הסיכון שלו למחלות לב ומצבים כרוניים אחרים כמו סוכרת סוג 2.
עצמת האימון
בדיקת הדופק שלך בסוף האימון תגלה לך כמה עבדת קשה. אתה יכול לראות כמה מהר הלב שלך פועם על ידי לקיחת הדופק למשך 10 שניות והכפלת הסכום בשש. תרגילים שגורמים ללב שלך לפעום בטווח היעד המטרה לגילך הם מה שאתה צריך לשאוף אליו. אתה יכול גם לנסות את "מבחן השיחה" הפשוט יותר, ממליץ ה- CDC. אם אתה יכול לדבר אך לא לשיר תוך כדי ביצוע פעילות כלשהי, מדובר באימון בעוצמה בינונית. אם אינך יכול לדבר יותר ממספר מילים מבלי להפסיק לנשום, זהו אימון נמרץ. באופן כללי, הליכה, אופניים ומשחק טניס משמשים דוגמא לאימונים מתונים, בעוד ריצה, שחייה וקפיצת חבלים הם אימונים נמרצים.
