אוכמניות הן אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול, נתח מלא בוויטמינים ונוגדי חמצון. הם גם דלי קלוריות, מה שאומר שתוכלו לתפוס קומץ אוכמניות כאשר מכה רעב, ללא אשמה. עם זאת, אכילת יותר מדי מכל מזון אינה בריאה, כך שגרגרי יער מתעסקים במתינות.
טיפ
מנה אחת של אוכמניות היא כוס אחת.
כוס אוכמניות
אל תתנו לגודל הקטן שלהם להונות אתכם - אוכמניות אורזות הרבה תזונה. מנה כוסית של גרגרי יער מספקת 84 קלוריות בלבד, לפי הדולר האמריקאי, אך עבור אותם קלוריות אתה מקבל מאקרו ומוצרי תזונה חיוניים.
אוכמניות הן מקור עשיר במיוחד לסיבים תזונתיים, עם 3.5 גרם לכוס. סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות העיכול, ומסייעים לנרמל את פעולת המעי ולמניעת מחלות עיכול, כולל מחלות במערכת העיכול וטחורים. על פי מרפאת מאיו, קבלת מספיק סיבים ככל הנראה מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סיבים תזונתיים יכולים גם לסייע בהורדת הכולסטרול ובאופן פוטנציאלי לחץ דם ודלקת, וכל אלה יכולים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. בנוסף, אכילת מזון עשיר בסיבים עשויה לסייע לכם לנהל את המשקל מכיוון שהם נוטים להיות יותר רוויות וממלאות מאשר מזונות דלי סיבים תזונתיים. הסיבים הנמצאים בכוס אוכמניות מהווים 14 אחוז מ -25 גרם הנשים הנחוצות כל יום וקצת פחות מ -10 אחוז מתוך 38 גרם שגברים זקוקים לה, על פי המלצות האקדמיות הלאומיות לרפואה.
אוכמניות הן גם מקור טוב לוויטמין C, חומר מזין התומך במערכת חיסונית בריאה וממלא תפקיד מכריע ביצירת קולגן וריפוי פצעים. ישנם 14 מיליגרם בגודל מנה של אוכמניות, המהווה 19 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו -16 אחוז מהכמות היומית המומלצת לגברים.
תקבל גם חלק משמעותי מצרכי הוויטמין K היומי שלך. ויטמין K משמש כקואנזים, הנדרש לייצור חלבונים המסייעים לקרישת הדם, מטבוליזם של העצם ותפקידים רבים אחרים. עם 29 מיקרוגרם לכוס, מנה מספקת 32 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו -24 אחוז מהצרכים היומיומיים של הגבר.
אוכמניות במניעת מחלות
אוכמניות מקבלות את מעמד "מזון העל" בחלקן הגדול בגלל התוכן הגבוה שלהן של כימיקלים צמחיים חזקים הנקראים נוגדי חמצון. תרכובות ביו-אקטיביות אלה אינן נחשבות חיוניות, כמו גם ויטמינים ומינרלים; עם זאת, הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות האדם.
על פי מאמר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי בספטמבר 2018, אוכמניות מכילות פלבנואידים, פוליפנולים, חומצות פנוליות, חומצה פירובית וחומצה כלורוגנית, שכולם הוכחו כנוגדי דלקת, נוגד סרטן ואנטי השמנת יתר. השפעות. בנוסף, הם ממלאים תפקיד במניעת מחלות לב וסוכרת, הגנה על הריאות, הראייה והכבד, שיפור החסינות, שיפור תפקוד המוח והאטת הירידה הקוגניטיבית.
מרבית הפירות והירקות הם מקורות טובים לנוגדי חמצון. Health.gov ממליץ למבוגרים לאכול שתיים עד ארבע מנות פרי ושלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום, בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות. אכלו אוכמניות בנוסף למזונות אחרים העשירים בנוגדי חמצון, כמו פטל, רימונים, בטטות, אגוזי מלך, פקאן וקייל.
בחר את האוכמניות הטריות ביותר על ידי חיפוש אחר מוצקים, שמנמנים ויבשים עם צבע כחול מאובק, אומר USDA. מוסיפים אוכמניות טריות לשיבולת שועל או שייק, מערבבים אותם ליוגורט או מפזרים אותם על סלט ירוק טרי. אוכמניות קפואות הן בחירה טובה כאשר הטריות אינן בעונה. אוכמניות קפואות עובדות הכי טוב בשייקים, סורבה ביתי ומוצרי אפיה מלאים. אתה יכול גם לאכול אותם כמו לפינוק קריר ביום חם.
